Плохое утро ещё не значит, что весь остальной день будет испорчен.
У плохого настроения могут быть самые разные причины, хотя есть и одна общая — наша реакция на стресс. Обычно она помогает нам подготовиться ко встрече с угрозой, но если затягивается, то начинает влиять на наши когнитивные функции. Это мешает нам принимать решения и исполнять профессиональные или домашние обязанности. Кроме того, плохое настроение может надолго выбить нас из колеи. Но зависеть от реакции на стресс совсем не обязательно. Чтобы спасти неудачное начало дня, с ней можно поработать.
1. Изменить физиологию
Есть много вещей, которые можно сделать, чтобы повлиять на нервную систему и гормоны, связанные с реакций на стресс. Например, активировать парасимпатическую нервную систему с помощью дыхательной техники 4–7–8. Сделайте вдох на четыре счёта, задержите дыхание и досчитайте до семи, а затем выдохните, считая до восьми.
Другие эффективные приёмы перезагрузить нервную систему — прогулки на природе и занятия с низкой стимуляцией вроде медитации, рисования или прослушивания музыки. А ещё можно увеличить уровень серотонина, окситоцина или эндорфинов — все они дают хороший результат, когда нам приходится противодействовать стрессу. Для этого сделайте несколько физических упражнений, обнимите члена семьи или домашнего питомца или займитесь сексом.
2. Сменить обстановку
Не стоит продолжать упорно работать или заниматься домашними делами, преодолевая плохое настроение. Вместо этого измените своё физическое местоположение: перейдите в другую комнату в квартире, переместитесь в общее пространство в офисе или отправляйтесь на улицу. Это поможет мозгу перезапустить «настройки».
3. Обозначить проблему
Подумайте о том, что вас беспокоит, и постарайтесь максимально честно ответить самому себе на этот вопрос. Вам будет проще решить проблему, которая вас напрягает, или смириться с обстоятельствами, которые вы не можете изменить.
Выработайте привычку регулярно проверять свои эмоции, чтобы вовремя ловить физические и поведенческие симптомы плохого настроения.
4. Поработать с ожиданиями
Наше настроение во многом зависит от того, оправдываются наши ожидания или нет. Поэтому старайтесь реалистично оценивать, как может пройти ваш день.
Если позже вы всё-таки расстроитесь из‑за неоправдавшихся ожиданий, поднимите себе настроение, оглянувшись на длинный путь, который уже проделали. Составьте список достижений или небольших целей, которые у вас получится достичь в самое ближайшее время.
5. Разобраться с задачами
Начните с чего‑то самого простого — например, разложите выстиранную одежду по местам или почистите электронную почту. Когда мы завершаем конкретные действия, пусть даже совсем незначительные, наш мозг воспринимает это как победу. Чувство выполненного долга и ощущение, что всё под контролем, зададут позитивный настрой на весь день.
Если у вас есть срочные дела, займитесь ими, а мелочи отложите на потом или делегируйте их кому‑то другому.
6. Отдохнуть
Это может казаться нелогичным, особенно когда впереди вас ждёт огромное количество дел. Но настроение будет только ухудшаться, если вы не позволите «перезагрузиться» миндалевидному телу, которое отвечает за обработку эмоций и передачу сигналов об угрозах.
Попробуйте уделить время занятию, которое одновременно приносит удовольствие и требует определённых усилий, как, например, игра на музыкальном инструменте. Это может поднять вам настроение.
Автор: Лиза Захарова
