По ночам просыпаются практически все, но не все об этом помнят. Вместе со специалистом разбираемся, в каких случаях беспокойный сон является нормой, а в каких требует корректировки.
Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько — после каждого цикла следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят смутно — считается, что человек без проблем со сном бодрствует менее 30 минут в течение ночи.
Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания — этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторировать уровень безопасности окружающей среды. Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но физиология современного человеческого организма ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена.
Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными. У каждого человека своя необходимая продолжительность сна, заложенная от природы. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые (совершенно здоровые) люди регулярно спят менее семи часов. Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости, и если вам природой положено спать шесть часов, а вы стараетесь спать дольше, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.
Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если вы просыпаетесь раньше будильника в одно и то же время, а днем не чувствуете сонливости, то, возможно, вы просто высыпаете положенную вам норму сна.
Одной из причин, почему нас могут пугать ночные пробуждения, как раз является неосведомленность относительно того, что этот процесс считается нормой. Человек, ожидающий от своего сна абсолютной непрерывности, пугается самого факта ночного пробуждения, а возникший испуг, в свою очередь, мешает заснуть снова. Далее у индивида возникают опасения по поводу своего здоровья, ему кажется, что в организме что-то «сломалось», а неверные установки в отношении сна могут приводить к формированию хронической бессонницы. Рассмотрим и другие причины беспокойного сна.
Отсутствие гигиены сна
Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Вы уже поняли, что наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям. Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, температурный и иной дискомфорт. Поэтому, например, сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками.
Кофеин
Еще одной причиной ночных пробуждений может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается — иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов, а потому стоит обратить внимание на содержимое вашей аптечки и исключить из рациона другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.
А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна также провоцирует беспокойство с ночными пробуждениями.
Снижение активности
Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма, и если ресурсы не тратятся, а усталость не появляется, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным. Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки — пешие прогулки, кардио-тренировки, хобби, связанные с физической активностью.
Нарушения работы циркадных ритмов
Возможной причиной многократных ночных пробуждений могут быть нарушения в работе циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они регулируют многие процессы в организме человека, включая сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Правильно работающая циркадная система обеспечивает тягу ко сну, особенно во второй половине ночи, поддерживая сон до нормального времени пробуждения, поэтому важно соблюдать режим — ложиться и вставать и в будни, и в выходные дни примерно в одно и то же время.
Стресс и расстройства психики
Кроме того, на качество сна влияет тревога и стресс, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным. Такое нарушение сна имеет защитный характер. Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный денежный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться с тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости, стоит обратиться к психотерапевту.
Депрессия — еще одно распространенное состояние, для которого характерны расстройства сна. Чаще всего при депрессии наблюдаются ранние пробуждения. Если при этом они сопровождаются подавленным настроением, чувством вины и ощущением собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывайте свой визит к психиатру-психотерапевту.
Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными медицинскими состояниями. Если вы соблюдаете режим дня, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают вас беспокоить, необходимо обратиться к медицинскому специалисту — подобными расстройствами занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. В зависимости от причины, вызвавшей расстройство, сомнолог назначает лечение — чаще всего в терапии проблем с поддержанием сна используют психотерапию.
Кроме того, существуют и другие методы лечения. Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — вариант краткосрочной психотерапии, продолжительность которой зависит от глубины нарушения. Также вы можете самостоятельно попытаться улучшить состояние сна, обратив внимание на следующие рекомендации:
- Место для сна должно быть комфортным. Наверное, вы слышали о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья — некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу. Но делать этого не стоит. Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей — беспокойный сон гарантирован. Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача и по медицинским показаниям, остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас (читайте также: Советы остеопата: как выбрать матрас и подушку для здорового сна).
- Позаботьтесь о темноте в спальне. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы, а в крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.
- Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы, а храпящему соседу порекомендуйте обратиться к врачу, чтобы избавиться от храпа и обрести тишину в спальне.
Автор: Елена Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог
