НА САМОМ ДЕЛЕ БЕЗУСЛОВНО ПОЛЕЗНОГО И БЕЗУСЛОВНО ВРЕДНОГО в нашей жизни не так много. Конечно, есть какие-то вещи, которые не вызывают вопросов. Например, особой пользы в курении не удастся обнаружить даже при пристальном рассмотрении (хотя табачные компании всё равно пытаются). Но в целом на многое, что мы привыкли считать вредным в контексте здорового образа жизни, можно посмотреть под другим углом. Прямо сейчас это и сделаем.
Жирная пища
Рекомендация о том, что продуктов с высоким содержанием жира нужно избегать, давно поставлена под сомнение врачами и учёными. Американская ассоциация сердца, например, советует регулярно употреблять жиры. Другое дело, что ненасыщенных (здоровых) в рационе должно быть больше, чем насыщенных. То есть орехи, авокадо, молоко и молочные продукты и растительные масла пусть составляют жировую основу рациона, а мяса, особенно обработанного, тортиков и фастфуда, наоборот, пусть будет поменьше. Исключать при этом ничего не нужно. Главное — умеренность.
Кофе
В том, что вы пьёте кофе каждый день, тоже нет ничего страшного. Как минимум этот напиток действительно заряжает нас энергией, максимум — содержит антиоксиданты, которые положительно сказываются на всех системах организма. Доказано, что кофе даже снижает риск рака за счёт этих своих преимуществ.
Поменьше стоит пить, если вас в прямом смысле трясёт от кофе. Это называется чувствительностью к кофеину и касается не только ароматного напитка, но также крепкого чая, энергетиков, а для кого-то и тёмного шоколада. И также кофе, выпитый во второй половине дня, способен вызвать дополнительные проблемы со сном у людей, которые и без него плохо спят.
В остальных случаях можно наслаждаться им без опасений. Единственное, стоит ограничиться количеством 400 миллиграммов в день (3–4 стандартных чашки) и 200 миллиграммов в день (1–2 чашки) для беременных женщин и подростков.
Жвачка
Если вам кто-нибудь когда-нибудь говорил, что жевательная резинка помогает сосредоточиться (или, может, вы сами это замечали?), то знайте, что в этом есть доля истины. Несмотря на то, что жевание не сильно соотносится с правилами этикета, оно, как доказали исследователи из Кардиффского университета, может эффективно снижать уровень стресса и улучшать бдительность. А в другом исследовании было установлено, что жвачка хороша как для краткосрочной, так и для долгосрочной памяти. Поэтому её можно использовать, когда нужно усвоить большой объём информации.
Вино и пиво
Начнём с главного: не существует безопасных доз алкоголя и риски здесь перевешивают любые преимущества. Так что если выбор стоит между пить или не пить вовсе, то, разумеется, лучше не пить.
Но если вы никогда не планировали отказываться от алкоголя и просто хотите знать, есть ли у него какие-то приятные бонусы, то да, они есть. Красное вино богато антиоксидантами, поэтому вся польза, о которой мы говорили в пункте про кофе, может быть применима и к нему тоже. Пиво, в свою очередь, содержит кальций, железо, магний и калий, которые попадают сюда из зёрен.
Исследование, опубликованное в журнале о болезни Альцгеймера, при этом показало, что люди, которые регулярно выпивали бокал вина или стакан пива, чаще достигали возрастной отметки 85 лет без когнитивного снижения, чем те, кто почти не пил или не пил вообще. То же самое обнаружилось в большом обзоре исследований на тему, для которого посмотрели целых 74 работы. Хотя, анализируя подобные результаты, всегда нужно учитывать, что здоровые люди могут пить больше просто потому, что хорошо себя чувствуют.
Дневной сон
В основном сомнологи не рекомендуют дневной сон, отмечая, что это может нарушать циклы сна — бодрствования, усложнять засыпание ночью и влиять на качество сна. Но, с другой стороны, есть исследование Американского колледжа кардиологов, которое показало, что у тех из участников эксперимента, кто поспал в полдень, пришло в норму кровяное давление, чего не произошло у тех, кто этого не сделал (кажется, сиеста была придумана не просто так).
Ещё одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior и Immunity, установило, что для людей, которых лишили ночного сна, 30-минутное «досыпание» днём оказалось эквивалентно сну в 10 часов. Как пишут авторы, дневной сон в этом случае помог вернуть ключевые биомаркеры иммунитета, которые традиционно нарушаются, если мы плохо спим, к нормальному уровню. А в Гарвардском университете совершенно уверены, что некоторым людям дневной сон необходим, чтобы сохранять энергию и внимательность.
Спать днём лучше не дольше 20 минут, и в идеале стоит делать это в первой половине дня. Но если вы регулярно недосыпаете, работаете в ночные смены или проходите онлайн-курсы по ночам, потому что днём на них нет времени, то привычка подремать может спасти от хронического недосыпа.
Загар
В том, что солярии вредны, кажется, уже давно никто не сомневается. Но что касается обычного загара и солнечных лучей на открытом воздухе, то они помогают нашему организму вырабатывать «всемогущий» витамин D. Этот витамин нужен для многих процессов в нашем теле, но основная его функция — регуляция настроения. В одном из главных научных журналов The Lancet было опубликовано исследование, которое показало, что всего через неделю повышенного воздействия солнца на участников эксперимента их настроение значительно улучшилось. Поэтому не забываем про санскрин, очки и головной убор — и вперёд на солнце.
Еда на ночь
У фразы о том, что на ночь есть вредно, тоже нет примерно никакой научной поддержки. Врачи лишь упоминают, что за пару часов до сна полезно избегать жирной и острой пищи, которая активизирует пищеварительный процесс и может помешать засыпанию. Вообще отказаться от еды стоит за полчаса до сна, но и это с оговорками. Потому что, если вы чувствуете голод, заснуть будет едва ли не труднее, чем если вы переедите.
Одно исследование показало, что люди, которые привыкли есть поздно ночью, как правило, съедают больше за день. Но, с другой стороны, исследование, опубликованное в Британском журнале питания, установило, что изменение времени ужина с «до 20:00» на «после 20:00» никак не повлияло на вес участников. Поэтому даже этот «воспринимаемый недостаток» (определённо не для всех он будет проблемой) ещё изучать и изучать.
Социальные сети
«Великие и ужасные» соцсети тоже не так уж вредны для нашего здоровья. Да, одних они могут подталкивать к прокрастинации. И да, в социальных сетях есть проблема с репрезентацией: некоторые люди, сравнивая красивые картинки друзей, знакомых или знаменитостей со своей «скучной и серой» жизнью, могут начать тревожиться и расстраиваться. Но многие исследования, в которых соцсети признавались абсолютным злом, были проведены с ошибками.
А вот, например, в исследовании, опубликованном в журнале Psychological Science, было установлено, что их активное использование не вредно для большинства подростков. И даже полезно, так как позволяет оставаться на связи с теми, кто далеко, и получать эмоциональную поддержку «в один клик». Выборка при этом составила 120 тысяч человек, так что результаты точно можно назвать репрезентативными.
Уведомления на телефоне
Считается, что постоянные уведомления на телефоне или на компьютере отвлекают, нервируют и просто мешают жить. Проблема настолько масштабно обсуждается, что многие технологические гиганты прямо сейчас работают над функциями, способными уменьшить «технологическую зависимость». Однако и у этой медали есть обратная сторона.
Прежде всего, нет исследований, которые показали бы, что блокировка уведомлений значительно влияет на ментальное здоровье. Зато есть исследование, которое продемонстрировало, что полная тишина сделала людей даже более напряжёнными, чем раньше. Хотя, будем справедливы, когда провели ещё один эксперимент, стало ясно, что для оптимального самочувствия уведомлениям лучше приходить не в реальном времени, а партиями. Так что, по-видимому, в телефонах нам нужна кнопка полного отключения на короткий период (например, на полчаса или час), а не отключения вообще.
