Когда речь идет о психологических проблемах, самотерапия кажется простым выходом из ситуации, однако важно помнить, что это лишь хорошее дополнение к полноценной работе с профессиональным специалистом. Мы изучили, какие бывают ментальные практики самотерапии, как правильно ими заниматься и почему они не могут заменить психолога или психотерапевта
Больше трети россиян в 2023 году заметили, что их ментальное состояние ухудшилось, — об этом говорит исследование психологического сервиса Zigmund.Online, проведенного совместно с коммуникационным агентством LAMPA. Тревожность, утомляемость и бессонница стали лишь частью проблем, на которые жаловались участники опроса — решить их многие пытаются самостоятельно.
Самотерапия, в отличие от сессий с психологом, практически не требует ни ощутимых финансовых вложений, ни четкого графика посещений, ни взаимодействия с незнакомыми людьми. Но нeсмотря на все эти преимущества, заменить опытного специалиста она не сможет — главным образом потому, что не способна помочь человеку самостоятельно пережить те эмоции или травматический опыт, через которые человек проходит.
«Если человек чувствует, что у него возрастает число ошибок при выполнении обычных действий, например на работе или в быту, что начинает замедляться мышление, искажается восприятие, внимание становится рассеянным или качество общения ухудшается, нарушается сон и продуктивность деятельность, то, с одной стороны, он может помочь себе, изменяя в моменте состояние через какие-то самопрактики, — поясняет психолог Светлана Олейник. — Знать методы самопомощи очень полезно, потому что может быть критическая ситуация, в которой не будет специалиста. Методы самотерапии — это разнообразные способы эмоциональной поддержки самих себя, и воспринимать их надо именно так, ведь они не заменят хорошую и качественную психотерапию».
По словам Олейник, основная задача самотерапии — изменить свое психоэмоциональное состояние и повысить качество повседневной жизни. Однако, стоит ли ее применять в каждом конкретном случае и как именно это делать, важно предварительно обсудить с профессионалом.
Свободные мысли на бумаге
Одной из форм самотерапии может быть фрирайтинг — так называют технику свободного письма, которая заключается в изложении мыслей на бумаге в течение ограниченного промежутка времени. Последний аспект особенно важен: временной лимит повышает эффективность этой практики, так как он позволяет сконцентрировать все внимание именно на выполнении упражнения.
По словам клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Александры Жутяевой, фрирайтинг чаще всего используется для достижения двух целей:
1. Как возможность решить творческую задачу: когда перед вами пустой лист бумаги, бывает сложно начать что-то писать. С помощью техники фрирайтинга вы упрощаете себе работу тем, что не ставите целью сразу же выдать конечный результат. Главное, что требуется от человека, — писать все, что приходит в голову, в зависимости от того, что вам необходимо сделать — написать текст, придумать идею для нового проекта и т.д.
2. Как способ разобраться с волнующей ситуацией и остановить «мыслительную жвачку»: принцип тот же, но можно задать некоторые рамки для размышлений, выбрав конкретную тему. Например, фрирайтинг можно попробовать в терапии, особенно когда возникает вопрос, ответ на который сложно найти. Начните писать все, что приходит вам в голову по данной теме, или попытайтесь ответить на поставленный вопрос, фиксируя все варианты подряд, которые возникают в мыслях. Позже можно вернуться к написанному тексту и проанализировать его самостоятельно либо вместе с психологом.
Чтобы практика фрирайтинга была эффективна, есть универсальные рекомендации, например: стараться не спешить, писать от руки, не обращать внимания на орфографические и пунктуационные ошибки, не делать пауз в отведенный период. Начать лучше с пяти минут, а в дальнейшем время можно увеличивать до 15–20 минут. «Если мыслей слишком много и кажется, что голова от них вот-вот взорвется, то можно писать абсолютно все, что приходит в голову. Переместив мысли на бумагу, вы ощутите облегчение и освободите место для чего-то нового», — подсказывает Жутяева.
Освоив базовую технику, можно с ней экспериментировать: придумывать варианты, комфортные именно для вас, пробовать разное время и способы выполнения. «Например, кому-то требуется больше времени, чтобы «расписаться». Или, если вы решаете творческую задачу, можно делать это не за один подход, а за несколько», — советует Жутяева.
Любимая музыка — на повторе
Звуковая терапия, или саундхилинг, тоже может быть формой самотерапии — об этом говорят и научные исследования, и практикующие психотерапевты, которые подтверждают, что саундхилинг может быть полезен при стрессе, депрессии, повышенной тревожности, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), проблемах со сном и хронических болях. Эта практика, как отмечает психолог Светлана Олейник, позволяет «поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии» в моменте.
«Ученые из Сеченовского университета в обзоре исследований о влиянии звука на здоровье и реабилитацию отмечают, что звук воздействует на человека комплексно. Он возникает за счет механических колебаний в упругих средах — твердых, жидких и газообразных. Все три среды есть в нашем теле: из них состоят ткани и внутренние органы», — объясняет эффективность саундхилинга психотерапевт Александрина Кудина.
Колебания этих сред играют важную роль в поддержании здорового баланса всех веществ и процессов в организме, позволяющего ему нормально функционировать. Кроме того, звук воспринимается слуховыми и вибрационными рецепторами тела и обрабатывается нервной системой, регулирующей деятельность других систем организма, что открывает широкий потенциал для использования звука в медицинских целях.
«В том же обзоре авторы упоминают исследования о влиянии музыкотерапии на самочувствие больных деменцией, на недоношенных детей и их матерей, пациентов с депрессией, болевыми синдромами (например, головной болью), онкологических пациентов, находящихся на химиотерапии. Исследования показали улучшение психоэмоционального состояния больных и снижение уровня стресса», — добавляет Кудина, поясняя, что звуковая терапия хорошо зарекомендовала себя как вспомогательное средство, дополняющее арсенал традиционной медицины.
Психолог отмечает, что саундхилинг может проводиться с помощью звуков, создающихся голосом, предметами и музыкальными инструментами.
«Вариаций множество: поющие чаши, гонги, барабаны, камертоны, пение и даже мычание, звуки природы. Классическая музыка также является важным инструментом в лечении звуком: ее используют для расслабления, повышения эффективности обучения и стимуляции творчества», — рассказывает Кудина.
Есть и современные музыкальные композиции, обладающие целительными свойствами — многие из них создаются совместно с врачами и учеными.
«Например, британская лаборатория Mindlab International составила топ-10 самых успокаивающих треков — в него попали песни Coldplay, Адель и All Saints, а возглавила список композиция Weightless группы Marconi Union: прослушивание этого трека снижало уровень стресса у участников эксперимента на 65%. Weightless был специально написан так, чтобы оказывать подобное воздействие: к его созданию музыканты привлекли специалистов по звуковой терапии», — говорит психолог.
Многие практики саундхилинга могут выполняться самостоятельно — с использованием собственного голоса, предметов или инструментов либо в сопровождении того, кто владеет той или иной разновидностью этой практики. Второй вариант позволяет осуществить полное погружение под наблюдением и при поддержке специалиста.
«Практика саундхилинга часто представляет собой настоящую церемонию. Создание атмосферы, которая будет способствовать целям практики, помимо самого звука, — важный фактор. Это и пространство, где вас никто не побеспокоит, и специальный свет, пледы, свечи, ароматы — все, что способствует погружению в практику, пребыванию в моменте здесь и сейчас», — говорит Кудина.
Для саундхилинга она также дает несколько базовых рекомендаций:
— Не оценивайте себя во время практики и не зацикливайтесь на том, как вы ее делаете — правильно или неправильно: просто наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на вибрации звука — так вы знакомитесь с собой.
— Не беспокойтесь, если уснете во время практики — это нормально, и, возможно, вашему телу действительно нужен физический отдых.
— Много мыслей во время сеанса — тоже естественно: если практиковать регулярно, то можно заметить, как их количество с каждым разом уменьшается.
— Позаботьтесь о том, чтобы по окончании сессии у вас было время для комфортного возвращения в свою привычную жизнь — чтобы вам не нужно было сразу бежать на работу или спешить на свидание, например.
«Самое важное, что нужно понимать, начиная путь исцеления звуком, — это то, что опыт каждого уникален. Однажды во время практики с вами может случиться эмоциональный прорыв, а в другой раз — просто блаженное расслабление. Главное — не зацикливаться на ожиданиях, а позволить новому опыту случиться с вами», — подсказывает психолог.
В качестве самой простой практики саундхилинга, которая не требует инструментов или создания специальной обстановки, Кудина рекомендует почаще слушать звуки живой природы, на которые многие, живя в городе, не обращают внимание: «Это доступно каждому и можно найти практически везде, где бы вы ни оказались: шум деревьев, звук реки, пение птиц в парке или в лесу. Просто заметьте эти звуки и направьте на них свое внимание. Это очень красиво и гармонизирует изнутри».
Осознанный подход к кино
Кинотерапией называют осознанный просмотр фильмов или сериалов с психотерапевтической целью. Преимущество этой практики в доступности и простоте: нужно всего лишь устройство, на котором можно смотреть кино, и немного знаний о том, какой фильм выбрать и как его смотреть.
«О возможностях кино в плане воздействия на психику исследователи стали задумываться практически с момента его появления. Еще в начале XX века Хьюго Мюнстерберг, основатель прикладной психологии, изучал влияние кино на зрителя, — рассказывает Ирина Гросс, психотерапевт и режиссер, директор НКО «ТерапияКино». — Но хотя в то время кино развивалось семимильными шагами, в психологии ему еще долго не могли найти практического применения — в отличие от музыкальных, литературных и изобразительных произведений».
Истоки кинотерапии как направления психотерапевтической работы зародились в семидесятых — после «видеореволюции», когда повсюду появились видеомагнитофоны и фильмы можно было смотреть на кассетах, а само кино стало более массовым. Впервые же о практике кинотерапии заговорили лишь в девяностых — одним из первых к ней прибегнул итальянский психолог Антонио Менегетти.
«Менегетти обнаружил терапевтические свойства кино случайно, во время дискуссии после просмотра фильма. Психолог заметил, что человек реагирует наиболее эмоционально на те моменты картины, которые связаны с его собственными переживаниями. Действительно, все проективные методы работают именно так: то, как мы видим реальность, основано на нашем внутреннем состоянии», — рассказывает Ирина Гросс.
Позднее Менегетти собирал группы зрителей, участники которых смотрели фильмы и через кино отслеживали влияние на них стереотипов, родительских установок и ограничивающих убеждений — свою методику психолог назвал синемалогией.
«С точки зрения Менегетти, лишь зрелая личность способна воспринять киноязык. Но он считал, что верно и обратное: через просмотр кино можно приблизиться к лучшему пониманию жизни, к собственной зрелости», — делится Гросс.
Преимущество кинотерапии перед другими психологическими методами в том, что кино обходит привычное сопротивление нашей психики, подчеркивает эксперт.
«Мы смотрим историю не про себя, а про персонажа, и, обсуждая фильм, тоже говорим как бы не про себя. Через киногероев история легко попадает в нас и начинает работать не только с сознанием, но и с бессознательной частью психики», — говорит Ирина Гросс.
По словам психотерапевта, взаимодействие зрителя с фильмом строится на двух механизмах работы психики:
1. Проекция: зрителю свойственно наполнять увиденное собственными смыслами, приписывать сюжету фильма содержание, актуальное лично для него — поэтому важно и то, что хотел сказать режиссер, и то, как это понял зритель.
2. Идентификация: смотря кино, мы проживаем историю вместе с персонажами и невольно ставим себя на их место, сопереживая или противопоставляя себя им. Как правило, мы симпатизируем тем героям, чей образ и поступки резонируют с нашими ценностями, убеждениями и мечтами. А те персонажи, кто нас отталкивает, кому мы себя противопоставляем, воплощают нашу «темную», «теневую» сторону, которую мы зачастую не хотим в себе признавать.
Наблюдение за реакцией зрителя на происходящее в кадре позволяет многое узнать об этом человеке — в этом убеждена Гросс.
«Мы видим, что герой ведет себя так же, как мы, или делает то, чего мы никогда бы не сделали. Мы замечаем в персонажах наши любимые качества. Нас раздражают герои, проявляющие черты характера, которые нам в себе не нравятся. Мы восхищаемся теми персонажами, которые поступают так, как мы сами хотели бы поступить, но по каким-то причинам не можем», — объясняет она.
Тем, кто хотел бы попробовать заняться кинотерапией самостоятельно, психотерапевт дает следующие подсказки:
— Главное условие — правильный выбор фильма. Подбирать контент стоит исходя из собственных текущих переживаний. Перед просмотром задайте себе вопрос: «Какая тема меня сейчас волнует? Какой опыт мне важно прожить в настоящий момент?»
— При просмотре обращайте внимание на свои чувства, отслеживайте — в какой момент появляются эмоциональные реакции. Какие сцены из фильма вас трогают?
— Зафиксируйте впечатления: обсудите собственные открытия с близкими либо запишите их в заметках. Это важная часть терапевтического процесса, помогающая резюмировать и развить инсайты, которые вы получили.
Гросс напоминает: такой сознательный подход к просмотру фильмов или сериалов помогает более аналитически подходить к собственным проблемам и находить пути их решения.
«Представим, к примеру, что у человека проблемы с самооценкой. Корень многих жизненных трудностей в том, что мы себя не ценим и не верим в свои силы. Тогда мы берем фильм на эту тему и работаем с ним. Одним из таких фильмов может быть «Моя большая греческая свадьба», — объясняет на примере психотерапевт. — Главная героиня Тула работает официанткой в греческом заведении. Семья прописала за девушку сценарий ее жизни: муж, дети, работа в семейном ресторане. И нет, девушка не должна стремиться к развитию и желать чего-то еще. Встреча с молодым человеком и учеба в колледже меняют мир героини — ее самооценка начинает повышаться, и она наконец строит жизнь по собственному сценарию. Тула выходит за рамки ограничений, созданных ее семьей. В этом фильме мы можем проследить, откуда растет уверенность героини в себе и какие ресурсы она использует для такой трансформации. Так, при верном подходе, фильм из развлекательной истории превращается в лекарство для души».
Разные дневники для разных ситуаций
Ведение дневника можно считать одной из самых древних практик самотерапии — по словам психолога и специалиста психологической платформы Alter Владислава Лето, первые известные историкам дневники были найдены в Японии и датируются XI веком. В Европе они появились примерно в XV столетии — здесь идея дневника как инструмента личностного и духовного роста развивалась как в религиозном, так и светском контексте.
Метод самонаблюдения за эмоциями и переживаниями через письменную фиксацию впервые был разработан немецким психологом Вильгельмом Вундтом — он был одним из пионеров этого направления еще в конце XIX века. Такой подход, по его мнению, позволял человеку анализировать свои мысли и эмоции как самому, так и с помощью специалиста.
«Сейчас дневниковые техники являются как отдельными приемами самопомощи для повседневной жизни, так и важнейшими элементами большинства самых современных методов психотерапии, — рассказывает Лето. — Они присутствуют в когнитивно-поведенческой, схематерапии, терапии принятия и ответственности и не только. Дневники помогают решать разные задачи — от улучшения настроения и самооценки до лечения фобий и алкоголизма».
Дневники можно вести по-разному — главное, как отмечает психолог, делать это так, как будет удобно самому человеку: писать от руки или на компьютере, в заметках телефона или онлайн-сервисах, даже говорить в диктофон. Все эти способы снимают часть психоэмоционального напряжения — но при этом важно также и иметь возможность возвращаться к записям и анализировать их. Отличаются и формы самих дневников — они бывают разными в зависимости от того, какую именно цель преследует их автор, и имеют, в отличие от фрирайтинга, четкую систему.
Например, тем, кто недоволен своей жизнью и достижениями, страдает от низкой самооценки и находится в подавленном эмоциональном состоянии или в депрессии, а также любому, кто хотел бы больше и ярче чувствовать радость в жизни, Владислав Лето советует дневник хороших событий. Метод представляет собой фиксацию позитивных моментов, случившихся за день. Их должно быть не менее трех, а сами события могут быть совсем незначительными — хорошая погода, вкусный завтрак, встреча с другом. Принцип действия такого дневника психолог объясняет на примере корпорации, акции которой может купить любой человек.
«Чем больше у вас акций, тем больше возможностей для управления компанией. А если вы приобрели контрольный пакет, то корпорация вам полностью подчиняется, — раскрывает принцип психолог. — В нашем эмоциональном ощущении каждого дня происходит примерно то же самое: день — это сумма из 100% эмоциональных акций. Отрицательные моменты снижают процент удовольствия от дня, положительные — прибавляют. Обесценивая незначительные хорошие моменты и оставляя лишь негативные, мы рискуем окрасить наши дни только в «серые» или «черные» тона. Но если перенастроить свое внимание на поиск и наблюдение хороших моментов, даже малозначимых, то мы увеличим процент «хороших акций» в течение дня и почувствуем больше удовольствия от жизни».
Научиться лучше понимать себя и свои потребности поможет дневник желаний: эта техника состоит в том, чтобы периодически задавать себе вопрос «Что я сейчас хочу?» и письменно отвечать на него.
«Спрашивать можно несколько раз в день или, например, при значимой смене обстановки. По возможности, сразу же исполняйте эти желания, если они не противоречат общественным и социальным нормам и контексту ситуации. А если прямо сейчас это сделать нельзя, то в дневнике можно запланировать срок и наметить шаги к воплощению желаемого», — рекомендует Лето.
Тем, кто сомневается в себе, страдает от синдрома самозванца, склонен к самобичеванию и самокритике и стремится научиться любить себя, подойдет дневник хорошего отношения к себе — его также называют дневником «плохого критика и хорошего друга».
«Эта техника включает несколько этапов. На первом этапе происходит отделение «критика» от себя. Мы начинаем наблюдать за критиком и вести дневник в форме таблицы: в первом столбце описываем ситуацию, а во втором — то, что критик говорит о ней дословно. После этого в третьем столбце мы пишем то, что сказал бы теплый, добрый, принимающий, нетоксичный друг», — объясняет суть метода Владислав Лето.
Продолжая это делать, человек развивает второе внутреннее отношение к происходящему. Как правило, оно начинает вызывать более теплый отклик, а когда навык такой поддержки станет достаточно прочным, критик или сам начнёт пропадать, или вы сможете его игнорировать, максимально концентрируясь на словах «доброго друга».
«Впоследствии в дневнике можно будет убрать столбец критика полностью и в ситуациях стресса, где нужна поддержка, сразу писать только добрую часть», — поясняет психолог.
Автор: Степан Бальмонд
