Ученые из Вашингтонского университета провели серию исследований и выяснили, что наиболее эффективный способ справиться с выгоранием на работе — действовать самостоятельно, а не ждать помощи от начальства и коллег. Сотрудники должны начать с определения причины своего эмоционального выгорания, а затем сосредоточиться на заботе о себе или проявлениях доброты по отношению к другим, рассказали авторы исследования в колонке для Harvard Business Review.
Три основные причины выгорания
По словам ученых, выгорают из-за комбинации трех разных причин: истощения (умственных или физических ресурсов), отстраненности (отсутствие социальных связей) и снижения чувства собственной эффективности. Чтобы справиться с выгоранием, человек должен определить, какие из этих ресурсов были исчерпаны, и попытаться их восполнить.
Например, когда основной причиной выгорания является умственное или физическое истощение, наиболее эффективным инструментом для восстановления станет забота о себе. Ученые провели эксперимент, в котором часть добровольцев должна была делать что-то для себя, а другая проявлять сострадание к другим каждый раз, когда они сталкивались с проблемой.
Оказалось, что забота о себе (например десятиминутная медитация, приготовление вкусной еды или даже сон) сильно коррелируют со снижением уровня эмоционального выгорания на следующий день.
Если причиной выгорания стало чувство отстраненности, ученые советуют выбрать другую стратегию. «Когда вы чувствуете себя отстраненным, зацикленность на себе может привести к большему отстранению, в то время как доброта по отношению к другим может помочь восстановить чувство связи и принадлежности к своему сообществу», — объяснили ученые.
Когда участникам эксперимента предлагали сосредоточиться на решении проблем других людей и они произносили подбадривающие слова или приглашали коллег на обед, их уровень отстраненности снижался. Потратив несколько минут на то, чтобы утешить коллегу или поговорить о его страхах, можно снизить уровень эмоционального выгорания, связанный с отстраненностью, уверены ученые.
Наконец, когда участники эксперимента пытались побороть чувство собственной неэффективности, быстрее всего им помогали действия, направленные на формирование позитивного самоощущения. Это может подразумевать и сострадание к самому себе, и сострадание к другим людям.
Смысл в том, чтобы сделать то, что усилит чувство собственной ценности. Исследователи обнаружили, что к повышению самооценки может привести как попытка утешить коллегу (особенно если он выразит благодарность), так и завершение тренировки или рабочего проекта.
Даже в благоприятной рабочей среде сострадание (к себе или к другим) не всегда дается легко, добавили ученые. В течение трех лет они наблюдали за соцработниками и обнаружили, что тем, кто уже страдал от эмоционального выгорания, было труднее заботиться о себе и других. Но те, кто был в состоянии найти в себе силы для сострадания, быстрее избавлялись от чувства выгорания.
По словам ученых, сострадание похоже на мускул и его можно тренировать. Перестроить нервные структуры в мозге поможет, к примеру, обучение медитации сострадания. Среди других эффективных способов переключить мозг на доброту и сострадание — дыхательные и физические упражнения, йога и упражнения для повышения самооценки.
«Ключ в том, чтобы признать, что каждый может научиться быть добрее к себе и другим и что эти небольшие акты сострадания могут помочь вам избавиться от эмоционального выгорания», — сказали ученые.
