«Сегодня часто можно услышать фразу из серии «Меня это триггернуло». Однако не все понимают её значение. Давайте разберёмся, что представляет собой понятие «триггер» с точки зрения доказательной психотерапии».
Алина Толмачёва
КПТ-психолог, эксперт «Психодемии»
Триггеры – это события, стимулы или ситуации, которые вызывают эмоциональную или поведенческую реакцию. Они могут внезапно пробуждать старые, часто неосознанные воспоминания, чувства и действия. Для многих людей триггеры — та самая причина сильных эмоциональных всплесков, которые мешают жить в гармонии с собой и находить баланс. Но это не смертельно — можно научиться распознавать их и контролировать, если использовать методы доказательной психотерапии.
Виды триггеров
Все триггеры можно условно разделить на внешние и внутренние. Это помогает лучше понять, что конкретно служит спусковым крючком для ваших эмоциональных реакций.
Внешние триггеры — раздражители, которые исходят из окружающей среды: звуки, запахи, определённые места или ситуации. Например, аромат знакомого парфюма может окунуть вас в воспоминание о человеке, с которым был связан эмоциональный опыт.
Внутренние триггеры — мысли, события из прошлого или чувства, которые возникают внутри нашего сознания и тоже могут вызывать сильные реакции. Например, воспоминания о болезненных событиях или тревога могут провоцировать интенсивные переживания.
Фото: Siarhei Khaletski / istockphoto.com
Роль триггеров в формировании привычек и ассоциаций
Триггеры играют ключевую роль в формировании привычек и ассоциативных цепочек, влияя на наше поведение. Когда мы сталкиваемся с таковым, мозг автоматически запускает знакомую реакцию. Это не всегда что-то опасное. Наверняка с вами такое было: увидели в сериале, как герой ест шоколад, и тоже захотелось. Другое дело — паническая атака в многолюдном торговом центре после пережитого стресса, связанного с этим местом. Всё что угодно может быть спусковым крючком для эмоциональной реакции человека.
Психотерапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), активно используют работу с триггерами, чтобы помочь людям изменить мешающие привычки или поведение. Разберёмся на примере. Если человек реагирует на стресс алкоголем и ему это не нравится, терапевт помогает заметить триггер и поменять поведение на более приемлемую альтернативу.
Фото: PeopleImages / istockphoto.com
Почему в этой ситуации важно работать с конкретным поведением, а не только со стрессом? Есть такой миф, что нужно отыскать первопричину нежелательных реакций и закрывать потребности там. Однако жизнь довольно сложная штука — в ней постоянно происходят свои поворотные моменты, которые невозможно всецело контролировать. В итоге человек, привыкший выпивать/орать/есть вкусняшки в моменты стресса, будет обращаться именно к этому способу каждый раз, когда триггер возникает.
Я люблю ссылаться на прекрасную цитату австрийского психолога и психиатра Виктора Франкла: «Между раздражителем и нашей на него реакцией всегда есть время. В это время мы можем выбирать, как отреагировать. И именно в реакции кроется наш рост, наша свобода».
Триггеры и психическое здоровье
Триггеры в каких-то случаях помогают нам адаптироваться к окружающей среде. Но также могут и вредить, особенно если они связаны с травматическим опытом. Для человека, пережившего насилие, определённые места и звуки могут стать триггерами посттравматического стресса. Или это может быть какое-то слово/тон голоса от знакомого, который активировал воспоминания о пережитом в детстве пренебрежении.
Такие реакции когда-то давно были адекватны реальности, а теперь они мешают, повышая гипербдительность за счёт неверной интерпретации актуальных событий. Негативные триггеры зачастую усугубляют симптомы тревожных расстройств, депрессии и других состояний. С ними важно работать.
Фото: pcess609 / istockphoto.com
Психотерапевты в зависимости от подхода используют самые разные методы для работы с триггерами, чтобы помочь пациенту снизить их воздействие. Как КПТ-терапевт я часто прибегаю к экспозиционной терапии, где человек постепенно сталкивается с триггером в контролируемых условиях после тщательного анализа рисков и возможностей.
Ещё одна из любимых методик — техника переписывания негативных ассоциаций на основе когнитивной реструктуризации. Однако первым делом здесь важно обучиться осознанности и эмоциональной регуляции, чтобы вообще смочь остановитьсё и замедлиться после появления триггера, то есть дать себе то самое время, про которое писал Франкл. Так вы сможете чаще пребывать в «здесь и сейчас», не забирая с собой болезненный опыт в другие контексты жизни.
Как осознавать и контролировать триггеры?
Первый шаг к управлению триггерами — это осознание. Часто мы реагируем на них автоматически, не задумываясь о причинах своего поведения. Мы интерпретируем ситуацию как опасную, после чего активируются психологические защиты: избегание, гипербдительность и охранительное поведение. Осознанность помогает нам замедлиться: заметить, что происходит, и выбрать, как реагировать.
Разберём шаги, которые помогут на начальном этапе.
Замечание триггеров
Начните записывать моменты, когда вы почувствовали неожиданную или сильную реакцию. Важно обратить внимание не только на внешние стимулы, но и на мысли и эмоции, которые предшествовали триггеру. Часто реакция может быть вызвана не самим событием, а тем, как вы его интерпретируете. Попробуйте задавать себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?» и «Что и почему вызвало такое поведение?». Это поможет найти закономерности и выбрать цели для работы.
Техники управления триггерами
Чтобы не подпадать под влияние триггеров, важно развивать навыки саморегуляции. Вот несколько техник:
- Глубокое дыхание. Когда триггер срабатывает, тело реагирует. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным. Глубокие вдохи и выдохи помогут успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Другой вариант — дыхание «квадратом». Здесь каждый вдох и выдох чередуются с задержкой дыхания.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника работает с телом, помогая снять напряжение. Постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Особенно обратите внимание на те, что напряжены. Это поможет снизить общую тревожность через воздействие на тело.
- Когнитивная реструктуризация. В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся переосмысливать триггеры. Вместо того чтобы сразу реагировать, можете задать себе вопросы: «Есть ли другие объяснения происходящему?», «У меня есть подтверждения того, что моя интерпретация верна?». Это позволяет либо изменить восприятие ситуации, либо снизить интенсивность реакции. Особенно внимательно относитесь к тем своим бурным эмоциональным вспышкам, которые проявляются у вас с разными людьми и в разных ситуациях. Это поможет вам понять, в чём тут скорее дело — в вашем восприятии или в чужих поступках.
Фото: Miljan Živković / istockphoto.com
Создание индивидуального списка реакций
Записывайте свойственные себе реакции, которые вы выпускаете наружу, чтобы справиться с триггерами. Это могут быть избегание, колкости, вспышки гнева или даже самоизоляция. У каждого своя стратегия, но важно заметить, как реакции влияют на вашу жизнь в долгосрочной перспективе.
Изменение поведения через осознание эмоций
Чтобы выйти из порочного круга реакций, нужно осознать, какие эмоции лежат в основе триггера. Например, за гневом может скрываться страх или чувство отверженности. Понимание этих эмоций поможет изменить стратегию реакции — вместо того чтобы защищаться, вы сможете добраться до своих потребностей и выразиться более конструктивно.
Практика рефлексии
После каждой ситуации, когда на сцену выходил ваш триггер, возвращайтесь мысленно к ней. Анализируйте, что произошло, как вы себя чувствовали, какие мысли и образы проносились в голове. Это поможет увидеть глубинные убеждения, которые вызвали вашу реакцию, и со временем заменить их на более полезные и помогающие.
Изучение триггеров в контексте доказательной психотерапии позволяет нам лучше понимать их влияние и разрабатывать стратегии для управления своими реакциями. Предлагаю взглянуть на это так: триггеры не враги, а ключики к нашему внутреннему миру. И планомерной работой над собой вы можете научиться использовать их для того, чтобы открыть себе дверь к более спокойной и гармоничной жизни.
Автор: Алина Толмачева
