«После сна часто сталкиваюсь с чувством разбитости, спазмированностью мышц шеи, а в течение дня нередко страдаю от головокружений, наблюдаю ухудшение памяти и внимания. В какой-то момент поняла, что это во многом связано с позами, которые выбираю для сна. Не подскажете, какие позы наиболее способствуют хорошему сну и поддержанию здоровья, а от каких лучше отказаться?»
Ответ специалиста:
Сон — это отдых, и расслабляться тоже нужно уметь. Настроение и самочувствие с утра напрямую зависят от того, как вы спали прошлой ночью.
Качественный ночной отдых возможен при соблюдении ряда условий: в помещении хорошо проветрено и прохладно, лишние звуки и шумы отсутствуют, в комнате темно, а место для сна оснащено ортопедическими матрасом и подушкой.
Отсутствие ортопедической подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба в шейном отделе (лордоза), а это уже чревато смещением позвонков и развитием дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках. Необходимость подбора правильной подушки — вовсе не сказка, как и остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Позы для сна: от каких лучше отказаться?
Что касается поз сна, то самым вредным вариантом ночного отдыха является сон на животе. Такое положение ведет к перекручиванию сонной артерии (да здравствует недостаток кислорода в крови). Кроме того, из-за неправильного положения шеи наше горло пережимается, что затрудняет дыхание, сокращает объем легких и грудной клетки.
Если уж так сошлись звезды, и вы почувствовали максимальный комфорт в такой позе, то перед тем, как окончательно отправиться в царство Морфея, нужно успеть вытащить большую подушку из-под головы. В данной ситуации сон без опоры для шеи позволителен, но все равно рекомендуется расположить под головой тонкую подушку. Точно также можно подложить что-нибудь небольшое и под таз. По пробуждении рекомендуется сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и избавиться от онемения в некоторых частях тела.
С точки зрения психологии, такая поза говорит о сильнейшей усталости. Засыпая на животе, мы как будто ограждаемся от внешнего мира и его нескончаемых проблем. Мы пытаемся заснуть как можно скорее, защищаем свой отдых от агрессивных нападок.
Все мы когда-нибудь засыпали сидя, даже не представляя, какой вред наносим нашему опорно-двигательному аппарату. При таком положении расслабляется мышечный корсет, а нагрузка на диски поясничного отдела увеличивается. Здесь никаких рекомендаций не последует — так спать просто нельзя.
Позы для комфортного и полезного сна:
Сон на боку — это, пожалуй, один из самых полезных вариантов. Когда вы спите на левом боку, сглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Для беременных женщин и храпящих людей данная поза — просто находка!
Для максимально эффективного «бокового» сна необходимо принять во внимание следующие нюансы: в такой позе мышцы спины расслабляются, но для этого нужно держать осанку, как и во время бодрствования. Также между коленями, в зоне верхней трети бедер, нужно расположить тонкую подушку, чтобы снять напряжение со спины и ног.
Поза эмбриона, которую мы, к слову, помним с «внутриутробных времен», также достаточно популярна. Она очень удобна. По данным исследований, это положение мы зачастую принимаем бессознательно, ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Но наша поясница имеет мнение прямо противоположное, если, конечно, мы не займем правильное положение. Чтобы сон был приятным, а с утра не было разбитого состояния и болезненных ощущений в различных отделах позвоночника, рекомендуется класть ноги чуть ниже — колени не должны формировать острого угла с туловищем. Не скручивайтесь в клубок слишком интенсивно: иными словами, не допускайте чувства сдавленности в диафрагме, иначе проблем с дыханием не избежать.
Благоприятной для сна является и поза на спине. Можно сказать, что такое положение является самым что ни на есть естественным, ведь руки, плечи, ноги не сдавливаются, сосуды и нервы не пережимаются и правильно функционируют. Нагрузка на шею в такой позе снижается, а это значит, что можно обойтись без перенапряжения этого отдела позвоночника.
Так называемая поза оловянного солдатика свидетельствует о наличии проблем и забот, которые вас не отпускают даже во время отдыха. Людям, склонным к храпу, стоит помнить, что сон в такой позе может привести к еще более сильному храпу. Апноэ является категорическим противопоказанием к ночному отдыху на спине.
Автор: Светлана Саенко, заведующая центром лечения боли, врач-невролог, врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr
