Часто можно слышать: полезно ложиться спать до 22-23 часов, а вставать — рано, чуть ли не вместе с солнышком. Предполагается, что так вы будете здоровее, бодрее, веселее. Однако, по словам сомнолога, в здоровом режиме сна важнее другое.
Как говорит врач-сомнолог профессор Роман Бузунов, режим сна, безусловно, важен как для самочувствия на следующий день, так и для здоровья в целом. У человека внутренние циркадные ритмы подстроены под смену дня и ночи: днем мы должны бодрствовать, а ночью — спать. Но зачастую не всегда понятно, когда же именно должна начинаться ночь, а когда — утро. По словам сомнолога, несмотря на огромное влияние солнечного света на активизацию всех биологических процессов в организме, ориентироваться в распорядке сна на восход и закат нереально на практике.
Роман Бузунов, сомнология, клиническая психология
Сомнолог, терапевт, клинический психолог, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук
«Вставать по солнцу, казалось бы, правильная рекомендация. Но возьмем экватор, где 12 часов день и 12 часов ночь. Люди там должны спать по 12 часов? Это превышает норму в 8 часов. Или возьмем северные страны, где бывают полярная ночь и полярный день. А там как вставать и ложиться с солнышком? Тоже непонятно.»— рассуждает Роман Бузунов на своем ютьюб-канале.
К тому же, как уточняет специалист, с развитием технологий и появлением искусственного освещения человек может обманывать мозг, причем совершенно спокойно. Например, с помощью светового будильника или штор блэкаут. Иначе говоря, когда вокруг темно, мозг думает, что сейчас ночь, а если фотоны света попадают в глаза — что сейчас день.
Получается, что при правильном режиме сна не так уж важно, ложитесь вы до 22 часов или в час ночи, встаете вы в 5 утра или в 10. Как утверждает профессор Бузунов, для здорового сна важнее соблюдение следующих трех правил.
- Ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, включая выходные.
- Спать необходимое количество часов. Норма может быть индивидуальной, но рекомендуется спать около 7-8 часов.
- Обеспечивать световое сопровождение условного дня и условной ночи. То есть, когда спите, в помещении должно быть темно, когда бодрствуете — светло.
По словам Романа Бузунова, бессонница развивается тогда, когда человек нарушает эти правила. Например, при сменном графике работы или когда сбиваете свой режим.
Как заставить себя лечь спать раньше: секрет от сомнолога
Специалист рассказал о людях, которые работают с Юго-Восточной Азией, а живут при этом в Москве. Для работы им нужно каждый день вставать около 3 часов ночи по московскому времени, а ложиться спать — около 19 часов. Как перейти на такой режим сна, особенно если летом вокруг светло?
Условным утром помогает опять же светобудильник, постепенно увеличивающий освещенность помещения. А вечером, чтобы заставить организм готовиться к условной ночи, профессор рекомендует таким людям за пару часов до отхода ко сну надевать солнцезащитные очки. Они снижают освещенность и убирают голубой спектр — мозг понимает, что уже темнеет. К шести вечера у человека начинает продуцироваться гормон мелатонин, а в семь вечера он закрывает шторы, создавая блэкаут, и засыпает.
«Таким образом, человек живет в Москве, но по времени, допустим, Гонконга. Он ложится в семь вечера, встает в 3 часа ночи, соблюдает режим, и все гормоны подстраиваются под этот режим», — заключает сомнолог.
Обратная ситуация бывает, например, у людей творческих профессий, которые любят работать допоздна и вставать позже других.
Автор: Анастасия Романова
