Закончился очень непростой 2022 год, и многие из нас, признайтесь, чувствуют себя вымотанными и выжатыми. Naked Science собрал для вас научно доказанные приемы, которые помогут почувствовать себя немного счастливее.
В чем счастье, брат?
Вообще «счастье» — научно громоздкий термин, признаются ученые. Это нечто, что мы ощущаем (или ощущаем его отсутствие) и не можем толком описать. Измерить его объективно невозможно, поэтому все, что остается ученым, — спрашивать людей раз за разом о том, как они себя чувствуют, и по ответам судить об их «субъективном ощущении счастья». Ведь несмотря на его эфемерность, счастье кажется людям настолько важной составляющей жизни, что философы и ученые во все времена продолжают искать «ключ к счастью».
Например, ученые обнаружили, что путь к счастью не универсален, и его можно разделить на три составляющие: стремление к удовольствию, поиск осмысленности в жизни и потребность быть в жизнь вовлеченным. Исследования показывают, что для разных людей вклад каждого компонента различается (с перевесом в сторону вовлеченности и осмысленности в среднем возрасте — и в сторону удовольствия в молодости), но все они важны. Люди с низкими показателями по всем трем шкалам одновременно чувствуют себя самыми несчастными, а с высокими — самыми счастливыми.
Получается, что эффективнее всего к счастливой жизни ведут умеренное стремление к комфорту и избегание страданий, совмещенное с поиском смысла жизни. Причем желательно прожитое в состоянии потока. Поскольку все это проще сказать, чем сделать, мы собрали для вас простые советы, для которых научно доказана ассоциация с более высоким субъективным ощущением счастья.
Постарайтесь по возможности сократить путь до работы
Даниэль Канеман когда-то обнаружил, что путь на работу — один из худших моментов в течение дня. А исследователи из Швейцарии, в свою очередь, выяснили, что люди чувствуют себя тем более несчастными, чем дольше добираются до работы. Даже если они эту работу любят. Примечательно, что в работе исследовали жителей Германии, для которых медианное время в пути на работу составляло около 22 (!) минут. Понятно, что для жителей больших городов это время будет чуть ли не в несколько раз больше.
©Craig Whitehead, StockSnap
Ученые называют это наблюдение «парадоксом», изначально подразумевая, что люди выбирают более долгий путь на работу из рациональных побуждений (больше денег или более интересная вакансия). Но получается, что нет, ведь выбор более долгого пути на работу негативно сказывается на ощущении счастья.
Что делать, если совсем нет возможности переехать? Пробуйте хотя бы время от времени ездить на такси или найдите товарища, с которым вам по пути. Вместе дорога веселее, утверждают ученые. Ну и, конечно, оставайтесь иногда работать из дома, если это возможно. А еще можно попробовать четырехдневную рабочую неделю, это имеет двойной эффект: минус одна поездка на работу и минус попадание в вечерние пробки, если задерживаться на работе подольше.
Сделайте десятиминутный перерыв в работе на зарядку
И обязательно прихватите с собой коллег, это важно. Потому что совместное выполнение физических упражнений 10-15 минут на рабочем месте заметно сокращает количество долгосрочных (длиннее месяца) больничных. Такую полезность микроупражнений, как их называют сами ученые, показали наблюдения за 70+ тысячами работников в Дании на протяжении шести лет.
При этом ничего сложного делать не нужно: достаточно немного размять спину или поделать упражнения с резинкой (если вы понимаете… простите, не тот канал). Но заниматься придется регулярно, хотя бы три раза в неделю. Аналогичные занятия до или после работы такого же эффекта на количество долгосрочных больничных не оказывают. Исследователи полагают, что дело в том, что эффект тут комплексный: физиологический, психологический и социальный.
Устройте себе сиесту
К концу дня мы становимся все более и более чувствительны к негативным эмоциям, а послеобеденный сон этот эффект снимает. Чтобы выяснить, как сон связан с реакцией на эмоции, ученые давали 36 испытуемым задание на распознавание эмоций два раза в день: в полдень и в пять часов вечера. Половине испытуемых при этом дали возможность поспать полтора часа между выполнением заданий.
Оказалось, что к вечеру испытуемые, которым не удалось отдохнуть, были более чувствительны к негативным эмоциям. А те, кому дали поспать, напротив, меньше реагировали на негативные эмоции и больше — на позитивные.
Интересно, что на величину эффекта влияло погружение в фазу быстрого сна (также REM-фаза от английского rapid eye movement). Те, кто во время отдыха погружался в фазу быстрого сна (это фиксировали при помощи ЭЭГ), с большей вероятностью становился нечувствительным к негативным эмоциям.
Улыбайтесь, даже когда не очень хочется
Вынужденная улыбка помогает организму справиться со стрессом. Чтобы это выяснить, ученые подвергли стрессу 170 студентов, заставляя их проходить тест на ловкость пальцев и погружать ладонь в холодную воду. Часть испытуемых при этом просили зажать в зубах палочки определенным образом, имитируя улыбку. И только половину из них прямо попросили улыбаться.
©Mark Daynes, Unsplash
Оказалось, что вынужденная улыбка помогала поддерживать положительные эмоции во время стрессовых заданий и быстрее возвращала скорость сердцебиения к норме после стресса — даже если люди не отдавали себе отчет в том, что улыбаются (а думали, что просто держат в зубах палочки). При этом максимальный эффект давала так называемая улыбка Дюшена — вид улыбки, в которую вовлечены не только губы, но и уголки глаз.
Похожий эффект имеет неспособность хмуриться. Было показано, что инъекции ботокса коррелируют со снижением негативных эмоций. Без возможности сильно нахмурить лоб мозг не получает негативную обратную связь от лица и не погружается в негатив.
Поддерживайте социальные связи
Авторы самого длительного исследования счастья наблюдали за сотнями мужчин на протяжении 75 лет, регулярно задавая им вопросы о здоровье, личной жизни, работе и т. д. И главный вывод, который сделали исследователи, состоит в том, что одиночество убивает, а взаимодействие с людьми делает нас счастливее и здоровее.
Причем дело не в количестве социальных связей, а в их качестве. Намного важнее работать над долгосрочными отношениями, нежели заводить все новых и новых знакомых (хотя и этим совсем пренебрегать не стоит).
Смейтесь больше
Наука явно говорит о том, что смех таки помогает чувствовать себя лучше — как морально, так и физически. Исследования показывают, что смех помогает расслабить все тело, способствует выбросу эндорфинов, держит сосуды в тонусе и активирует иммунную систему. И коррелирует с большей продолжительностью жизни.
Более того, смех изменяет активность мозга, запуская гамма-ритм — высокочастотные колебания, связанные с решением задач, требующих высокой степени концентрации и поиска решения. Чтобы настроить свой мозг на поиск лишнего повода посмеяться, ученые предлагают в конце дня выписывать три самые смешные вещи, которые произошли с вами сегодня. Это приучит мозг замечать больше забавных моментов и жизни и чаще давать вам возможность снять стресс таким образом.
Ненадолго отложите смартфон
Эксперименты показали, что если отказаться от использования смартфона на неделю или хотя бы сократить экранное время на час, это повлияет на ваши привычки в долгосрочной перспективе — и даже спустя несколько месяцев вы продолжите пользоваться смартфоном примерно на 40 минут меньше ежедневно.
При этом, как сообщают испытуемые, удовлетворенность жизнью, уровень физической активности станут выше, а симптомы депрессии и тревожности, как и потребление никотина, сократятся. Интересно, что наблюдаемый эффект оказался примерно одинаковым в обеих группах, так что полностью отказываться от гаджетов необходимости нет.
Съешьте 40 граммов темного шоколада (и продолжайте так минимум две недели)
Полезность шоколада ученые регулярно доказывают с самых разных сторон, например он помогает справиться со стрессом на уровне обмена веществ.
©Amirali mirhashemian, Unsplash
Чтобы это выяснить, группу из 30 испытуемых, половина которых были сильно склонны к тревожности, а остальные не очень, попросили в течение двух недель съедать по 40 граммов темного шоколада ежедневно. У всех испытуемых брали образцы крови и мочи в начале, в середине и в конце эксперимента, чтобы проанализировать метаболом, то есть совокупность продуктов обмена веществ в каждой из биологических жидкостей.
Прежде всего ученые показали, что метаболомный профиль различается у людей с высоким и низким уровнем стресса, но всего за две недели потребления шоколада разница заметно уменьшилась. Уровень кортизола — гормона стресса — и катехоламинов — физиологических маркеров нагрузки — в моче испытуемых из группы с изначально высоким уровнем стресса за это время снизился, приблизившись к норме. Аналогично нормализовался уровень некоторых связанных со стрессом метаболитов в крови.
Послушайте музыку перед сном
Веселую или грустную, не имеет значения. Это улучшит качество вашего сна. По крайней мере, это сработало для молодых здоровых людей из Сингапура, выяснили ученые.
Участников исследования попросили перед сном слушать музыку (веселую или грустную) или же розовый шум. Это такая смесь звуков, в которой интенсивность уменьшается с увеличением частоты звуковых волн. Считается, что она также благотворно влияет на сон.
Однако музыка — любая, и грустная, и веселая — оказалась еще полезнее для самочувствия. По утрам исследователи спрашивали испытуемых об их самочувствии, и после прослушивания музыки те сообщали о более высоком субъективном качестве сна. А также сниженном уровне стресса. Получается, что музыка влияет на сон более благотворно, чем шум, даже довольно приятный, в виде шума дождя или шелеста листьев.
Запланируйте маленькое путешествие
Отпуск и поездки делают нас чуть-чуть счастливее, показали исследователи, опросив тысячу жителей Нидерландов. Парадоксальное наблюдение состоит в том, что заметный подъем субъективного ощущения счастья случается до, а не после поездки. Мы чувствуем себя лучше в радостном предвкушении путешествия, но сразу же после него уровень счастья очень быстро возвращается к дефолтному.
©Ryan Tang, Unsplash
Еще хуже, если вас настигли какие-то проблемы или трудности в поездке: в таком случае по возвращении вы вообще не будете чувствовать себя счастливее, чем раньше, даже недолго.
Но как тогда повысить уровень счастья при помощи отпуска? Ученые предлагают такой лайфхак: разделите весь отпуск на небольшие части, чтобы периодов предвкушения было больше.
Проявите сострадание к себе
Это концепция, которая предполагает просто дружеское отношение к себе в трудные моменты. Считается, что самосострадание состоит из трех частей:
- — осознанности, то есть принятия трудностей и собственных негативных эмоций, понимание источников дискомфорта;
- — общей человечности, то есть признания того, что вы такой же человек, как и все, со всеми несовершенствами, и имеете право на ошибку — так же, как все;
- — доброты к себе, то есть стремления облегчить собственные страдания, а не корить и наказывать себя по любому поводу.
И ряд исследований (точнее, метаанализ 65 публикаций по теме) подтверждает, что поддерживающее отношение к себе действительно помогает психологически чувствовать себя лучше.
Ищите то, за что вы благодарны и почему
Дневник благодарностей таки делает нас чуть более счастливыми и чуть менее депрессивными, показывают исследования. Чтобы проверить, как работают разные приемы позитивной психологии, ученые разделили несколько сотен испытуемых на шесть групп: в пяти группах на протяжении недели люди выполняли какую-то практику, а в шестой — просто записывали свои ранние воспоминания в качестве контроля.
И перечисление трех вещей, за которые вы благодарны каждый день, оказалось одним из самых эффективных методов увеличить субъективное ощущение счастья и снизить депрессивные симптомы. Причем эффект оказался долгосрочным и держался по крайней мере полгода.
Интересно, что обязательно нужно было указать, почему произошло то событие, за которое вы благодарны. Например: сегодня закончил большую статью, потому что усердно работал над ней несколько месяцев.
Но откуда берется долгосрочный эффект? Особенно с учетом того, что сразу по окончании недели эксперимента значимой разницы в уровне счастья не наблюдалось, только через какое-то время.
Исследователи предположили, что дело в том, что испытуемые продолжали вести «дневник благодарности» и после окончания эксперимента — и спрашивали их об этом, замеряя уровень счастья через месяц, три месяца и полгода. И действительно, оказалось, что более стабильный долгосрочный эффект наблюдался у тех, кто продолжал практику и после окончания недели эксперимента.
©Noah Silliman, Unsplash
Бонус: пять сожалений перед смертью
Медсестра Бронни Уэр на протяжении нескольких лет слушала, что говорят и о чем сильнее всего сожалеют умирающие люди. А потом написала книгу под названием «Пять главных сожалений умирающих». И у нее получился такой список из топ-5 сожалений перед смертью.
№5 Жаль, что я не позволял себе быть счастливее.
Счастье — это выбор, утверждает автор книги, и чем раньше удастся это осознать, тем легче жить. Меняйте что-то в своей жизни, делайте глупости, смейтесь, ищите то, что нравится именно вам. Не пытайтесь делать что-то правильно, делайте то, что вам действительно нужно сейчас.
№4 Жаль, что я недостаточно времени проводил с друзьями.
Перед смертью люди жалеют о том, что слишком замыкались в собственной жизни и недостаточно вкладывались в поддержание дружеских связей. А это один из факторов счастливой жизни, как показывают исследования.
№3 Жаль, что я не имел мужества выразить свои чувства.
Любые чувства. Говорите, если вам что-то не нравится, отстаивайте свои интересы, ругайтесь, договаривайтесь, не носите в себе обиды. Говорите, если вам что-то нравится, держитесь за это, признавайтесь в любви, разрешите себе радоваться несмотря ни на что.
№2 Хотел бы я не так много работать.
Это сожаление идет в связке с пропущенным детством детей и недопроведенным с партнером, близкими и друзьями временем. Если уж вы посвящаете много времени работе, постарайтесь убедиться, что она дает вам столько же, сколько и вы отдаете ей.
№1 Хотел бы я иметь мужество жить по-настоящему свою жизнь, а не ту, что от меня ожидают другие.
Чаще всего перед смертью люди жалеют о том, что делали выбор или принимали какие-то решения не из-за того, что они этого действительно хотели, а из потребности соответствовать чьим-то ожиданиям или представлениям о том, как правильно. В результате к концу жизни многие чувствовали, что даже не попытались исполнить свою мечту.
