За последнее время мы испытали всю палитру негативных эмоций. Как сохранить душевное равновесие, когда вокруг рушится привычный мир? Техниками обретения спокойствия делится Татьяна Плешакова, сертифицированный коуч Международной федерации коучинга ICF уровня PCC, психолог и гипнотерапевт, действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги.
Когда мы живем в обычных обстоятельствах, то выстраиваем вокруг себя карточный домик, который состоит из сложившихся представлений о себе и мире. Когда же начинает дуть сильный ветер, этот домик рассыпается… И тогда мы обнаруживаем, что старые схемы не работают, а наши внутренние проблемы, которые до этого удавалось спрятать за внешним комфортом, теперь требуют усиленной проработки. Как прожить такой кризисный период без психологических потерь?
ПРИНЯТЬ СЕБЯ НЕЛЬЗЯ ОСТАВИТЬ ВСЕ КАК ЕСТЬ — ГДЕ СТАВИМ ЗАПЯТУЮ?
Сейчас особенно важно слушать и слышать себя, ведь внешний негатив в сложных обстоятельствах только усиливает внутренний. Не отрицайте и не маскируйте свои эмоции — так они точно никуда не уйдут! Человек, который подавляет в себе чувства и эмоции, просто не сможет стойко противостоять внешним бурям и ураганам.
Что мы можем в себе не принимать?
- Положительные чувства («нельзя быть счастливым, потому что кто-то где-то несчастлив»);
- Негативные чувства;
- Качества и особенности внешности;
- Нечто из нашей жизни.
Почему это происходит?
- Мы не были обучены принимать себя;
- Мы были обучены не принимать себя;
- Наличие травматического опыта прошлого.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ?
Хорошие новости — свое внутреннее состояние всегда можно изменить. Да, это требует сил и времени, но это реально.
Задумайтесь и честно ответьте себе на вопросы:
- В каких ситуациях вы не принимаете себя? Что в них общего?
- Всегда ли вы не принимали себя? Если нет, то в какой момент перестали? Остановитесь на этой мысли — что это был за момент?
- Что сейчас вам мешает принимать себя? Иными словами, чем неприятие себя вам полезно: что позволяет делать/не делать? Почему не принимать себя вам комфортнее и безопаснее?
Следующий шаг на пути к принятию себя — работа над самопредставлением.
Все негативные установки о себе:
- я плохой/ужасный человек;
- я не заслуживаю любви;
- я неудачник и не могу получить то, что я хочу;
- я не могу доверять себе/другим;
- я виноват во всем.
…необходимо поменять в голове на позитивные:
- я хороший человек;
- я достоин любви;
- я могу достичь успеха;
- я могу доверять себе/другим;
- я могу совершать ошибки.
Такая работа должна быть постоянной — настраивайте себя на позитивное самопредставление: «Я заслуживаю? Да, я заслуживаю!» Кроме того, работайте над своими ограничительными установками.
Например, в детстве родители говорили, что вам по какой-то причине не положена игрушка. Со временем это переросло в негативную установку, что вы недостойны хорошей работы, машины. В детстве — эта установка была полезна, потому что снимала чувство тревожности, а зачем она вам, взрослому, сейчас?
РАЗБЕРЕМСЯ С ЭМОЦИЯМИ
Порой, когда мы утопаем в негативе, нам кажется, что этим эмоциям нет предела. Однако в действительности их не так много, как нам кажется. Так, австралийский ученый Кэл Баньян подсчитал, что негативных чувств всего-то восемь! И вот что за ними стоит:
- Грусть — восстановить потерю для себя.
- Обида — восстановить справедливость для себя.
- Вина — восстановить справедливость для других.
- Злость — нейтрализовать боль, защитить границы.
- Страх — восстановить безопасность.
- Стыд — почувствовать себя полноценным.
- Одиночество — создать значимые отношения.
- Скука — мотивация к изменениям.
А если копнуть еще глубже, то окажется, что все остальные чувства чаще всего упираются в страх — главный триггер для запуска нашей тревоги.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ?
Существуют разные способы, как взять свои негативные эмоции под контроль. Вот некоторые практики, которые помогут мозгу переключиться и забыть о стрессе:
Колесо баланса
Визуализация, позволяющая оценить достижения в каждой из сфер вашей жизни. Найдите схему в интернете и заполните ее. Проследите, получается ли ровный круг? Если нет, то обратите внимание, где вам нужны изменения.
Дыхание по квадрату
Представьте перед собой квадрат. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла вверх, на следующие четыре — выдох, двигаясь слева направо по верхней стороне. И так далее.
Бессмысленный счет
Cчитайте сами или попросите кого-то рядом сделать это для вас. Эта техника эффективно помогает при панических атаках.
Час тревоги
Вы диагностируете свою тревогу, но осознанно решаете думать о ней в определенное время. Например, в 18:00 в субботу. И когда это время наступает — садитесь и тревожьтесь изо всех сил. Как правило, больше двух недель такое страдание по принуждению невозможно.
Проработка тревоги за денежные вопросы
Распишите на бумаге, какая минимальная сумма вам необходима для выживания (еда, жизненно важные лекарства для себя и близких и так далее). А теперь укажите рядом ваш ежемесячный текущий доход, наверняка он выше этой суммы? Наш страх всегда лежит именно на грани выживания. Поэтому если вы понимаете, что всегда сможете заработать минимальную для жизни сумму, — это, безусловно, хорошая новость!
