Одна из них точно поможет сосредоточиться на делах, если вас постоянно что-то отвлекает.
У меня это сильно сказывается на настроении. Чем больше я отвлекаюсь, тем больше раздражаюсь на самого себя. Мне это надоело, поэтому в течение восьми недель я экспериментировал с различными решениями проблемы. Большинство советов, найденных в Сети, были слишком общими и не давали нужный результат. Я проанализировал, что работает, а что — нет, и выделил четыре стратегии.
Джоффри Эзерзер
Блогер. Пишет о продуктивности и саморазвитии.
1. Следите за своим вниманием
Достаточно отвлечься на секунду — и вот ты уже на несколько минут, а то и часов оторван от работы. Обычно бывает так: слышишь звук уведомления и решаешь посмотреть сообщение. Вроде бы дело на 5 секунд, но в процессе вспоминаешь, что нужно попросить жену зайти вечером за хлебом. Не успеваешь оглянуться, как проходит 15 минут, и оказывается, что ты сидишь в интернет‑магазине. Не может быть, чтобы такое происходило только со мной!
Решение этой проблемы — не сократить количество уведомлений (хотя это тоже полезно, и об этом мы ещё подробнее поговорим). Нужно приучить себя реже реагировать на окружающие стимулы. Я разработал два упражнения, которые тренируют этот навык.
Заряд осознанности
Это мой любимый трюк для того, чтобы настроиться на углублённую работу. Я взял подход из медитации и немного адаптировал его под свои нужды.
- Выделите 2–3 минуты перед тем, как взяться за работу.
- Поставьте таймер, который будет звонить через каждые 20 секунд.
- Сядьте и закройте глаза. Сосредоточьтесь на каком‑то ощущении, например дыхании или прикосновении ладоней к коленям. Это ощущение — ваша база, к которой вы будете возвращаться.
- При каждом сигнале таймера проверяйте, на что сейчас направлено ваше внимание. Если вы отвлеклись, вернитесь к базе. Можете даже сказать про себя слово «база».
Это упражнение очень быстро приносит плоды. Становится проще замечать, когда отвлекаешься от работы, и возвращаться к текущей задаче, которая в этом случае является базой. Мне также нравится проделывать его, когда я полностью теряю концентрацию. Я выделяю на заряд осознанности 5 минут, а потом снова берусь за работу.
Сигнал для концентрации
Это должно быть что‑то в вашем поле зрения, что напомнит вернуться к задаче, когда вы отвлеклись. Предмет, не слишком бросающийся в глаза, но заметный. У меня это тонкий красный браслет на руке. Он не отвлекает в процессе работы, но его легко заметить, когда внимание начинает блуждать. Другие варианты — стикер рядом с монитором или резинка на запястье.
Главное — использовать эту вещь только с одной целью, иначе вы привыкнете к ней и перестанете воспринимать как сигнал, возвращающий к концентрации. Если такое произошло, смените сигнал на новый.
2. Делите задачи на четыре категории
Каждая из них требует собственного подхода для увеличения продуктивности.
Неприятные задачи
Это дела, только от мысли о которых хочется забраться в кровать и спрятаться под одеялом. К ним я отношу повторяющиеся задачи, которые нельзя автоматизировать, и определяю для них минимально выносимое количество работы. Не слишком много, чтобы не было чересчур болезненно, но и не слишком мало, чтобы всё-таки был какой‑то прогресс.
Чтобы найти эту золотую середину, подумайте, сколько неприятного дела в день вы сможете вынести и уложиться при этом в поставленные сроки.
Малозначительные задачи
Это любые дела, которые не добавляют жизни никакой ценности, но которые всё равно нужно выполнять. Для меня это работа с электронной почтой и уборка.
Я выделяю на них определённое время дня, чтобы сделать как можно больше за раз, а потом не думать о них. Например:
- Отвожу полчаса утром и вечером на электронную почту.
- Трачу один час в воскресенье, чтобы разобраться со всем, что накопилось в течение недели. Например, чищу духовку или меняю лампочки.
- Выделяю 20 минут в день на соцсети и новости. В остальное время не заглядываю в них.
Увлекательные задачи
В них легко погрузиться с головой и отодвинуть другие на потом. Такие дела вы предвкушаете.
К ним можно применить несколько подходов. Выбирайте тот, который удобнее для вас.
- Разделите такие задачи на более мелкие и распределите на весь день. Тогда у вас впереди всегда будет что‑то воодушевляющее.
- Занимайтесь такой задачей с утра, чтобы зарядиться мотивацией на весь день.
- Запланируйте её на то время, когда у вас обычно трудности с продуктивностью. Некоторым это помогает вернуть рабочий настрой.
Все остальные задачи
С ними мне помогает справляться метод Pomodoro. Если вы с ним ещё не знакомы, суть такая: вы ставите таймер и работаете интервалами по 25 минут, чередуя их с пятиминутным отдыхом. Со временем интервалы работы можно увеличивать.
3. Проводите меньше времени перед экраном
За последние несколько месяцев я радикально изменил свой подход к использованию электронных устройств. Здесь я опишу 20% простых перемен, которые принесут 80% результатов. Вводите их постепенно и приспосабливайте к своей сфере деятельности.
Телефон
Уведомления. Если коротко, отключите 90% уведомлений. Не волнуйтесь, ничего страшного не случится. Начните с отключения звуковых сигналов, вибрации и пуш‑сообщений — они отвлекают сильнее всего. Потом уменьшайте количество приложений, которые могут отправлять вам уведомления. Например, у меня их всего два: приложение для медитации и трекер привычек. Если такой подход кажется вам слишком радикальным, начните с соцсетей и игр, а потом переходите к мессенджерам.
Соцсети. Я не буду советовать удалить их полностью. Но если вы обычно проводите в них больше часа в день, выделите определённое время в своём календаре. Отключите все уведомления, чтобы не было поводов заходить в приложения, а потом попробуйте проводить целые дни без соцсетей (у меня это вторники и четверги). Сгруппируйте все иконки соцсетей в одну папку и уберите её подальше.
Новости. Если только ваша работа не зависит от чтения новостей, удалите все новостные приложения. Иначе всегда будет соблазн проверить, что нового в мире. Если вы пока к такому не готовы, выберите 2–3 качественных издания и подпишитесь на их рассылку. А потом выделите определённое время, когда будете их читать.
Временной лимит. Установите его для приложений, которые затягивают вас чаще всего. Можете даже попросить кого‑то из близких придумать пароль и не говорить вам, чтобы вы не могли сжульничать.
Главный экран. На нём оставьте только те приложения, которые не вредят вашей продуктивности. Никаких соцсетей и игр.
Если вы привыкли тянуться к телефону, когда вам скучно, уберите его подальше на время углублённой работы. Вы убережёте себя от ещё одного отвлекающего фактора.
Компьютер
Закладки. Удалите все, которые ведут на развлекательные сайты. Если вы большую часть времени работаете в браузере, создайте отдельный аккаунт, в котором будет только рабочая информация и ничего лишнего.
Уведомления. Отключите все уведомления почтовых клиентов и мессенджеров. Оставьте только то, что вам абсолютно точно пригодится для работы.
Трекеры времени. Они помогут увидеть, на что уходит ваше время за компьютером. Я использую RescueTime, но есть ещё много аналогов.
Ярлыки. Удалите все, ведущие на развлекательные сайты и игры. Очистите от них рабочий стол и панель задач, чтобы они не попадались вам на глаза.
Не забудьте предупредить родных, друзей и коллег, что теперь реже будет отвечать на сообщения, чтобы они не волновались. Договоритесь о том, как с вами связаться, если произойдёт что‑то, требующее вашего срочного внимания.
4. Заранее защищайтесь от раздражителей
Допустим, вы потренировались контролировать своё внимание, распределили задачи, перестали так часто брать в руки телефон. Всё равно остаётся шанс отвлечься на что‑то, что происходит вокруг. Используйте следующие методы, чтобы минимизировать такие отвлечения:
- Старайтесь предугадать отвлекающие факторы и ликвидировать их. Например, когда я работаю в кафе, всегда сразу оплачиваю счёт, узнаю всю необходимую информацию (какой Wi‑Fi, где туалет и тому подобное) и выбираю самое уединённое место.
- Наденьте аксессуары, которые говорят о том, что вас лучше не беспокоить. Например, люди с меньшей вероятностью заговорят с вами, если на вас наушники. По моему опыту лучший костюм, «отпугивающий» людей, — толстовка с капюшоном и наушники.
- Если вы выглядите так, будто программируете следующий шаттл на Марс, окружающие подумают, что сейчас, может, не лучшее время вас отвлекать.
- Будьте минималистом в том, что касается рабочего места. Всё, что стоит между вами и вашей работой, увеличивает шансы отвлечься. Так что не держите на столе ничего лишнего.
Автор: Елена Евстафьева
