Мы тоже считали это правдой, пока не почитали исследования.
1. Чтобы похудеть в каком‑то месте, надо его качать
Многие люди до сих пор продолжают качать пресс, чтобы сделать живот плоским, и приседать, чтобы ноги стали стройнее. И хотя любые упражнения полезнее для похудения, чем их отсутствие, тренировать одну зону, чтобы убрать с неё жир, — это совершенно неэффективный подход.
Учёные проверили, могут ли упражнения на пресс как‑то изменить размер жировых клеток на животе. Для исследования они взяли образцы жировой ткани участников с живота, спины и ягодиц, а потом дали людям программу тренировок на месяц.
За время эксперимента участники сделали 5 000 складок на пресс. И это ни к чему не привело.
У людей не изменился ни вес, ни общее количество жира, ни рельеф живота. Неизменными остались и жировые клетки на нём.
И дело даже не в том, что складка — не самое эффективное движение для пресса. В другом эксперименте участники выполняли семь различных упражнений на прокачку мышц живота и за шесть недель также не получили никаких результатов: не похудели, не уменьшили обхват талии и объём жира.
Так же бесполезно качать бёдра в попытке сделать их тоньше. В одном исследовании три месяца упражнений на одну ногу не помогли уменьшить жировую прослойку на ней по сравнению с нетренированной конечностью. Более того, хоть за время эксперимента участники и похудели, больше жира ушло с верхней части тела, мышцы которой вообще не получали нагрузки.
Чтобы уменьшить обхват бёдер и талии, убрать животик, бока или лишние объёмы в любом другом месте, нужно тратить больше калорий: выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, устраивать долгие кардиосессии, а также силовые тренировки с тяжёлыми многосуставными движениями вроде приседаний, тяг, подтягивания и жимов.
Такие занятия тратят гораздо больше калорий, чем бесконечные складки или приседы, и — в отличие от них — действительно помогают сбросить вес.
2. Бег вреден для коленей
Многие люди сторонятся бега, потому что считают его вредным для коленных суставов. В теории повторяющаяся нагрузка от удара ноги об землю действительно может привести к повреждению структур сустава, но на практике бегуны почему‑то меньше страдают от боли в коленях, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Так, обзор 28 научных исследований показал, что физическая активность, в частности бег, не вредит внутренним структурам сустава. Наоборот, если такие занятия регулярны, они способствуют здоровью хряща и защищают от остеоартрита гораздо лучше, чем ходьба и другие упражнения.
Бегуны реже страдают остеоартритом коленей, чем люди с сидячим образом жизни. Притом это касается и легкоатлетов, преодолевающих длинные дистанции, — тех, чьи колени регулярно испытывают очень большие нагрузки.
Можно сказать: «Да просто это люди с хорошим здоровьем, вот они и бегают без проблем с коленями». Но есть и другое исследование, в котором рандомно выбрали более 2 500 обычных людей, а не профессиональных бегунов. За ними наблюдали несколько лет и выяснили, что участники, занимавшиеся бегом, реже жаловались на боль в коленях, чем те, кто этого не делал. Притом что в исследование были вовлечены и пожилые люди — около 60 лет с избыточным весом (ИМТ — 28,5).
В другом эксперименте учёные наблюдали за 50‑летними бегунами и здоровыми неспортивными людьми на протяжении 20 лет. Первые не только жили дольше, но и испытывали меньше проблем с движением.
Бег, оказывается, полезен даже для пожилых людей с остеоартритом. В конце восьмилетнего исследования у участников, практиковавших такие тренировки, было меньше боли в коленях, а медицинские тесты показали, что их артрит не прогрессировал.
Ещё одна научная работа свидетельствует, что люди среднего возраста с различными проблемами коленных суставов также выигрывают от бега. После четырех месяцев программы для подготовки к марафону в их коленях было меньше повреждений, чем в начале исследования.
Это не значит, что бег не может вызвать травму или боль, но большинство негативных последствий от него происходит из‑за чрезмерной нагрузки. Если же вы правильно подбираете объём тренировок, такая активность не навредит даже больным коленям.
3. Чтобы похудеть, надо тренироваться в жиросжигающей зоне пульса
Часто можно услышать, что для снижения веса нужно заниматься в так называемой жиросжигающей зоне — 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить эту интенсивность, не замеряя сердцебиение, можно ориентироваться по ощущениям: на таком пульсе человек способен разговаривать, не прекращая активности и не задыхаясь.
На пульсе 130–140 ударов в минуту для производства энергии действительно используется больше жиров, чем углеводов. А вот когда сердце разгоняется до 150 ударов в минуту и выше, организм переходит на глюкозу, чтобы получить быстрое топливо.
Но при этом стоит учитывать, что количество сожжённых калорий значит гораздо больше, чем то, в каком виде они были утилизированы. Если вы израсходовали какое‑то количество жиров, но баланс энергии при этом остался положительным, углеводы отложатся про запас в жировых клетках.
Это работает и в обратном направлении: если вы позанимались на высокой интенсивности и сожгли углеводы, при недостатке энергии организм будет расщеплять ваши жировые запасы и использовать их в качестве топлива.
При одинаковой продолжительности интенсивные тренировки эффективнее для похудения, чем спокойные занятия в жиросжигающей зоне. При первом варианте активности тратится больше калорий, а значит, быстрее уйдут лишние килограммы.
Кроме того, высокоинтенсивные упражнения создают кислородный долг, что позволяет сжигать дополнительные калории даже после окончания тренировки, а также помогает быстрее избавиться от висцерального жира, который накапливается в абдоминальной области и увеличивает риск опасных заболеваний.
4. «Волчий» аппетит после тренировки перекроет все потерянные калории
В этом утверждении есть часть правды, но далеко не все физические нагрузки увеличивают чувство голода и заставляют набрасываться на еду. Всё зависит от их типа, интенсивности и особенностей конкретного человека.
Так, силовые упражнения не увеличивают чувство голода и не заставляют людей съедать больше обычной нормы. Это справедливо и для опытных атлетов, и для новичков.
Упражнения с весами не меняют уровень гормонов, ответственных за аппетит и чувство сытости. Более того, они увеличивают производство тестостерона и улучшают чувствительность к инсулину, что полезно для снижения жировой массы и контроля веса.
Что касается аэробных упражнений, здесь всё не так однозначно. В одних исследованиях занятия никак не влияли на аппетит и размер порции или даже подавляли чувство голода после тренировки. Другие же научные работы доказывают обратное. Правда, это касается, прежде всего, новичков.
Люди, непривычные к физической нагрузке, после тяжёлых упражнений действительно могут съедать больше и выбирать более калорийную пищу.
Учёные предполагают, что это объясняется особенностями использования нутриентов во время тренировки. Одно исследование показало, что чем больше углеводов организм сожжёт во время занятия, тем объёмнее будет порция после него.
Во время аэробных упражнений новички расходуют в основном углеводы, а с ростом тренированности их организм переключается на жиры. Эта теория соотносится с другим исследованием, в котором женщины после высокоинтенсивной тренировки настолько увеличили свою порцию еды, что полностью перекрыли потраченные калории.
Возможно, это опять‑таки связано с использованием нутриентов во время активности: чем выше интенсивность нагрузки, тем больше углеводов и меньше жиров сжигает тело. В том же исследовании была другая группа женщин, занимающихся с низкой интенсивностью. У них потребление калорий после тренировки не увеличилось.
В то же время другие работы доказывают, что физические упражнения всё же хорошо влияют на пищевое поведение. Например, 60‑минутная тренировка помогает снизить риск переедания позже в течение дня вполовину по сравнению с отсутствием активности.
Каждые 10 минут занятия на 1% снижают риск переборщить с количеством пищи после него. Притом лёгкая активность защищает от переедания лучше, чем более интенсивные упражнения.
Также сразу несколько исследований подтверждают, что тренировки по утрам помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня.
Можно сделать вывод, что рассмотренный миф имеет под собой основания, но справедлив далеко не для всех условий:
- Физическая активность может повышать аппетит, если вы новичок и/или выполняете высокоинтенсивные упражнения.
- Силовые тренировки, аэробные программы с невысокой интенсивностью и утренние занятия не увеличивают потребление калорий вне зависимости от пола и тренировочного статуса.
5. Если мышцы не болят, они не растут
Из‑за чрезмерной нагрузки мускульные волокна могут повреждаться, что приводит к воспалению и болезненным ощущениям в следующие 48–72 часа после нагрузки. Это состояние называется отложенной болью в мышцах, или крепатурой.
Некоторые люди считают такую боль индикатором роста и предполагают, что, если крепатуры не возникло, тренировка прошла неэффективно. Это в корне неверно: чтобы мышца росла, её волокнам необходимо механическое напряжение, которое и возникает, когда вы делаете силовые упражнения.
Рецепторы в мембране клеток реагируют на это и запускают цепь молекулярных реакций, которая заканчивается увеличенным синтезом белка в мышцах. Этот белок используется для достраивания мускульных волокон, что и оборачивается ростом мышцы в объёме.
Чтобы запустить цепь реакций, механическое напряжение должно быть значительным, но не обязательно чрезмерным, приводящим к повреждению волокон и крепатуре.
Синтез белка увеличивается и без боли — и именно в таких условиях отмечают максимально интенсивный рост мышц.
Более того, серьёзные повреждения мускульных волокон, как во время тяжёлых эксцентрических нагрузок, могут даже приводить к потере мышечной массы. Не говоря уж о том, что с такой болью вы не сможете эффективно заниматься и снова стимулировать синтез белка, пока воспаление не спадёт.
Это подтверждается и на практике: при одинаковом объёме нагрузок процент набранной мускульной массы не различается в зависимости от того, страдали люди от отложенной боли в мышцах или вообще не испытывали её.
Автор: Ия Зорина
