Около 43% наших действий выполняются на автопилоте, мы не задумываемся о них и не прикладываем особых усилий. Но наше поведение является следствием привычек, а не желаний или целей, — поэтому изменить их труднее, чем кажется.
Социальный психолог и автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки» Венди Вуд, которая более 30 лет изучает человеческое поведение, привычки и принятие решений, рассказывает, как справиться с плохими привычками и сформировать новые.
Чтобы выработать полезные привычки или избавиться от вредных, гораздо эффективнее изменить среду вокруг нас. «Если вы не можете что-то сделать, это не значит, что вы плохой человек», — говорит Вуд. Не нужно чувствовать себя неудачником, если не получается соблюдать диету. «Дело не в вас. Дело в среде, в которой вы находитесь, и том, как вы ее контролируете».
Привычки — это система обучения, которую мы не осознаем. Они довольно медленно формируются или разрушаются, и память о привычках, как правило, длится годами.
«Мы развиваем привычки, поскольку постоянно делаем одно и то же в определенном контексте и получаем за это определенную награду, — объясняет Вуд. — Это поощряет нас делать это снова и снова».
Вспомните, как вы стоите у раковины и чистите зубы или варите кофе по утрам, не задумываясь.
«Это позволяет нам работать в многозадачном режиме, и из-за этой эффективности от привычек так трудно избавиться, — рассказывает она. — Это первое, что нам приходит на ум, даже если мы не хотим этого».
Но, к сожалению, привычки, которые помогали в прошлом, не обязательно полезны сейчас.
«Привычки — это такой короткий путь, основанный на прошлых знаниях о том, что делать, но сегодня они не обязательно являются правильными, — говорит Вуд. — В прошлом они были правы. И в этом проблема с привычками».
Как правило, если мы хотим выработать новую привычку, например выпить стакан воды, когда просыпаемся, или пойти в спортзал после работы, мы ставим себе цель. Мы собираемся выполнить действие и следуем своему плану. Но на самом деле сила воли не очень надежна, потому что, как только нам становится сложно, мы сами отговариваем себя от взятых обязательств. Это потому, что когда мы подавляем желание, оно кажется нам очень большим и иногда поглощает нас.
«Мы думаем, что если мы достаточно мотивированы и можем себя контролировать, не понимая, что обстоятельства вокруг нас, контексты, в которых мы живем, оказывают огромное влияние на то, насколько легко нам дается привычка и как часто мы можем ее повторять», — объясняет Вуд.
«Лучший способ избавиться от нежелательной привычки — это изменить контекст так, чтобы вы не оказались в ситуации, которая активизирует мысли о реакции, которую вы дали в прошлом».
Это также означает, что периоды перемен — переезд, новая работа или даже пандемия — предоставляют нам возможности, чтобы сформировать новые привычки и попробовать что-то новое.
Три шага для формирования новых привычек:
- Сделайте ее простой. Если желаемое поведение слишком сложное, вы просто не выполните его. Запаситесь полезными закусками, отключите оповещения в социальных сетях или запишитесь в тренажерный зал рядом с офисом. Сделайте так, чтобы поступать правильно было легче.
- Сделайте ее приятной. Если вам не нравится действие, вы не будете его повторять. И вы не сможете сформировать привычку к чему-то, что вы просто ненавидите. Поэтому даже если вы выбрали не самую приятную привычку, постарайтесь превратить ее в развлечение. Может быть, это означает, что вы заходите в любимый коктейль-бар после утренней пробежки или смотрите дурацкие передачи, пока выполняете неприятную задачу.
- Повторяйте ее регулярно. Исследования показывают, что на простую привычку в среднем потребуется около 66 дней. Чем сложнее поведение, тем больше времени нужно, чтобы оно стало нормой. Как правило, два месяца — это достаточно, чтобы сформировать привычку или избавиться от нее, говорит Вуд. Не беда, если вы пропустите день. Чтобы запомнить привычку, нужно много времени, но, к счастью, один пропуск не стирает то, что было наработано в прошлом.
