Среди всех стратегий, используемых для снижения физического влияния стресса на организм, метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона является одним из наиболее эффективных. Если заниматься постоянно, эта техника станет отличным инструментом избавления от мышечного напряжения.
Самое интересное в технике, созданной Эдмундом Джекобсоном в 1920 году, заключается в том, что как только человек ее осваивает, она тут же превращается в удивительный инструмент, который можно использовать в любую минуту, как только мы чувствуем необходимость расслабиться в стрессовой ситуации.
«Стресса не существует. Есть лишь люди со стрессовыми мыслями, действующие в соответствии с ними», – Уэйн Дайер.
Распространенные ситуации, вроде экзамена или собеседования на работу, почти всегда заставляют мозг посылать тревожные сигналы, которые мгновенно приводят мышцы в тонус, вызывают боль в желудке, дрожь, сухость во рту и приводят к появлению мыслей, способных лишить сил, необходимых для выполнения текущего задания.
Прогрессивная техника релаксации Джекобсона позволяет сосредоточить все внимание на серии мышечных упражнений, которые постепенно снимают напряжение и, что еще важнее, избавляют от идей, вызывающих чувство дискомфорта и беспомощности.
Всем нам приходилось страдать от внезапного стресса или, возможно, проходить через неспокойный жизненный этап. Хорошие новости заключаются в том, что с этой тревожностью вы можете справиться, но есть и плохие – вам придется постоянно использовать эту технику.
Прежде, чем приступить к сути, позвольте рассказать о трех важных вещах:
- люди, подверженные сильному стрессу, обладают гиперактивным разумом,
- мысли, как и наше поведение, не всегда поддаются контролю,
- постепенно и почти незаметно мы оказываемся в замкнутом круге физического и психического истощения, эмоциональной блокады, перепадов настроения, тревожности и неспособности решать проблемы.
Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона
Помимо того, что это потрясающая стратегия по снижению стресса, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона приносит огромную пользу для здоровья, в частности снижает кровяное давление и способствует более здоровому и крепкому сну.
Есть один аспект, который важно прояснить: эта техника требует некоторой практики, прежде чем она начнет приносить плоды. С каждым новым занятием эффект от упражнений будет достигаться все быстрее.
Итак, для начала займите удобное положение, снимите обувь и убедитесь, что одежда не сковывает ваши движения. Положите руки на колени и приступайте к релаксации:
- Руки. Сильно сожмите руки в кулаки до появления напряжения. Подождите 10 секунд, а затем начните постепенно расслаблять мышцы, разгибая один палец за другим.
- Плечи. Это очень просто – медленно подтяните плечи вверх к ушам, пока не появится чувство напряжения. Задержите их в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Шея. Прижмите подбородок к груди на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
- Рот. Откройте рот и высуньте язык как можно дальше. Подождите 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь максимально поднимите язык к небу, почувствуйте напряжение, расслабьтесь.
- Дыхание. Продолжим релаксацию с помощью простого дыхательного упражнения: 5-секундный вдох, 6-секундная задержка дыхания, 7-секундный выдох. Очень просто.
- Спина. Расслабьте плечи, откиньтесь на спинку кресла, потянитесь тело вперед так, чтобы спина выгнулась. Посидите так 10 секунд, после чего выровняйтесь.
- Ступни. В завершение сосредоточимся на ступнях. Вытяните пальцы вперед так, как будто вы собираетесь ходить на цыпочках. Достигнув напряжения, держите пальцы в таком состоянии 10 секунд, а затем расслабьте их и почувствуйте облегчение.
