Люди строят самые разные планы о том, как стать более успешными в жизни. Они планируют лучше питаться, похудеть, экономить деньги, стать лучшими родителями, бросить пить или поговорить с близкими о том, что беспокоит их уже много лет. Но часто не получается претворить эти планы в жизнь. Доктор философии, психолог, нейробиолог и автор бестселлеров Этан Кросс рассказал CNBC, как это исправить.
Многое из того, что мешает осуществить задуманное, связано с тем, как мозг регулирует эмоции. Кросс почти 25 лет изучал, как самые успешные люди справляются с трудными задачами практически без усилий. Одним из самых эффективных инструментов, как выяснили психологи после 20 лет исследований, является простой прием под названием WOOP.
Часть «мысленное противопоставление» (WOO: желание, результат, препятствие) помогает зарядить людей энергией на пути к цели и выявить препятствия, стоящие на этом пути.
Другая часть — «намерения по реализации» (P: план) соединяет каждое препятствие («если») с конкретным действием («тогда») и упрощает контроль над чувствами. Вот пример того, как можно использовать метод WOOP:
- Желание: «Я хочу быть более терпеливым со своими детьми, когда они меня раздражают»;
- Результат: «У меня будут лучшие отношения с ними, и я стану лучшим родителем»;
- Препятствие: «Когда они называют друг друга глупыми, я иногда выхожу из себя. Я вырос в атмосфере, где оскорбления были нормой, и я очень остро на это реагирую»;
- План: «Если они ссорятся, то я напомню себе, что они дети, их мозг все еще развивается, и мы с женой вели себя так же в их возрасте а затем привлечь их внимание, не крича».
«Один мой друг внезапно потерял близкого человека. Его младший брат покончил с собой. В течение нескольких месяцев после этого он метался, то погружаясь в сильное горе, то выходя из него», — рассказал Кросс.
По его словам, друг справлялся — ходил на работу, на терапию и много работал. Но иногда он обнаруживал, что накатывает сильная печаль и заметил, что это сказывается на его общении с его двумя детьми.
Они играли на детской площадке, когда его вдруг настигло чувство потери. Мужчина не хотел бежать от своего горя и понимал, что ему нужно оплакать брата, но не хотел при этом пропустить детство своих детей.
Вот один из вариантов, как пережить глубокую потерю:
- Желание: «Быть в состоянии проводить время с детьми и наслаждаться жизнью, даже в этот период сильного горя»;
- Результат: «Когда мои дети вырастут, они будут оглядываться на это время и вспоминать много радости»;
- Препятствие: «Когда горе настигает меня, я не вижу выхода из него. Я полностью теряю перспективу»;
- План: «Если это чувство приходит, когда я нахожусь с детьми, то я остановлюсь и сосредоточусь на будущем. Я потрачу 10 секунд и представлю, что они уже взрослые, а я оглядываюсь на всю свою жизнь. Я напомню себе, что в масштабе жизни это всего лишь один короткий момент».
За последние 20 лет несколько исследований подтвердили действенность методики WOOP и ее долгосрочное, устойчивое влияние на жизнь людей. Ее использование приводит к тому, что студенты лучше успевают в учебе, лучше справляются с негативными чувствами, лучше питаются и практикуют физические нагрузки. А люди с депрессией лучше заботятся о себе.
Схема использования WOOP для решения эмоциональной проблемы, с которой вы столкнулись:
- W = Желание (написать важное для вас желание — сложное, но выполнимое);
- О = Результат (Что вы почувствуете, когда добьетесь этого?);
- О = Препятствие (Что является препятствием?);
- Р = План (Какие действия вы предпримете, столкнувшись с этим препятствием?);
Цель состоит в том, чтобы уметь переключать эмоции легко и непринужденно — почти привычно, как люди пристегивают ремень безопасности, даже не задумываясь об этом, когда садятся в машину.
«Если это кажется невозможным, просто вспомните, что мы делаем много вещей, которые поначалу даются нелегко, но при достаточном планировании и практике они могут стать почти автоматическими», — заключает Кросс.
