Многие люди хоть раз пытались бросить вредную привычку или заменить ее другим действием и сталкивались с тем, что ни один из этих способов не приносит удовлетворения. У нейробиолога и психиатра Джадсона Брюера есть стратегия из трех шагов, которую он советует попробовать, чтобы приучить мозг больше не видеть ценности в том, что когда-то нравилось.
По словам Брюера, директора по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна, когда люди разочаровываются в «неполезном» поведении или зависимостях, мозг оставляет в нем пространство, в котором хочет заменить это чем-то другим.
Он отмечает, что эти советы основаны на его более чем 10-летнем опыте в изучении и практике буддийской технике осознанности. Исследования показывают, что данная техника связана с повышением самосострадания, удовлетворенности жизнью и общего чувства благополучия. По словам Брюера, человек может переучить свой мозг обесценивать конкретную привычку в три этапа.
1. Признать наличие вредной привычки
Необходимо определить поведение, которое человек хотел бы в себе изменить, а также причину его возникновения. Например, он часто откладывает дела на потом, когда испытывает стресс, или его привычка ходить по магазинам проявляется в значительной степени, когда ему скучно.
2. Спросить себя: «Что я от этого получаю?»
«Не просто думайте о своей вредной привычке. Внимательно оцените, что вы чувствуете, когда делаете это, — говорит Брюэр. — Велики шансы, что она имеет больше последствий, чем вознаграждений, причем так, что вы не задумывались об этом раньше».
Он проверил эту теорию на собственном опыте с хроническими курильщиками. По его словам, большинство испытуемых ранее пытались бросить курить и терпели неудачу, в среднем шесть раз. «Идите и курите. Просто будьте очень любопытны, каково это, когда вы курите», — сказал Брюер участникам. После этого одна из курильщиков сказала: «Осознанное курение: пахнет вонючим сыром и на вкус как химикаты».
«Она знала, что курение вредно для нее. А вот что она обнаружила, просто с любопытством осознавая, когда курит, так это то, что курение на вкус как дерьмо, — говорит Брюер. — Она перешла от знания к мудрости, от осознания в голове, что курение вредно, к осознанию в костях».
3. Принять награду за большие достижения
Брюер утверждает, что большинство людей не могут отказаться от вредных привычек, потому что не могут найти то, что им больше нравится. Игрушка-фиджет не сравнится с ковырянием кожи. Чтение книги не сравнится с просмотром телепередач.
Он заявляет, что человек может восстановить когнитивный контроль, проявив больше любопытства к тому, почему его так тянет к привычке, от которой он желает отказаться.
«Чем больше вы сможете думать о своих привычках в общих чертах — почему вы испытываете эту тягу, как ваше тело и разум реагируют на нее, тем эффективнее вы сможете руководить своими действиями и отказаться от автоматической реакции», — сказал он.
Брюер также добавил, что такое осознанное отношение к себе с большей вероятностью приведет к долгосрочным изменениям в поведении, чем простое «отрезание» себя от «неполезного» удовольствия.
«Привычки меняются не так, — заключает он. — Даже если бы мы могли быстро вывести дофамин, чего на самом деле сделать нельзя, это ни на что не повлияет, кроме как сделает человека несчастным, потому что он лишает себя всего того, к чему был пристрастен».
