В стрессовых ситуациях мы часто пытаемся поддержать себя не самыми здоровыми способами. Например, с помощью алкоголя, сигарет — или любимой еды, которая вызывает ощущение комфорта и безопасности. Но понять, когда мы уже наелись, бывает сложно, ведь так хочется испытывать приятные эмоции как можно дольше. Как перестать заедать стресс и почему мы вообще это делаем? Рассказывает Артур Сита, эксперт в сфере осознанности.
Еда — это не всегда про голод
К счастью или сожалению, мы не всегда едим или пьем только для того, чтобы утолить голод и жажду. У многих, может, даже у большинства из нас совсем другая цель — получить удовольствие.
Удовольствие, в том числе от любимой еды, — это уход от напряжения, которое вызвано различными жизненными обстоятельствами. Съесть что-то вкусное — значит поднять себе настроение, отвлечься от трудностей. Положительные эмоции, которые мы получаем таким образом, перекрывают негативные. И чем дольше мы едим, тем дольше длится эффект. Вот в чем причина перееданий. Голода нет, но мы хотим, чтобы приятные ощущения продолжались и продолжались.
Есть и другой момент: в таких ситуациях мы чаще всего предпочитаем еду с ярким вкусом. И обычно это что-то не слишком полезное: например, джанк-фуд или сладости, которые радовали в детстве — и которые мы поглощаем в большем количестве, чем тело способно усвоить за раз.
Вы можете съесть кусочек шоколадного тортика, а то и несколько, когда вам грустно, заказать пиццу, если скучно или одиноко, или перед сном навернуть на вилку пасту после напряженного рабочего дня. И наслаждаться желанным вкусом как в последний раз.
Но вот загвоздка: после заветного тортика вы не получаете удовлетворения. Вам хочется есть еще — возможно, уже что-то другое. В итоге вы не останавливаетесь, пока не почувствуете тяжесть, а с ней и вину за переедание.
Почему мы заедаем стресс
Все дело в физиологии. Когда мы в стрессе, надпочечники выделяют адреналин. Этот гормон вызывает физическое возбуждение, чтобы человек мог собраться и быстро отреагировать на ситуацию. В таком состоянии не до еды.
Если стресс сохраняется какое-то время, то надпочечники выделяют другой гормон — кортизол. В отличие от адреналина, он повышает аппетит, чтобы организм получил запас энергии на всякий случай. Предполагается, что кортизол снижает чувствительность мозга к лептину — «гормону сытости», он регулирует аппетит.
Наверное, вы заметили, что в стрессе хочется еды, которая связана с приятными воспоминаниями. Часто это воспоминания из детства, когда практически все мы чувствовали себя в безопасности, были счастливыми и беззаботными. Еда, которую мы тогда привыкли есть, ассоциируется с периодом спокойствия и счастья.
Поэтому даже спустя годы мы неосознанно ищем те самые вкусы из детства. Мозг воспринимает их как источник счастья и безопасности, возможность вернуться к беззаботности. Похожие ощущения возникают, когда вы слушаете музыку, которую любили ребенком или подростком. С фильмами, играми и многим другим чаще всего та же история.
Вот почему мы тянемся к вкусной еде, которая не всегда полезна — о чем мы прекрасно знаем. Почти у всех были в детстве продукты, в которых нас ограничивали. Мы получали сладости за хорошее поведение, ели пиццу только на детских вечеринках, а по выходным бабушка кормила нас ароматным и теплым пирогом. То, что было запретно, ассоциировалось с особенным днем и настроением, поэтому запомнилось как особенно счастливый продукт.
Как перестать заедать стресс
Переедание — это защитная реакция организма на стресс. Поэтому вы не сможете просто так изменить ее. К тому же она может превратиться во что-то худшее — например, в привычку курить или выпивать алкоголь, чтобы сбросить напряжение. Со стрессом работают комплексно, а не только когда случается стрессовая ситуация. Один из лучших способов это делать — выстраивать контакт со своими эмоциями и ощущениями с помощью медитаций. Эффективность этой практики медитации подтверждают сотни научных исследований различных университетов мира.
Можно медитировать недолго, но лучше несколько раз в день. Идеальное время для этого, конечно же, утро. Ночью мозг очень активен: он анализирует все прожитое за день — впечатления, эмоции, мысли, — и еще нам снятся сны, которые вызывают новые переживания. Поэтому иногда, с возрастом все чаще и чаще, вы просыпаетесь разбитым, а не отдохнувшим. Обидно утром быть более уставшим, чем вечером, но выход есть.
Короткая утренняя медитация поможет разуму отдохнуть. Благодаря этому вы почувствуете себя лучше и получите заряд энергии и позитива на весь день. Конечно, не испытав на себе, поверить сложно.
Утренняя сидячая медитация
Если вам сложно просыпаться утром, перед медитацией лучше сделать небольшую разминку — иначе вы рискуете просто уснуть. Можно, даже не вставая с кровати, потянуться всем телом либо сделать простые упражнения, например, на пресс или осанку. А уже потом умыться и принять душ. Теперь вы готовы к медитации.
Очень важно правильно выбрать место для уединения. Никто не должен ходить перед вами или за спиной, чтобы не отвлекать вас и не сбивать настрой. Не обязательно принимать позу лотоса, можно сесть на любую поверхность, где ваша спина будет прямой: стул, пуфик, диван.
- Приняв удобную позу, закройте глаза и представьте, будто сканируете свое тело, перемещая фокус внимания снизу вверх — от пальцев ног до кончиков ушей.
- Если заметите напряжение в мышцах, постарайтесь их расслабить и исследуйте состояние своего тела дальше: снизу вверх и обратно. Вы должны почувствовать себя абсолютно расслабленно.
- Дождитесь, когда мысли улягутся. Обычно это происходит не раньше, чем через 10 минут.
- Потом посидите в медитации еще 10 минут.
Медитация ходьбы в течение дня
Наблюдать за ощущениями в течение дня поможет медитация ходьбы. Она так же эффективна, как и сидячая медитация, но лучше подходит активным и темпераментным людям.
Представим, что во время перерыва на работе вы идете в кофейню.
- По дороге сосредоточьтесь только на себе и своей походке.
- Найдите центр, куда вы направите свое внимание. Это может быть ощущение ног в обуви, движение рук и ног вместе, положение головы, осанка или дыхание.
- Держите внутри легкую улыбку. Это поможет ощутить прилив сил и поднять настроение.
- На обратном пути и по дороге домой повторяйте то же самое, идите осознанно.
Спустя несколько недель регулярной медитации вы станете более расслабленным и радостным человеком. А если это станет такой же привычкой, как чистить зубы или принимать душ, вам будет проще поддерживать физическое и ментальное здоровье.
Автор: Александра Смаракова
Источник
