Ежедневная активность, сбалансированное питание и полноценный сон — простые составляющие здорового образа жизни, которые помогают нам чувствовать себя лучше. Но часто бывает так, что каждая попытка соблюсти эти базовые рекомендации заканчивается провалом. Почему мы быстро теряем мотивацию и существует ли «мягкий вход» в ЗОЖ? Рассказывает эксперт по диетическому питанию.
Каждому из нас знакома ситуация, когда ты с понедельника решаешь начать новую жизнь: отказываешься от сладкого, жирного, соленого и вредных привычек, включаешь ежедневные тренировки и полноценный сон в свою рутину. Но к пятнице из этого списка остается только режим сна, который тоже в итоге нарушается в субботу после затянувшейся встречи с друзьями. Ты тревожишься, переживаешь, что снова ничего не вышло и начинаешь заново — понедельник, недовольство собой, ограничения и запреты.
Чтобы разорвать этот порочный круг и надолго внедрить здоровые привычки в свою жизнь, необходимо четко понимать, что такое ЗОЖ и из каких принципов он состоит.
4 КИТА ЗОЖА
По мнению многих людей, чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо обладать огромной силой воли, запасом времени и финансовых ресурсов. На самом деле это не так. ЗОЖ — это про внедрение даже самых незначительных привычек, которые положительно влияют на здоровье и самочувствие, в свою бытовую рутину.
У этого понятия нет строгого определения, поэтому каждый воспринимает его по-своему. Для одного ЗОЖ — это ежедневные силовые тренировки в зале, а для другого — йога по утрам и два литра воды в день.
Тем не менее, в здоровом образе жизни есть общие принципы, которые рекомендуется соблюдать, чтобы достичь позитивного эффекта:
- Сбалансированное питание. От этого напрямую зависит наше здоровье и качество жизни. Именно поэтому нам очень важно не только считать калории, но и получать из пищи достаточное количество макро- и микронутриентов (БЖУ, клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов).
- Движение. Регулярная физическая активность положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и усвоение питательных веществ, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также во время занятий спортом происходит выброс дофамина и других гормонов, положительно влияющих на наше настроение и мотивацию.
- Соблюдение режим сна. Ночью наш организм восстанавливается лучше всего: очищается от токсинов и вырабатывает важные гормоны, главный из которых — мелатонин. Именно он влияет на устойчивость нашего организма к стрессу, иммунную систему и регуляцию веса.
- Отказ от вредных привычек. Чаще всего здесь речь идет об алкоголе и курении, которые пагубно воздействуют на все наши органы и ткани.
ЧТО НАМ МЕШАЕТ?
Принципы простые и понятные, но когда дело доходит до внедрения их в свой образ жизни, ничего не получается. На занятия спортом нет сил после работы, а с режимом беда, потому что вышел новый сезон любимого сериала. Почему так происходит? На это есть несколько причин:
- Пытаемся изменить много всего за один раз. Если уж браться за дело, то сразу по всем направлениям: и растяжку улучшить, и научиться подтягиваться 20 раз, и марафон пробежать. Это неверный подход. Во-первых, на все занятия сразу сложно найти время, а во-вторых, организм может испытывать стресс из-за резкой смены активности. В итоге человек устает, пропускает одно, второе, третье занятие и вообще теряет мотивацию что-либо делать.
- Хотим быстрых результатов. Еще одна проблема — надеемся, что после двух недель здорового питания и спорта, наше тело и самочувствие кардинально изменятся. И это после долгих лет неправильного образа жизни. Опять же, организм — это сложный механизм, которому нужно время, чтобы перестроиться. Результаты зависит от регулярности и продолжительности того, что вы делаете.
- Как только расписание жизни становится плотным, мы жертвуем ЗОЖ. В этом случае, проблема в неправильной расстановке приоритетов и мотивации. Пока мы не ответим себе на вопрос: «А зачем мне ЗОЖ?», нам будет сложно поставить тренировку по приоритетности выше, чем поход в кафе или встречу с друзьями.
НАЧАТЬ И НЕ ЗАБРОСИТЬ: 7 СОВЕТОВ
1. Не хватайтесь за все сразу и начните с регуляции сна
Сон — залог хорошего самочувствия. Важно даже не то, сколько часов вы спите, а в какое время засыпаете. В период с 23:30 до 03:00 вырабатывается наибольшее количество гормонов, в том числе и мелатонина, которые активизируют восстановительные процессы в организме. Поставьте себе будильник или напоминание об отходе ко сну и постарайтесь ложиться каждый день в одно и то же время.
2. Уделяйте внимание тому, что едите
Не нужно сразу менять весь рацион и сокращать количество калорий вдвое. Попробуйте отслеживать, какие продукты вы потребляете в течение дня, и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Делать это можно в специальных приложениях. Если же вы понимаете, что едите слишком много сладкого — замените печенье и конфеты на десерты без сахара. Так вам не придется отказывать себе в маленьких радостях, но при этом получится не выходить за рамки КБЖУ и сохранять баланс.
3. Будьте активнее, но не перенапрягайтесь
Речь идет не про обязательные ежедневные силовые тренировки, а про утреннюю зарядку, прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде и другие физические активности, которые вам по душе. Не стоит хвататься за все и сразу в надежде получить быстрый результат. Лучше начните с малого, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
4. Не переживайте из-за одного пропуска
Одноразовый пропуск, например, тренировки не сильно влияет на процесс формирования привычки, поэтому это не повод расстраиваться и все бросать. Главное — не прогуливать несколько подряд.
5. Работайте со своими эмоциями
Эмоциональное истощение и стресс мешают нам полноценно высыпаться, заниматься спортом и питаться. Именно поэтому важно снимать напряжение, в случае необходимости ходить к психологу, развивать эмоциональный интеллект и почаще расслабляться.
6. Найдите цель
Определите для себя: зачем вам вести здоровый образ жизни? Возможно, это помогает самовыражаться или тренирует силу воли, и вам легче справляться с делами в других сферах — на работе или дома с детьми. Если вы уже нашли причину, по которой вы соблюдаете режим — держите ее постоянно в голове, и в сложный период возвращайтесь к ней.
7. Наберитесь терпения и дайте организму время на адаптацию
Ведь здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель. Не стремитесь поменять все за пару недель, месяц и даже несколько месяцев. Постарайтесь концентрироваться на процессе, делать все в удовольствие и шаг за шагом, привычка за привычкой, идти к новому образу жизни.
Автор: Артем Верис, эксперт по диетическому питанию
