Если вы часто делаете то, что вам не нравится, чтобы угодить другим, — возможно, у вас сложности с личными границами. Рассказываем, как правильно говорить «нет» и не позволять окружающим вами манипулировать.
Когда бортпроводники инструктируют пассажиров перед началом полёта, они говорят, что в случае аварийной ситуации сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а уже потом помогать другим. Так и с личными границами — чтобы позаботиться о других, сначала нужно позаботиться о себе.
Границы — это то, что мы позволяем или не позволяем делать другому человеку по отношению к себе. Психотерапевт Дженни Миллер в книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать», говорит, что надёжные границы нужны, чтобы строить полноценные отношения с самим собой и с окружающими.
«Чтобы границы оставались в хорошем состоянии, им, как и коже, нужна забота. Чем увереннее вы принимаете решения, чем больше заботитесь о себе, тем здоровее будут границы».
Дженни Миллер
«Извини, я не смогу это сделать»
Если кто-то просит вас о помощи, подумайте, действительно ли вы сможете это сделать? Есть ли у вас на это силы, а самое главное — желание?
Прямолинейность (но без агрессии) и лаконичность — лучший способ выстраивания личных границ. Если вы не хотите что-то делать — скажите прямо, без отговорок. Не нужно давать ложных обещаний: «Я сделаю, если будет время», «Я постараюсь успеть». Так вы не даёте человеку конкретного ответа, и, возможно, он будет надеяться на вашу помощь.
Дженни Миллер советует использовать эту формулировку при общении в социальных сетях. Одного такого предложения будет достаточно, чтобы сообщить собеседнику, что вы не можете что-то сделать. Если добавить в письмо слишком много подробностей, основной посыл сообщения — отказ — может просто потеряться, и собеседник так и не поймёт, что вы имели в виду.
«Мне это неприятно»
Если человек своими словами или действиями делает вам неприятно — скажите ему. Иначе как он поймёт, что доставляет вам дискомфорт? Умение выражать свои чувства словами играет большую роль при выстраивании границ. Действия человека вас злят, раздражают, обижают? Объясните ему это в корректной, ненасильственной форме.
Психолог Евгения Стрелецкая советует формулировать свою мысль по следующей схеме:
- Назовите факт, который вам не нравится — конкретные действия или слова другого человека, который нарушает ваши личные границы.
- Объясните, какая эмоция возникает у вас в этот момент — вас это злит, возмущает или обижает.
- Какая ваша потребность нарушается из-за такого действия. Например, вас злит, что родители без стука заходят к вам в комнату, потому что вам кажется, что они не уважают ваше личное пространство.
- Конкретная просьба — как человек может вести себя в следующий раз.
«Я себе нравлюсь. Я решаю, что мне идёт»
Ваша внешность — это тоже ваши личные границы. И когда кто-то из знакомых, друзей или родственников говорит вам о том, что вы поправились, вам не идёт эта стрижка или эта кофта вас полнит — это тоже нарушение границ.
Не позволяйте окружающим решать, как вы должны выглядеть. Скажите прямо, что вас устраивает ваш внешний вид и только вы можете решить, что вам идёт, а что нет. Поговорите с человеком, который вас критикует о том, что его критика неуместна и нарушает ваши границы.
Помните, пишет Дженни Милер, защита границ — это не защита диссертации (с очень подробными объяснениями и иллюстрирующими примерами). Вполне достаточно просто сказать, чего вы хотите.
«Что ты хочешь от меня?»
Иногда случается так, что мы попадаем в отношения, которые нас эмоционально истощают. Например, коллега всё время жалуется на то, что не справляется с работой. Или друг рассказывает, какая у него непростая жизнь. И если сначала мы готовы выслушать и помочь, то находясь рядом с таким человеком длительное время, начинаем уставать, злиться, отдаляться. Как в таком случае отстоять личные границы?
Спросите прямо — «Что ты хочешь от меня?». Этот вопрос положит начало конструктивному диалогу. Вы сможете разобраться и понять, как выстраивать ваше общение дальше. Возможно, человеку понадобится время, чтобы ответить на этот вопрос, в этом случае не торопите его.
«Нет»
Самый простой, но самый сложный в эмоциональном плане ответ. Вам не хочется создавать дискомфортную ситуацию, вы боитесь обидеть человека. В итоге соглашаетесь делать то, чего не хотите, остаётесь хорошим в глазах окружающих, но при этом не заботитесь о себе.
Нужно понять, что невозможно нравиться всем и быть удобным для всех, поэтому в первую очередь нужно думать о своём комфорте.
Что случится, если сказать «нет»? Если в ответ на ваше «нет», человек продолжает уговаривать, пытаться вами манипулировать или давить на вас, Евгения Стрелецкая советует использовать принцип заезженной пластинки — продолжайте повторять «нет». Чем больше человек давит, тем сильнее сила отказа. И если человек продолжает давить, то следует просто уйти из разговора.
Дженни советует прямо сказать человеку: «Не дави на меня», «Ты как будто пытаешься вызвать чувство вины, за то, что я не хочу этого делать».
