Дофаминовая диета предполагает отказ от действий, стимулирующих выработку дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и вознаграждение. Этот метод биохакинга позволяет избавиться от стресса и компульсивного поведения.
Впервые дофаминовое голодание было упомянуто в 2016 году на Reddit, а психолог и венчурный инвестор Кэмерон Сепах усовершенствовал и популяризировал этот метод. Его высмеивают в Twitter и хвалят на YouTube. Так что это — очередное бессмысленное увлечение из Кремниевой долины или действенный способ хакнуть свой мозг?
Стив Руссо провел на этой диете 24 часа и поделился впечатлениями в своем блоге на Medium.
Сепах не говорит, от чего именно нужно отказаться, поэтому я воздерживался практически от всего, кроме воды и простой пищи. Никакого телефона. Никакого компьютера. Никакой музыки. Никакого телевизора. Никаких вредных продуктов. Никакого общения. В течение 24 часов у меня не было ничего, кроме стакана воды, миски овсянки, салата из капусты и моих мыслей. В отличие от моего предыдущего задания достичь нулевого времени у экрана, сейчас цель состояла не в том, чтобы сделать больше с меньшими усилиями, а в том, чтобы просто сделать меньше. Смогу ли я избежать внешних стимулов и как я буду себя чувствовать?
В день своего дофаминового голодания я проснулся с сильным желанием проверить телефон. Вместо этого я просто лежал, не позволяя себе чувствовать ничего, кроме напряжения из-за сопротивления этому порыву. Это было похоже на выполнение позы в йоге: я мог ощущать, какими путями привычки приводят мое сознание к дисбалансу.
Я одновременно почувствовал силу («Вау, я раньше никогда не чувствовал ничего подобного в отношении телефона!») и подозрение («Я действительно меняю химию своего мозга или просто убеждаю себя, что чувствую себя по-другому?»).
В любом случае, я мог сказать, что дофаминовая диета работает и заставляет меня пересматривать поведение, которое я в противном случае посчитал бы нормальным. Эффект наступил через 15 минут голодания.
Дофаминовая диета, разработанная Сепахом, основана на общепринятой методике когнитивно-поведенческой терапии, известной как «контроль стимулов». Если вы чувствуете, что постоянно проверяете телефон, заедаете стресс или как-то иначе проявляете компульсивное поведение, откажитесь от этих действий на определенный период времени — от одного до четырех часов в день или даже на целую неделю. Осознанно решив не потакать себе, мы получаем возможность стать внимательнее к своему поведению и прервать цикл нежелательных действий.
Однако у дофаминового голодания есть имиджевая проблема.
Оно неразрывно связано с ЗОЖ-индустрией эпохи капитализма, которой нужно все больше новых захватывающих способов биохакинга.
«Добавьте приставку «нейро-» или название химического вещества мозга к вашей области интересов, и весь мир придет к вам, — писал психиатр Стивен Рейдборд в своем опровержении мифа о дофаминовом голодании в Psychology Today. — Я недавно пошутил, что если переименовать психотерапию в «вербальную нейромодуляцию», то мы обеспечим ей новую волну популярности и финансирования. По сути, именно это и сделали сторонники дофаминового голодания».
Сепах признает: «Да, красивое название помогает получить клики и заставляет метод казаться крутым. Моя статья в LinkedIn на эту тему набрала 125 тысяч просмотров, и если она поможет еще большему количеству людей узнать о голодании и попробовать его, то я только за, — говорит он. — Этот термин технически неверен, но «контроль стимула 101 для борьбы с аддиктивным поведением» звучит намного хуже».
Не помогло и то, что участники эксперимента New York Times, три стартапера в возрасте двадцати с небольшим, придерживались дофаминового голодания, близкого к подходу Reddit — более аскетичной и менее научной версии, которая подразумевает лишение себя эмоций, — а не более обоснованному и контролируемому подходу Сепаха.
Наблюдая дофаминовое голодание только на примере этих технарей, я был удивлен, когда через несколько минут обнаружил, что оно сработало и в моем случае. Я не был уверен, что взломал свой мозг и вывел сознание на более высокий уровень, но не мог отрицать, что было здорово посвятить целый день пониманию самого себя.
Когда я встал, чтобы приготовить завтрак, то почувствовал какое-то удивительное умиротворение, наслаждаясь возможностью потеряться в своих мыслях и одновременно задаваясь вопросом, не обманываю ли я себя. Я ощущал себя одновременно глупым и просвещенным, удивляясь, что сижу за кухонным столом и ничего не делаю — лишь ем овсянку.
Следующие несколько часов я наслаждался тем, что просто сидел и думал в тишине. Я вставал, чтобы почистить зубы или убрать посуду, позволял себе медлить, глядя в пространство, иногда не думая ни о чем. Мне хотелось перекусить, открыть компьютер, убить время за чашкой кофе, но я игнорировал свои желания. Вместо привычных дел я просто слушал звуки в квартире, оценивая, сколько шума производит существование.
К вечеру мне показалось, что мозг переключился в режим энергосбережения.
Он обрабатывал и регистрировал стимулы, но без какой-либо реальной эмоциональной реакции. Дело было не в моем равнодушии к миру: я сознательно предпочитал не тратить слишком много эмоциональной энергии. В какой-то момент я уронил ключи, но это не вызвало стандартной вспышки легкого разочарования.
В конце концов я перестал испытывать желание что-либо делать. Я не чувствовал эмоции и искал способы избежать слишком сильных стимулов. Я ел салат из капусты не потому, что проголодался, а ради защиты: голод мог подорвать мое нынешнее состояние ума. На целый день я перестал ругаться и осуждать, а мой внутренний монолог свелся к простейшим наблюдениям: «Бутылка с водой пустая, надо ее наполнить», «Нужно обуться, если пойду на улицу».
Я не могу каждый день избегать активности. Но как бы мне ни было неприятно это признавать, дофаминовое голодание было именно той встряской, в которой я нуждался. Я все еще пользуюсь телефоном, но это уже не первое, на что я смотрю, когда просыпаюсь. Я больше прислушиваюсь к своим мыслям, вместо того чтобы заглушать их новыми твитами. Когда я чувствую себя напряженным или застрявшим в тупике, я позволяю себе небольшой перерыв и пытаюсь воссоздать тот баланс, который я чувствовал во время дофаминового голодания.
Я понимаю, как глупо все это звучит. Я знаю, как неловко это выглядит — признать, что ты на дофаминовой диете. Тем не менее, ее привлекательность очевидна. Мы проводим большую часть времени, стремясь к контролю над нашей жизнью, одновременно чувствуя себя застрявшими в системах, более крупных, чем мы сами. Просто отключившись от нее, мы чувствуем себя свободными.
Я думаю, что именно это так озадачивает меня в дофаминовом голодании: оно работает, несмотря на вводящий в заблуждение брендинг, несмотря на то, что самые заметные из его поклонников делают это неправильно, несмотря на то, что в конечном счете оно предназначено для повышения производительности. По сути это просто перерыв, и все же каким-то образом он похож на откровение. «Эта идея благородна, здорова и достойна внимания, но это, конечно, не новая концепция», — пишет врач из Гарварда Питер Гринспун.
Дофаминовое голодание не предлагает ничего нового и революционного. До того, как гаджеты научились монетизировать и подсчитывать каждый момент нашего рабочего времени, у нас было достаточно времени, чтобы посидеть и побыть наедине со своими мыслями. Сегодня трудно избежать петель, созданных специально для сохранения нашей вовлеченности. И понятна необходимость назвать перерыв чем-то другим, придать ему больше смысла, чтобы он вписывался в наш культ производительности.
Худшая часть дофаминового голодания — это не голодание, а скорее то, что оно побуждает нас к действию.
Любители тренда пишут посты о своем опыте и превращают его в соревнование. Они воспринимают себя как персонажей RPG, в сборке уровня Бога: «Бро, ты сидел без дофамина 24 часа? Я продержался неделю, и мои дофаминовые рецепторы очистились».
Наша технологическая эра раз за разом изобретает велосипед — и дофаминовое голодание полностью соответствует этому тренду. Даже название похоже на один из таких терминов биохакинга, как интервальное голодание и цифровая детоксикация. Это не отдых, это период, когда мы активно избегаем компульсивных действий, которые нам не нравятся. На практике дофаминовое голодание оказалось освежающе практичным и болезненно очевидным. Все, что нужно сделать, это убедить себя, что вам нужен перерыв.
