Что вам первое приходит в голову при слове медитация?
Готов поспорить, что человек, сидящий в одиночестве с закрытыми глазами и скрещенными ногами.
Да, любая медитация, в том числе и Практика Осознанности (Mindfulness) начинается с этого – успокоиться и понаблюдать в тишине, что происходит прямо сейчас с вашим телом, умом, чувствами.
Но идея Гаутамы Шакьямуни, человека внедрившего Практику Осознанности в массы, была не в том, чтобы просто спокойно посидеть один час утром и один час вечером. Это, конечно, очень полезное занятие, но совершенно недостаточное для радикальных перемен в жизни.
Сделать Практику Осознанности непрерывной в течение дня. Стремиться действовать осознанно во всех многосложных, непредсказуемых и изменчивых жизненных ситуациях.
А чем мы занимаемся большую часть своего времени?
Я скажу вам, чем. И это не будет упавшим с неба откровением, сопровождаемым громом и молниями.
Даже на уровне биологии. Вы, наверное, уже знаете, что от 50 до 90% процентов клеток, которые вы считаете своими, вовсе не ваши клетки. Если до сих пор вы не знали этого, то вот, сообщаю вам эту новость: 50-90% клеток, находящихся в вашем теле принадлежат другим организмам, находящимся в симбиотической связи с вами. Некоторые из них паразитируют и вредят вам, другие, наоборот защищают и всячески помогают. И без их помощи вы вряд ли протяните и несколько дней, потому что они помогают вам дышать, расщеплять, переваривать и выделять пищу, бороться с другими, вредными и опасными для вас организмами, и, вероятно, много чему ещё они помогают.
Но бог с ними, с микробами. При всей моей неизмеримой благодарности им, не о них я сейчас хочу написать.
Написать я хочу о людях
Мы, люди, существа социальные. Одни из наисоциальнейших на Земле. Социальнее нас разве что пчёлы да муравьи. Мы постоянно находимся в отношениях с другими людьми, и для нас жизненно важно иметь эти отношения и поддерживать их в здоровом состоянии.
И как вы, наверное, уже догадались, веду я всё это к тому, что Практика Осознанности – это прекрасное средство для поддержания отношений с другими людьми в здоровом состоянии.
Я, конечно, прежде всего опираюсь на собственный опыт, но чтобы не быть голословным, могу привести и научные данные.
Университет Северной Каролины, например, в 2004 году провёл исследования об «Относительно счастливых, неподверженных стрессу парах» (University of North Carolina study of “relatively happy, nondistressed couples”).
Исследование показало, что пары практикующие Практику Осознанности по методу Джона Кабат-Зинна укрепили своё счастье на двоих (relationship happiness) и, вдобавок, повысили сопротивляемость стрессу.
В другом исследовании, проведённом в Университете Эмори (Emory University), исследователи хотели узнать, насколько медитация улучшает нашу способность к распознаванию эмоций других людей.
Испытуемым предлагался тест распознавания эмоций по глазам (Mind in the Eyes Test (RMET)), и в это же время их мозг сканировали МРТ. Исследования показали, что после прохождения восьминедельного курса медитации Cognitively-Based Compassion Training (CBCT), подавляющее большинство испытуемых улучшило свои результаты по распознаванию эмоций других людей.
Но вернёмся от научных исследований к обычному жизненному опыту
Не всегда идеально, но шансы увеличиваются.
Представьте, например, что ваш партнёр – муж, жена, друг, родитель, ребёнок, начальник, подчинённый… – намеренно или случайно, в разговоре ткнул в вашу «болевую точку».
Возмущение, раздражение, гнев, горечь, обида – это внутренняя реакция, она вполне естественна, и если бы на ней можно было остановиться, то всё бы ничего. Но если вы живёте на автопилоте, то есть, управляетесь многочисленными программами из прошлого, то незамедлительно последует и ответная реакция, выраженная во внешних действиях.
В зависимости от вашего темперамента и субординационного положения относительно партнёра по скандалу, возможны: дикий ор, топанье ногами, летящие в голову тарелки…
Или напротив: затаённая обида, скрежет зубовный, подавленная злость, резкий поворот на каблуках, хлопанье дверью, угрожающее недельное молчание…
Набор реакций не бесконечен, но довольно широк, а главное, узнаваем.
А теперь представьте, что у вас есть возможность просто чувствовать ваши эмоции без необходимости незамедлительно активно реагировать на них.
Где и как я чувствую это в теле?Как изменилось моё дыхание?
Этих двух вопросов вполне достаточно чтобы переключиться с автопилота на осознание. Но для этого нужна практика.
Практика Осознанности позволяет мне заметить и осознать, что сейчас меня ткнули в «больное место». Намеренно или случайно, я не знаю, и это не так важно, потому что, в конце концов, это моя боль и это моё дело исцелить её. А человек, мой собеседник, ни в чём не виноват, может, он вообще ни сном ни духом об этой моей боли.
Тогда я беру паузу (при тренировке достаточно и нескольких секунд) и наблюдаю эту свою боль, свои чувства: смущение, раздражение, гнев, страх, или страх-гнев. Наблюдаю я: где в теле и как я это чувствую.– Где?
– В области груди, предположим.
– Как?
– Как-как, неприятно!
– Но неприятно – это оценка, а как конкретно?
– Ну, это такое жжение, распирание, давление.
О.К. Из этого воображаемого диалога с самим собой я могу сделать несколько выводов:
1. Я могу наблюдать чувства.
2. Сложное чувство я могу разложить на простые физические ощущения.
3. Ощущения, а, следовательно, и чувства непостоянны, текучи и изменчивы.
4. Если я сам не буду цепляться за них, автоматически отождествляться с ними, то они не задержаться, изменяться, перетекут во что-то другое.
5. Я не ощущения и не чувства, я тот, кто осознаёт их.
И дальше, сделав пару вдохов и выдохов, я могу вернуться к диалогу со своим «обидчиком», могу ответить ему как-то. И этот ответ с очень высокой вероятностью будет иным, нежели тот, который я дал бы автоматически.
И пусть меня считают тормозом, зато я буду счастливым тормозом, имеющим добрые отношения с окружающими людьми. Ну и при тренировке, кстати, время этой осознавательной паузы сокращается. Так что, не такой уж я и тормоз.
Практика Осознанности не подавляет чувства, скорее, она позволяет нам установить новые отношения с ними.
Не идти на поводу у разных программ из прошлого, а в большей степени взять свои реакции в свои руки, что означает, во многих отношениях, взять в свои руки свою жизнь. Когда я внимателен, я могу расслышать многочисленные голоса, говорящие в моём сознании – они происходят из моего прежнего опыта. Если я их не замечаю, то чаще всего они начинают говорить от моего имени. Это и есть автопилот. Но ведь это прежний опыт, и далеко не всегда, очень далеко, он годится для настоящего.
Когда же я начинаю замечать, слышать и различать эти голоса, то я, конечно, могу к ним прислушаться, но совершенно не обязан их во всём слушаться.
Так что, когда я узнаю себя лучше, в том числе и со всеми своими слабостями, я становлюсь сильнее. Когда я становлюсь сильнее, я могу не бояться других. Я могу позволить себе быть более великодушным и благородным, более щедрым, снисходительным и терпеливым к слабостям других, более сострадательным.
Подводя итог, хочу кратко сформулировать, каким образом Практика Осознанности может помочь нам в межличностных отношениях
- Практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу.
Если вы и ваш партнёр(ша) подвержены влиянию стресса, существует большая вероятность, что вы будете реагировать компульсивно и гипертрофировано даже на незначительные проблемы – раздувать из мухи слона, попросту говоря.
Регулярная Практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу, а значит, количество взрывоопасных ситуаций в вашей жизни сокращается.
- Практика Осознанности интегрирует эмоциональную и интеллектуальную сферы.
Многочисленные нейрологические исследования показывают, что регулярная Практика Осознанности активизирует и укрепляет связи в мозге между зонами, отвечающими за интеллектуальную деятельность (префронтальная кора (Cortex praefrontalis), например) и зонами, связанными с эмоциями (миндалевидное тело (corpus amygdaloideum), например).
Таким образом, практикуя осознанность, мы можем научиться лучше контролировать свои чувства, не подавляя их при этом.
- Практика Осознанности тренирует присутствие в данном моменте.
Если вы присутствуете здесь и сейчас, у вас появляется больше шансов выйти из области своих фантазий и предположений и увидеть реальное положение вещей. В контексте отношений, вы сможете не домысливать за партнёра, что он переживает, чувствует и имеет в виду, а напрямую спросить его об этом.
- Практика Осознанности усиливает чувство эмпатии.
По мере того, как вы становитесь более осознанным, вы всё меньше времени проводите на автопилоте, что в свою очередь ведёт к лучшему пониманию своих чувств, состояний и мотиваций. Из понимания рождается более бережное отношение к самому себе (не путать с жалостью), особенно, в моменты, когда дела идут не слишком хорошо, что-то не складывается.
А чем больше вы способны понять и принять самого себя, тем больше у вас шансов понять и принять других.
Эмпатия – это о том, чтобы почувствовать и проявить понимание, доброту и заботу, а это сердце любых отношений.
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
Валерий Веряскин Источник
