Нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер, популяризатор науки и фанат доказательной медицины Карина Кикимора рассказала, почему так важно спать. Она отмечает, что организму нужно не только работать, но еще и восстанавливать то, что человек потратил за день: энергию, ресурсы, силы, клетки.
Сон — это механизм, придуманный природой на случай любой непонятной ситуации. Спать нужно, чтобы не было слишком плохо (депрессия, нервная система угнетена, регуляция нейромедиаторов нарушена), если человек болеет, когда все ресурсы организма должны быть направлены на борьбу с болезнью, или когда он просто сильно устал.
Во время сна в теле начинает снижаться активность симпатической нервной системы, отвечающей за движение и активность, и начинает главенствовать парасимпатическая нервная система, которая отвечает за функционирование всех внутренних процессов. То есть, все ресурсы, потраченные на деятельность в течение дня, восстанавливаются во время сна.
«Все вполне логично, как телефон, которым ты пользуешься в течение дня: тратишь заряд батареи, а потом ставишь его на зарядку, — объясняет эксперт. — Если ты отключишь все приложения и интернет — телефон зарядится быстрее, не будет сильно греться и запускать какие-то процессы (общение, покупки, работа)».
В качестве сигнала о том, что надо заряжаться, у телефона служит красный показатель заряда. По словам Карины, у людей для этого существует система, работающая при помощи нейрогуморальной регуляции, завязанная на циркадных ритмах (а именно от света).
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, это не только цикл «сон-бодрствование». Но в данном случае эксперт предлагает рассматривать именно его. Она отмечает, что циркадные ритмы есть не только у человека, они также свойственны грибам, растениям, животным и цианобактериям.
«Простыми словами, от смены дня и ночи в нашем организме происходят различные по интенсивности и, главное, — актуальности биологические процессы, — говорит Карина.
Так, например, ночью снижается (но никуда не девается) активность пищеварительной системы, поэтому питание посреди ночи наносит неочевидный вред, сбивая целостность циркадного ритма. Ибо по задумке природы во время цикла сна должны происходить другие процессы».
Она приводит в пример состояние, в котором находится человек после перелета со сменой часовых поясов. Так называемый «джет-лаг» — это сбой ритма, который наносит вред и неприятные ощущения, а у людей, которые находятся в них перманентно (например сотрудников авиакомпаний, обслуживающих борты самолетов), согласно исследованиям, повышаются риски возникновения рака.
За регуляцию циркадного ритма отвечает гормон мелатонин. В человеческом глазу есть так называемые «палочки и колбочки». По словам эксперта, световая информация от них через ганглионарные клетки и непосредственно от меланопсиновых клеток поступает в парное супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса.
Затем эти сигналы попадают в шейный отдел спинного мозга, откуда поступают обратно в головной мозг и достигают эпифиза — эндокринный орган, который отвечает за выработку мелатонина. Во время сна в темноте, когда большинство нейронов СХЯ бездействует, нервные окончания выделяют норадреналин, активирующий в пинеалоцитах (клетках эпифиза) синтез мелатонина.
«Яркий свет блокирует синтез, тогда как в постоянной темноте ритмичность выработки, поддерживаемая периодической активностью СХЯ, сохраняется, — объясняет Карина. — Примерно за два часа перед предполагаемым отходом ко сну, если нет яркого света, начинает повышаться концентрация мелатонина».
Максимальные значения концентрации наблюдаются всегда во время темновой фазы естественного цикла чередования дня и ночи, обычно это между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени, или искусственно созданного суточного цикла чередования освещенности, когда люди используют искусственные источниками света.
Пик концентрации часто обнаруживается в 2—3 часа ночи. Прием мелатонина извне, судя по последним исследованиям, является, к сожалению, весьма малоэффективной практикой, отмечает эксперт.
По ее словам, рекомендация отключать гаджеты за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну объективна. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности — избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Воздействие света в большой степени зависит от его спектрального состава, наибольшее влияние оказывают синий и зеленый цвета спектра, которые превалируют в экранах гаджетов.
«У многих телефонов и компьютеров сейчас есть функция отключения синего спектра и снижение яркости, когда экран становится более желтым, и не так сильно влияет на выработку мелатонина, но все-таки, самым здоровым решением регуляции процесса засыпания будет ряд ритуалов, исключающих свет любого экрана», — утверждает Карина.
По ее словам, лучшим выбором станут: ванная, чтение книги, процедуры красоты, успокаивающая музыка, прогулка на свежем воздухе или любой белый шум, не раздражающий нервную систему, например, звуки природы или дождя.
Эксперт также отмечает, что кофеин метаболизируется в организме около 5-6 часов, поэтому пить кофе рекомендовано только в первой половине дня. Тогда он гарантированно не усилит нарушение качества сна. Если человек говорит, что он из тех, кто «от кофе только лучше засыпает», несмотря на то, что ему удастся уснуть, качество сна в дальнейшем все равно снизится.
Аденозиновые рецепторы мозга будут длительно частично заняты кофеином и длительность необходимых фаз сна будет сокращаться, а пробуждение может стать тяжелее.
Взрослому человеку в возрасте 18-64 лет необходимо спать 7-9 часов, поэтому общая рекомендация всегда звучит как 8. За это время в организме успевают происходить необходимые процессы восстановления, а также поддерживается биологическая длительность циркадного ритма, включающая 5-6 циклов сна.
«Пересып» более 9 часов также ведет к нарушению циркадного ритма. Поэтому затея «недосыпаю на буднях, отосплюсь за выходные» ведет только к тому, что человек регулярно нарушаете ритмы, и делает это снова только другим способом. «И то и другое, увы, доказано, наносит вред», — отмечает она.
У всех людей есть те или иные нарушения ритмов, однако эксперт рекомендует не забывать о том, что у каждого человека есть свои индивидуальные особенности: работа в разное время, свой хронотип (сова, жаворонок и голубь), особенности здоровья и так далее.
«Все просто — нужна система и регулярность. — утверждает эксперт. — Хаотичный сон, как и хаотичное питание — это дорога к нарушениям деятельности всего организма на всех уровнях. Поэтому систематизируя, вы устанавливаете порядок и можете хотя бы делать выводы, корректируя систему для достижения своих целей, используя гигиену сна в первую очередь».
Человек, который занимается спортом или работает над образом жизни должен уделять восстановлению не меньше внимания чем тратам, потому что без восстановления не будет прогресса (роста мышц, адаптации систем, будут проседать уровни гормонов и питательных веществ, которым ты не даешь возможности синтезироваться).
«Вам поможет налаженный режим, — утверждает она. — Все гаджеты установленные в режим сна в определенное время, набор ритуалов, свежий воздух, чистая постель». Эксперт рекомендует посчитать, во сколько именно надо лечь спать, чтобы с временем на засыпание у человека получилось нужное количество часов на сон.
«Поставьте мягкий приятный будильник, который не будет вытряхивать вас из сна как пинок, старайтесь не ставить интенсивную тренировку незадолго до сна, принимать пищу за два часа или хотя бы час, не пейте ничего кофеиносодержащего вечером (кофе, кола, энергосы, предтрен). Не забывайте про свежий воздух в помещении для сна и отсутствие тяжелых запахов», — советует она.
Карина отмечает, что не нужно заставлять себя сразу встроиться в режим, необходимо дать себе для этого время. «Все изменения в жизни происходят постепенно, и то, к чему вы сейчас привыкли, тоже появилось не за два дня», — заключает она.
