Хотя мозг занимает всего 2% от общей массы тела, он расходует свыше 20% энергии. Эксперт в области медицины, а в прошлом директор в учреждении для людей с нарушениями памяти, рассказывает о важности правильного питания. Чтобы мозг был обеспечен всеми необходимыми веществами для его восстановления и регенерации, а также для предотвращения негативных эффектов, таких как усталость и снижение внимания, стоит начать следить за количеством углеводов в продуктах.
Рекомендуемое здоровое количество углеводов составляет примерно 130 г в день, около 25% от суточной нормы при рационе на 2 тыс. калорий. Однако не все углеводы одинаково полезны и их качество имеет гораздо большее значение, чем количество. Употребление фруктов, таких как виноград или арбуз, после перекуса, богатого жирами и белками, например греческого йогурта, может замедлить и снизить уровень сахара в крови.
Рекомендуется сначала употреблять продукты, богатые жирами и белками, оставляя углеводы на потом. В качестве перекусов подходят продукты с низким содержанием углеводов, такие как огурцы, болгарский перец, сыр, кокосовый йогурт или грецкие орехи. Сладости на голодный желудок приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Это падение может вызывать дискомфорт и чувство голода. Со временем такие перепады способны привести к более серьезным проблемам, включая диабет, инсулинорезистентность и нарушения когнитивных функций.
Пример рациона мог бы выглядеть так:
- один тост с авокадо на завтрак вместо круассана или хлопьев;
- суп и салат вместо бутерброда и чипсов на обед;
- на ужин гарнир из картофеля или риса можно заменить на цветную капусту или киноа;
- ягоды с небольшим количеством взбитых сливок или несколько квадратиков темного шоколада вместо мороженого на десерт.
Не следует зацикливаться на подсчете каждого грамма углеводов, так как это может вызвать стресс, что абсолютно противоречит желаемым целям. Тем не менее многие зачастую не осознают, сколько углеводов они реально употребляют. Получив представление о количестве потребляемых углеводов в течение дня, можно значительно уменьшить их потребление, ведь невозможно изменить привычку, о существовании которой нет никакого понимания.
Такое простое изменение может принести множество преимуществ. Уменьшение углеводов способствует снижению уровней глюкозы и инсулина, что, в свою очередь, уменьшает воспаление в организме.
