Подсознательно мы все играем в игру под названием «кто быстрее и успешнее», даже если никто не выдавал правила. Вместе с психологом Центра толерантности Олей Давыдовой рассказываем, как работает социальное сравнение, какие когнитивные искажения на нас давят и как уже отстать от себя.
Социальное сравнение: когда чужие успехи — твои провалы
В социальных сетях все вокруг нас невероятно успешны: одна уже топ-менеджерка в банке, другая постоянно в отпуске мечты, а некоторые такие продуктивные, что успевают за день сделать больше, чем ты за неделю. Ну и как тут не почувствовать себя неудачницей?
Так работает социальное сравнение.
Этот механизм впервые был описан психологом Леоном Фестингером в 1954 году. Цель социального сравнения — понять, где мы находимся в обществе: успешны ли мы, соответствуем ли ожиданиям, что у нас по социальным или материальным достижениям. По сути, мозг использует других людей как зеркало, чтобы скорректировать свою удовлетворённость жизнью.
Сравнение бывает двух типов: восходящее (сравнение с теми, кто, по нашему мнению, успешнее) и нисходящее (сравнение с теми, кто, по нашему мнению, в худшем положении).
Восходящее сравнение может мотивировать, если оно воспринимается как достижимая цель. Если же задач «поставить цель», «узнать методы», «перенять опыт» нет, то сравнение ведёт к разочарованию, поскольку мы видим только успехи и не можем составить полную картину.
Нисходящее сравнение выполняет функцию эмоциональной защиты: оно снижает стресс и помогает увидеть свои достижения в розовом свете на фоне чужих проблем. Благодаря ему мы действительно можем временно улучшить настроение и самооценку, возвращая себе чувство контроля и удовлетворённости. Но вот в долгосрочной перспективе — увы, это путь к высокомерию и стагнации.
В любом случае в современном мире социальное сравнение работает против нас в 95% случаев: мы ставим свою «сырую реальность» на весы против отредактированного фрагмента чужой жизни.
Мозг не успевает об этом подумать, выдавая мгновенную эмоциональную реакцию. А факты таковы: падают, злятся, обижаются, забывают и промахиваются все, просто об этом куда реже постят. Ошибка выжившего, кривая линза соцсетей.
Что делать?
- Постараться не сравнивать свой жизненный путь с чужим, поскольку у нас недостаточно данных для объективного анализа.
- Сосредоточиться на собственном прогрессе, даже если он кажется медленным. Попробовать сравнивать себя не с другими, а с прошлой версией себя. Это называется внутренним сравнением, и такой вариант гораздо здоровее для психики.
- Ограничить количество времени в соцсетях, особенно когда чувствуете себя уязвимыми. Это не признак слабости, но адекватное отношение к реальности: не делать того, что приносит страдания.
- Если вас особенно триггерит финансовый успех других людей (финансовая дисморфия, частое явление для 41% миллениалов и 43% зумеров), то рекомендую «финансовую чистку» — практику отписок от людей, которые вызывают у вас не прилив вдохновения и мотивации, а чувство зависти и грусти.
Когнитивная ошибка «Я сейчас вот такая = я всегда такая»
Люди склонны судить себя по временным сбоям. Что-то пошло не так — и тут же внутри раздаётся голос: «Ну вот, я всегда всё порчу». Вы сделали один неудачный шаг — и сразу же определили весь свой жизненный путь как «Кина не будет. Фродо не донёс кольцо».
Это когнитивные ошибки: фиксация на текущем моменте и обобщение (overgeneralization). Наш мозг упрощает, делая один эмоционально насыщенный эпизод глобальным маркером. Мозг, ты это читаешь, так что послушай: не надо, это дисфункциональные схемы мышления, которые усиливают депрессию и тревожные состояния.
Но один день или даже один проект не определяют вас. Кстати: люди с развитой когнитивной гибкостью быстрее восстанавливаются после неудач, потому что понимают: временные сбои — это не конец света, а часть процесса.
Что делать?
- Помните, что ошибка — это не идентичность.
- Задайте себе вопрос: «Будет ли это важно через неделю?». Спойлер: скорее всего, нет. Ни порванные колготки, ни «недостаточно креативный» ответ важному партнёру, ни даже заваленный дедлайн.
- Если поймали себя на негативном обобщении, оспаривайте его рациональность и ищите доказательства, подтверждающие обратное. Это поможет мозгу переключиться на объективное восприятие реальности и смягчит влияние негативных эмоций.
- Спросите себя: «Как бы я оценивала ситуацию, окажись на этом месте моя подруга?» Скорее всего, вы бы не судили её так строго, как судите себя.
Польза от нытья
Представьте себе, жаловаться и ничего не делать — это нормально. Мы часто виним себя за то, что жалуемся на жизнь, но не предпринимаем никаких действий для её улучшения. Если быть честной, дело не только в нас: мы слышали подобные фразы с детства.
— Надо не жаловаться, а делать. Толку от твоих слёз?
— Хватит, не ной. Что за позиция вечной жертвы?
— Я каждую неделю слышу от тебя жалобы на коллег. Что же ты тогда не уволишься?
Но дело в том, что жалобы — это очень важная психологическая разрядка. Когда вы выговариваетесь друзьям или родственникам о том, как всё плохо, то снимаете часть напряжения. Это совершенно нормальная практика для снижения стресса и поиска эмоциональной поддержки. Психологи называют это эмоциональной регуляцией. Более того: исследования показывают, что вербальное выражение эмоций снижает их интенсивность. Плюс иногда просто проговорить проблему — уже 50% решения.
Да, жалобы сами по себе не меняют ситуацию. Да, рано или поздно придётся взять и сделать (или не сделать, или изменить своё отношение). Но сейчас у вас есть ресурс только на «пожаловаться», и это помогает не сдерживать чувства. А вот что делать после — уже другой вопрос.
Что делать?
- Разрешите себе жаловаться.
- Разрешите другим высказывать вам неудовольствие по поводу ваших жалоб или же просто слушать и кивать. Давайте честно: у друзей не всегда есть ресурс быть вашим «эмоциональным унитазом».
Например, я договорилась со своими подругами о формировании двух кодовых фраз-подходов: а) «все гады, а ты хорошенькая» и б) «решение проблемы». В первом случае после изложения собственных горестей я буквально прошу накидать мне реакций и мемов, согласиться с моей страшной участью и пожалеть меня. Во втором — поделиться своим житейским опытом, провести анализ и предложить решение. Вторая фраза означает, что я готова действовать, а не просто жалуюсь, и что я готова быть благодарной за испрошенный совет. Так моё чувство вины снижается, а их ресурсы не тратятся попусту. А ещё: даже близкие люди привыкают не давать советы без просьбы об этом.
- Попробуйте определить, что именно вас беспокоит. Уже после того, как эмоции оказались снаружи, задайте вопрос: «Что конкретно меня расстраивает?» Жалобы очень часто возникают на фоне общей усталости, но стоит нам конкретизировать проблему — и становится легче понять, что с ней делать. Возможно, не нужно увольняться, переезжать, расставаться с партнёром, достаточно изменить одно конкретное обстоятельство.
- Запланируйте ДДбД — день действий без давления. Когда почувствуете, что готовы не только жаловаться, но и двигаться вперёд, запланируйте один конкретный день для одного конкретного решения. Оно может быть маленьким: прочитать наконец то самое сообщение на рабочей почте, написать начальнице «мне нужна прибавка, и вот почему», заблокировать кого-то в соцсетях или записаться на консультацию к специалисту.
- Примите тот факт, что не всё нужно решать немедленно. Мы склонны думать, что, если что-то не решается сейчас, значит, мы провалили квест. Но жизнь — это марафон, а не спринт. Иногда жалобы — это способ осознать проблему, а решение придёт позже, когда ты будешь эмоционально готова. Можно ничего не делать некоторое время. Можно. Честное слово. Если вы не находитесь прямо сейчас в горящей в прямом смысле избе. Тогда лучше всё-таки выйти.
Автор: Оля Давыдова, историк, педагог-психолог
