Исследования Gallup’s World Happiness Reports показывают, что жители Дании, Финляндии и Исландии входят в число самых счастливых на планете. Одной из причин является баланс между работой, личной жизнью и отдыхом. Последнее имеет решающее значение: в странах Северной Европы уделяют много внимания качеству сна. Вместе с врачами разбираемся в скандинавских лайфхаках.
Горячая ванна или баня перед сном
Николай Ильин, невролог, сомнолог
«Принимать горячую ванну перед сном не просто можно, но и нужно. Данная процедура оказывает положительное влияние на качество отдыха».
Во-первых, изменение температуры тела – одна из составляющих циркадного ритма, наших биологических часов. Вечером она снижается. Это стимул для организма, что пора спать. Высокие градусы в душе, ванной, сауне или бане и комнатная температура после – искусственная смена, как знак для отхода ко сну.
Привычка принимать горячий душ – не только физиологически, но и психологически обусловленная ассоциация для организма. Процедуру лучше проводить за час или два до ночного отдыха. Данное время необходимо, чтобы тело успело остыть. Кроме того, это помогает бороться с ненужными мыслями в голове, упорядочить их и успокоить нервную систему.
Чтение книг перед сном
Человек постоянно находится в состоянии напряжения. Разум перед сном фокусируется на событиях прошедшего и предстоящего дня. Интересный сюжет произведения способствует отвлечению от навязчивых мыслей.
Исследования подтверждают, что чтение перед сном действительно улучшает его качество. Глава любимой книги в кровати помогает снизить стресс. Это работает как медитация или йога.
Лучше выбирать печатные версии. Конечно, электронная книга, планшет или смартфон – это удобно. Но все гаджеты излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина – гормона сна, что затрудняет засыпание.
Сон с открытым окном
Идеальная среда для сна – тихое, тёмное и прохладное место. Например, шведы в любое время года спят с открытым окном, поскольку свежий холодный воздух улучшает сон. Однако здесь есть нюансы.
С одной стороны, весной это позволяет обеспечить идеальную температуру для сна – 18°C. Зимой или летом человеку в таких условиях может быть слишком холодно или жарко.
Также звуки за окном некоторыми людьми воспринимаются как белый шум и даже помогают уснуть. С другой стороны, кто-то может спать только в полной тишине. Это индивидуальный момент.
Немаловажным является то, куда выходят окна. Если это шумная улица или оживлённый проспект – тишины и свежего воздуха точно не будет. Если это двор с деревьями или лес, открытые окна способствуют качественному сну.
Сон с партнёром под разными одеялами
Ирина Завалко,невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант в BabySleep
«Многим парам, особенно в странах Северной Европы, комфортнее спать под разными одеялами. И тому есть объяснение».
- лишние движения. Каждый спит по-разному. Людям свойственно иметь беспокойный сон. Бывает, что случайные движения не только будят партнёра, но и травмируют;
- перетягивание одеяла. Данный фактор особенно актуален в холодное время года. Спать, когда части тела непокрыты – дискомфортно. Другая проблема – если один партнёр любит спать, полностью укрывая тело, а другой – только ноги;
- тепло от тела. Актуальная проблема в летнее время. Как правило, температура тела у мужчин выше, чем у женщин. В духоте это особенно чувствуется. Поэтому чем меньше контактов во сне, тем крепче и качественнее сон.
Сон под тяжёлым одеялом
Утяжелённые одеяла наполнены мельчайшими кремниевыми шариками или пластиковыми гранулами. За счёт этого и увеличивается его вес.
Есть исследования, которые доказывают, что такое изделие полезно для сна. Под ним человек быстрее засыпает и меньше просыпается ночью. Данные факторы важны для качественного полноценного отдыха.
Считается, что за счёт эффекта объятий и ощущения тесноты снимается тревожность и наступает расслабление. Бессознательно сон под утяжелённым одеялом напоминает нахождение в утробе матери. Если принять позу эмбриона под ним, то человек будет чувствовать себя в безопасности. Также увеличивается выработка серотонина. Как итог – быстрее наступает расслабление и сон.
Однако от такого изделия стоит отказаться при наличии респираторных заболеваний, синдрома апноэ и ограниченных физических возможностей. Сильное давление на грудную клетку в такой период противопоказано.
Авторы: Ирина Завалко, Николай Ильин
