Вы наверняка слышали, что сахар плохо влияет на мозг, а рыба и орехи, наоборот, полезны. С другой стороны, некоторые продукты, такие как яйца или красное мясо, то призывают включать в рацион, то объявляют источниками всех бед, в том числе болезни Альцгеймера. А что об этом говорит наука? Разбираемся, как еда влияет на работу мозга и какие продукты действительно полезны.
Как еда влияет на работу мозга
Когда мы говорим о влиянии еды на организм, то чаще всего речь идет о весе, ЖКТ, иногда сердечно-сосудистой системе. О мозге и психике обычно вспоминаем в контексте перееданий или нехватки энергии и сил. Между тем от того, что мы едим, напрямую зависит то, как работает наш мозг. И дело не только в том, что именно из еды мы получаем белки, жиры и углеводы, без которых организм не смог бы функционировать в принципе.
Еда — источник витаминов и полезных элементов
Для обмена веществ, формирования нейронных связей и других процессов нам нужны вещества, которые организм не вырабатывает сам. Мы получаем большинство витаминов и полезных элементов с пищей. Среди исключений — витамин D, который может вырабатываться под воздействием солнечного света, и некоторые другие.
При чем здесь работа мозга? Вот несколько примеров.
Витамины группы B
Это водорастворимые витамины, которые необходимо получать ежедневно. Они содержатся в молочных продуктах, бобовых, животных белках, в том числе мясе и яйцах, и листовых зеленых овощах. Одна из функций витаминов группы B — выработка энергии, которая необходима в том числе нейронам. Дефицит этих витаминов может привести к неврологическим расстройствам, депрессии, головным болям и другим проблемам, связанным с работой мозга.
Магний
Этот элемент полезен не только для сердца и кровеносных сосудов. Он участвует в энергетическом обмене клеток, что особенно важно для нейронов, которым нужно много энергии. Магний также влияет на передачу сигналов между нервными клетками, а его дефицит повышает риски болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Витамин C
Мы знаем, что дефицит витамина C вызывает цингу — болезнь, при которой нарушается синтез коллагена в тканях. Но он может привести и к другим проблемам. Витамин C играет важную роль в синтезе и высвобождении нейромедиаторов в головном мозге, в том числе дофамина. Согласно ряду исследований, дефицит этого витамина может приводить к депрессии, спутанности сознания и другим когнитивным нарушениям.
Теоретически можно получать витамины и другие полезные элементы не из еды, а с помощью биодобавок. Но с ними стоит быть осторожнее: производство БАДов контролируется не так тщательно, как производство лекарств. Поэтому без анализов и назначения врача лучше сделать ставку на разнообразный рацион.
Еда влияет на ментальное здоровье
Выше мы сказали, что дефицит некоторых витаминов и элементов повышает риски депрессии. Но связь еды и ментального здоровья этим не ограничивается. Дело прежде всего в микробиоте кишечника — так называют совокупность обитающих в этом органе микроорганизмов. Она влияет не только на переваривание пищи и здоровье ЖКТ.
В кишечнике вырабатывается больше 90% серотонина, остальная часть синтезируется в мозге. Этот нейромедиатор отвечает в том числе за хорошее настроение, регулирует тревожность, влияет на участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Для выработки серотонина нужны глюкоза и аминокислота триптофан — их мы получаем с пищей.
Возможно, именно из-за этого механизма средиземноморская диета, согласно некоторым исследованиям, уменьшает симптомы депрессии. В рыбе, сыре, орехах и овощах много триптофана, и благодаря такому рациону нормализуется выработка серотонина.
Есть и другие механизмы, через которые еда влияет на психику. Например, когда мы готовимся съесть что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться дофамин. Этот нейромедиатор помогает закреплять желаемое поведение. Глюкоза дает энергию мозгу — а значит, с точки зрения организма, ее должно быть побольше. Во многом поэтому сладкое поднимает настроение. Но есть и обратная сторона: когда сахара в рационе слишком много, может ухудшиться память, становится сложнее концентрироваться и когнитивные способности в целом снижаются.
На настроение может влиять и так называемая комфортная еда. Это блюда и продукты, которые ассоциируются с чем-то хорошим, вызывают ностальгию. Например, то самое мороженое, которое в детстве покупала бабушка, если мы плакали. В стрессе может казаться, что такая еда если не решит все проблемы, то хотя бы поможет почувствовать себя лучше. И это работает — если только не становится единственным способом справиться со стрессом и не приводит к компульсивным перееданиям.
На что еще влияет еда
- Когнитивные способности. По некоторым данным, кофеин улучшает концентрацию и память. Похожий эффект оказывают ягоды, а также продукты, богатые омега-3, например рыба и орехи. Кроме того, продукты с омега-3 замедляют снижение когнитивных способностей при болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваниях.
- Сон. Самый очевидный пример — кофеин и глюкоза, из-за которых мы чувствуем приток энергии и не можем уснуть. Но есть и другие взаимосвязи: например, молочные продукты, наоборот, помогают засыпать, потому что в них содержится триптофан и кальций.
Как есть, чтобы мозг работал лучше
Питайтесь разнообразно
Прежде всего от этого зависит, будете ли вы получать достаточно полезных веществ. Но есть и другой важный момент: чем разнообразнее мы питаемся, тем богаче микробиота кишечника, а ее состояние влияет и на работу мозга тоже.
Ограничьте потребление сахара
Конечно, это не означает, что нужно отказаться от сладкого совсем: глюкоза все еще остается важным источником энергии. Но когда сахара слишком много, это влияет на когнитивные способности, повышает риски деменции и других заболеваний. Попробуйте для начала не добавлять сахар во все подряд и включить в рацион больше сложных углеводов.
Не принимайте биодобавки бесконтрольно
Избыток некоторых витаминов и минералов может вредить, как и их недостаток. Поэтому, если память стала подводить, а внимание рассеиваться, не бегите за омегой-3 просто потому, что она полезна для мозга. Возможно, дело в других элементах, и проверять это лучше с врачом. Или вообще не в питании, а в стрессе или недостатке физической активности.
Прислушивайтесь к себе
Изучайте, как на вас влияют те или иные продукты. Возможно, кофе бодрит всех вокруг, но именно вы от него засыпаете. Или чувствуете прилив сил, съев шоколад на завтрак, но потом не хотите сладкого весь день. Постепенно сформируется рацион, который подходит именно вам.
Автор: Александра Смаракова
