Человек может быть уставшим и хотеть спать, но никак не сможет заснуть, добравшись до постели. Вот что действительно поможет в этом случае: потратить последний час перед сном на простой трехэтапный ритуал под названием «Час снижения энергии».
Этот метод был изобретен Майклом Бреусом, доктором философии, клиническим психологом и врачом-сомнологом, — он помогает людям решать проблемы со сном. По его словам, процесс начинается с изменения того, как мы думаем о засыпании. Хотя большинство из нас завидует людям, которые засыпают, как только их голова касается подушки, для большинства из нас засыпание — это более длительный процесс. «Это больше похоже на то, как медленно снять ногу с газа и медленно нажать на тормоз», — говорит он.
По словам Бреуса, первым делом нужно обеспечить себе хорошие условия для сна. Чтобы ваша спальня была уютным пространством, избавьтесь от беспорядка и уберите электронику. Постарайтесь сделать комнату перед сном более темной. Следите за температурой — в прохладной комнате сон будет лучше, чем в слишком теплой.
Также рекомендуется установить будильник для сна, чтобы напомнить вам, когда пора идти спать. Необходимо каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время, это также подтверждено в Гарвардском исследовании.
После того как вы подготовили спальню и поставили будильник, начните практиковать программу «Час снижения энергии»:
1. Потратьте первые 20 минут на дела, которые необходимо выполнить перед сном. Это может включать в себя упаковку школьных обедов или собственного обеда, раскладку одежды, и так далее.
2. Следующие 20 минут посвятите гигиене. Сюда входит чистка зубов и умывание лица. Вы также можете быстро принять ванну или душ: и то и другое поможет расслабиться. Бреус предлагает приглушить свет, чтобы сообщить вашему мозгу, что пора готовиться ко сну.
3. Потратьте последние 20 минут на что-нибудь приятное и расслабляющее. Это может быть чтение книги (желательно с книжным светом), медитация, молитва, ведение дневника, прослушивание мягкой, успокаивающей музыки или какая-то комбинация этих действий.
Если вы думаете, что вас расслабляет просмотр социальных сетей, то это не лучшая идея, поскольку они часто вызывают сильные эмоции. То же самое можно сказать и о чтении о политике или глобальных конфликтах. Сильные эмоции не помогут вам заснуть.
