Как вы проводите утро? Вы из тех героев, которые встают в 4:30 утра каждый день и заканчивают тренировку до восхода солнца? Или наслаждаетесь утренней тишиной за чашкой кофе? Или, может, вы откладываете будильник до самого начала рабочего дня? Существуют научно обоснованные преимущества утренней рутины: она может снизить стресс, повысить уровень энергии и продуктивности на работе. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о трех рекомендуемых психологами практиках.
Сформулируйте намерение на день
Список дел может принести больше вреда, чем пользы, предупреждает психолог Джессика Джексон. Проверка электронной почты, календаря или списка дел сразу после пробуждения «начинает день со стресса и заставляет мозг перейти в режим паники».
Вместо этого Джексон рекомендует начинать день с медитации намерения: несколько минут посидеть в тишине, сделать пару глубоких вдохов и выбрать одно слово или предложение, которое станет «путеводной звездой» на день.
«Вы можете сказать себе „Я хочу сегодня чувствовать себя комфортно“ и подумать о том, что вы реально можете сделать в следующие 24 часа, чтобы чувствовать себя именно так, — говорит Джексон. — Это также может быть одно сильное слово, например благодарность, которое будет определять, как вы реагируете и думаете о том, что происходит в течение дня».
Постановка намерения каждое утро перед работой может помочь лучше согласовать действия с ценностями, сосредоточиться на приоритетах и, что наиболее важно, радоваться предстоящему дню, вместо того чтобы зацикливаться на каждой задаче, которую вам нужно выполнить.
Выберите офлайн-ритуал
Отказаться от гаджетов по утрам — лучшая перезагрузка, которую вы можете дать мозгу, уверена психолог Дебби Соренсен. Телефон или компьютер сразу после пробуждения заставляют мозг отвлекаться и могут вызвать стрессовую реакцию, если вы видите или читаете что-то негативное.
Вместо этого найдите занятие в офлайн, которое заряжает вас, например чтение, ведение дневника, прогулка или тренировка. По словам Соренсен, польза от расслабляющей офлайн-активности по утрам будет сохраняться в течение всего дня, потому что вы начинаете его, чувствуя себя «более заземленными и заряженными».
Сделайте утро веселым
Веселье — важная, но недооцененная часть хорошего самочувствия, говорит индустриальный психолог Лора Пендерграсс, которая консультирует компании из списка Fortune 500.
Пендерграсс советует найти небольшую вещь, которая заставит вас смеяться или улыбнуться, и сделать ее частью утренней рутины. Это повысит уровень эндорфинов и задаст позитивный тон на весь день. Потанцуйте три минуты, пока собираетесь на работу, или позвоните другу и пожелайте хорошего дня.
«Забота о себе в форме развлечения так же важна, как и все остальное, что мы делаем, чтобы позаботиться о себе», — объясняет психолог. Перед работой Пендерграсс часто проводит пару минут за просмотром документальных фильмов о природе, которые поднимают ей настроение.
