Что такое ПТСР и как справиться с постоянной тревогой, рассказывает клинический психолог Галина Петракова. Публикуем отрывок из книги, которая выходит в издательстве «Бомбора» 
Мы не можем управлять нашими эмоциями. Напрямую — нет. Мы не можем включать их и выключать, менять их на другие, убирать те, что нам не нравятся. Это так не работает. Более того, само наше желание убрать, отключить ту или иную эмоцию, убежать от нее имеет обратный эффект.
Представьте класс по гимнастике и его учениц, которые пытаются сесть на шпагат. У одной из них получается недостаточно хорошо, тогда на нее со всей силы наваливается тренер и приказывает: «Расслабься! Ну-ка расслабься, говорю тебе!» Как вы думаете, получится ли у нее это сделать в такой ситуации? Или можете представить расстроенного ребенка, на которого кричит родитель: «Немедленно успокойся!» Как думаете, есть хоть кто-то, кто действительно успокоится при таком раскладе? Со стороны видно, что это неэффективные способы взаимодействия с эмоциональным состоянием человека. Но зачастую именно так мы с собой и обращаемся.
Сама по себе эмоция никогда не является проблемой. Она не может нам навредить. Представим, например, панику — одно из самых высокоинтенсивных эмоциональных состояний. Погуглите, сколько человек в мире умерли от панической атаки. Такие дела.
Эмоция становится проблемой, когда мы пытаемся ее прогнать:
- Так, все, хватит, прекрати волноваться. Сколько можно уже!
Или заменить на другую:
- Прекрати грустить. Смотри, все вокруг спокойно занимаются своими делами и радуются. Надо так же.
Когда отказываем себе в праве испытывать определенные эмоции:
- Прекрати злиться. Злость — это неконструктивно!
Или эмоции вообще:
- Чего нюни развел, тряпка!
И в целом, когда мы начинаем оценивать собственные эмоции. Определять их как неправильные, ужасные, непереносимые, плохие, страшные, опасные, бесконечные:
- Я больше так не могу. Эта тревога меня доконает.
- Эта грусть никогда не пройдет. Мне никогда не станет лучше.
- Эти вина и стыд невыносимы. Невозможно такое испытывать.
- Я страшно злюсь, это очень опасно.
Все эти убеждения об эмоциональных переживаниях заставляют нас сопротивляться тем эмоциям, которые мы испытываем. Эта стратегия крайне неэффективна. Эмоции, какими бы они ни были, уже тут. Попытка запереть или прогнать только усилит их интенсивность.
Хорошо, если мы не можем напрямую контролировать наши эмоции, что тогда с ними делать? Предупреждаю, ответ может не понравиться тем, кто ждал волшебную таблетку, которая избавит от сложного опыта. Единственное, что позволит нам отрегулировать наше состояние, — это умение дать сложным эмоциям внутреннее пространство, прожить их, позволить им быть в нашем сознании.
Представьте себе молодого жеребца, у которого куча энергии, беснующегося в ответ на что-то. А теперь представьте, что мы пытаемся запереть его в маленькой клеточке или комнатке. Вообразите, как это сложно. Более того, он же там все разнесет и будет с удвоенной силой вырываться наружу. Как думаете, что нужно сделать, чтобы его энергия улеглась? Правильно, выпустить его в поле. Дать ему пространство. Вскоре он набегается, выдохнется и успокоится. Так это работает и с эмоциями.
Наблюдение за эмоциями
Давайте попробуем? Отложите это упражнение до того времени, когда у вас появится хотя бы десять свободных минут в спокойном тихом месте.
Удобно расположитесь на стуле. Будет здорово, если ваши стопы будут стоять на полу (ощущение опоры еще никому не мешало), не перекрещивайте руки и ноги. Можно лечь на спину.
Начните с того, что уделите буквально минуту дыханию. Помните метафору нашего внимания как прожектора? Эта концентрация на дыхании позволит настроить наш «прожектор» нужным образом.
Отметьте, как дыхание ощущается в грудной клетке, в движениях диафрагмы, в носу или во рту. Понаблюдайте путь воздуха в вашем теле. Наблюдайте за процессом дыхания, за тем, как он происходит в настоящем моменте. Не надо ничего делать специально, как-то менять дыхание. Просто позвольте себе быть с вашим дыханием, замечать его.
И затем попробуйте перевести ваш внутренний прожектор внимания на эмоции, на то, что вы чувствуете. Это может быть не очень яркое переживание (учитывая, что мы не ждем какой-то особенной ситуации, чтобы попробовать это упражнение), это совершенно неважно. Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Здорово, если вы отметите, как эмоции сменяют друг друга, — это абсолютно нормально и естественно. За небольшой временной период мы можем почувствовать тревогу, затем спокойствие, злость, влюбленность, грусть и радость.
Может быть, вам удастся отследить, что эмоции приходят волнами: их интенсивность вначале нарастает, как нарастает волна в океане, затем достигает пика и постепенно снижается и растворяется. Ваша задача — дрейфовать на этих волнах. Просто наблюдать и осознавать все ваши чувства в этот момент, не пытаясь никак изменить свой опыт. Позвольте себе наблюдать за вашими эмоциями, никак не оценивая и не осуждая их, не разделяя их на плохие или хорошие, правильные или неправильные, не прогнозируя их длительность или последствия.
Может быть, вам удастся отследить, что некоторые эмоции приносят с собой физические ощущения. Просто отметьте это и продолжайте наблюдения. Может быть, вы заметите, как с некоторыми эмоциями приходят и мысли. Даже если ваше внимание ускользнет на другие аспекты опыта, ничего страшного. Просто похвалите себя за то, что уловили это, и возвращайтесь к наблюдению за эмоциями.
Посвятите этим наблюдениям пять минут. Можно завести таймер на телефоне, чтобы мысли о времени вас не отвлекали.
Что мне это дает?
Как мы уже поняли, единственный способ справиться со сложными эмоциями, появившимися в ответ на любой стимул, — позволить им быть, понаблюдать за ними и попытаться не оценивать настолько, насколько это возможно. В этом случае эмоции, подобно волне, достигнут пика и отступят.
Но какое отношение, спросите вы, имеет наблюдение за эмоциями в тишине и спокойствии к необходимости научиться как-то жить с захлестывающими меня эмоциями, когда я становлюсь свидетелем страшного? Я часто слышу этот вопрос от своих клиентов.
Суть в том, что эмоциональная осознанность или безоценочное наблюдение за эмоциями — это навык.
Представьте, что вы осваиваете любой навык: поднимать штангу, танцевать бачату, решать математические уравнения. Вы же не приходите в зал и не требуете сразу штангу в 100 кг? И не пробуете сразу же участвовать в танцевальном чемпионате? Так же и с эмоциями. Сначала мы тренируемся на совсем простых ситуациях. Нам надо понять: как это вообще работает? Каково это, когда мы даем эмоциям пространство? Каково это — просто позволять эмоциям быть?
Еще одна метафора, которая поможет нам, — гости на празднике. Представьте, что вы организовываете большое открытое мероприятие. Вы все подготовили, и двери вашего дома открыты для гостей. И они прибывают, ходят мимо вас, кто-то попадает в поле вашего внимания, кто-то — нет. Кто-то ведет более громкий разговор, кто-то расположился на диване с книжкой. Но вы не можете расслабиться, потому что настороже, как бы не появился господин X. Вы знаете: он может прийти. Вы жутко его не любите, просто на дух не переносите. И вот ваши опасения оправдались, вы издали заметили его силуэт, кинулись закрывать двери и окна, но каким-то образом он все равно оказался внутри. Вы делаете все, чтобы прогнать его: уговариваете, приказываете, пытаетесь вытолкать, умоляете. Но все без толку. Что же происходит? Получается, большую часть вашего праздника вы потратите время и энергию именно на того гостя, который совершенно не симпатичен. А могли бы расположиться на кресле и позволить этому господину спокойно перемещаться и заниматься своими делами, наблюдая за ним и другими гостями. Да, скорее всего, только появившись, он будет какое-то время в поле вашего внимания, но затем исчезнет из него, уйдет в другую комнату, займется своими делами. Да, как один из гостей на празднике, он будет иногда проходить перед вашим взором. Но постепенно это перестанет вас так волновать. Вы увидите, что этот гость вполне безобиден, если не вступать с ним в конфронтацию. Такой же гость, как и все остальные.
Жизнь, как мы с вами знаем из одного фильма, — как коробка шоколадных конфет. Все мы так или иначе становимся свидетелями того, что ранит нас, сталкиваемся с ужасом, печалью, тревогой, стыдом, виной. На нашем празднике жизни будут эти гости — так устроен мир. Наша с вами задача — не избавиться от сложного эмоционального опыта (это невозможно), а выработать толерантность к нему: научиться жить с этими эмоциями, не утопая в них. Естественно, речь не о том, чтобы вы в любой непонятной ситуации садились в позу лотоса, закрывали глаза и с одухотворенным лицом наблюдали за эмоциями, хотя в некоторых случаях это было бы не худшей стратегией поведения. Это тренировка навыка. Чем более развит у вас этот навык, тем легче вы сможете отрегулировать яркие непростые эмоции при встрече с ними. С каждым разом это будет получаться все легче. Вы перестанете тонуть в эмоциях, вы научитесь «серфить».
«You can’t stop the waves, but you can learn to surf» — мы не можем остановить волны, но мы можем «оседлать» их. Это знаменитая цитата Джона Кабат-Зинна, биолога, профессора медицины Массачусетского университета и человека, открывшего западному миру осознанность, или mindfulness.
