Психиатр-диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги «О вашем мозге и еде» Ума Найду рассказала CNBC, что она ест для улучшения памяти, концентрации внимания и общего здоровья мозга.
«Как диетолог, я всегда говорю людям, что мозг — это главный двигатель практически всего: наших мыслей, памяти, концентрации внимания, движений, дыхания, сердцебиения — и что определенные продукты питания могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее», — сказала Найду.
Мозг и питание также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института США по проблемам старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме и создать риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Вот пять 5 продуктов которые Ума Найду советует есть каждый день, чтобы улучшить память, концентрацию и замедлить старение:
1. Темный шоколад
«В темном шоколаде много антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга, — говорит Найду в интервью CNBC. — Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных способностей».
Исследование 2020 года показало, как темный и белый шоколад влияют на память молодых людей. Участники, которым давали темный шоколад, через два часа после его употребления имели более высокие показатели вербальной памяти по сравнению с группой, получившей белый шоколад.
Исследователи предположили, что это связано с более высоким содержанием флавоноидов в темном шоколаде, которые могут резко улучшить когнитивные функции у людей. По словам Найду, темный шоколад должен содержать не менее 70% какао.
Только не переборщите с размером порций, предупреждает она: «Один мета-анализ предполагает, что оптимальное количество потребления темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, включая те, которые снабжают кровью мозг, составляет около 45 гр в неделю».
2. Ягоды
«Ягоды полны антиоксидантов, фитонутриентов, клетчатки, витаминов и минералов, — говорит Найду. — Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки способствует питанию микроорганизмов в кишечнике, что уменьшает воспаление мозга».
Она советует выбирать ягоды красного, синего и черного цвета. Клубника богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных способностей; черника содержит различные виды флавоноидов, связанных с предотвращением окислительного стресса; а ежевика — отличный источник антиоксидантов, которые способствуют здоровью клеток мозга.
«Употребление в пищу разнообразных разноцветных ягод может также уменьшить симптомы тревожности и помочь избежать нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция», — продолжает Найду. Каждый день есть половину или целую чашку ягод.
3. Куркума (с черным перцем)
Один из основных ингредиентов порошка карри, куркума, содержит соединение под названием куркумин, в котором и кроется секрет ее пользы для мозга.
«Куркумин — мощное противовоспалительное вещество, — говорит Найду. — Его употребление, как показали исследования, может помочь уменьшить симптомы тревоги и снизить когнитивные нарушения с возрастом».
Куркума хороша и в одиночку, но в сочетании с черным перцем ее польза может быть сильнее. Найду всегда добавляет «щепотку черного перца в куркуму, потому что пиперин — соединение в черном перце — активирует куркумин и увеличивает его биодоступность для мозга и тела».
Вы можете включить куркуму и черный перец в свой рацион, добавив их в сытное блюдо из риса, гарнир из картофеля, золотой молочный латте или овсянку.
4. Листовая зелень
«Листовая зелень является основным продуктом в рационе здорового питания, поскольку она содержит фолат — витамин группы В, который поддерживает нейроразвитие и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду. Дефицит фолата, по ее словам, связан с усилением симптомов депрессии, а также с когнитивным старение. Найду говорит, что ее любимая листовая зелень включает в себя рукколу, зелень одуванчика, шпинат, мангольд и водяной кресс.
Не любите салаты? Тогда вы можете использовать их в качестве дополнительных ингредиентов в ваших любимых блюдах, таких как паста, буррито или начинка для пиццы.
5. Ферментированные продукты
Ферментация подразумевает помещение продуктов в культуру микроорганизмов, которые затем питаются содержащимися в них сахарами. В результате образуются другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут генерировать дружественные кишечнику бактерии.
«Есть связь между кишечником и мозгом, — говорит Найду. — Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье нашего кишечника, мы можем также улучшить наши когнитивные функции».
Она любит есть домашнее кимчи с палочками сельдерея в качестве закуски или добавлять его в салаты для дополнительной текстуры и вкуса. Среди ферментированных продуктов Найду рекомендует квашеную капусту, мисо, комбучу, кефир и йогурт.
Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота. «Если вы чувствуете дискомфорт, сократите потребление, пока ваш кишечник и организм не приспособятся», — советует Найду. Вы также должны дважды проверить этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Обычно на этикетке написано «живые активные культуры».
