Эта болезнь может коснуться каждого. Две трети больных — женщины. Лекарство пока не найдено, но значит ли это, что нужно смириться? Нет, уверяют психологи. Правильное питание, спорт, сон, образ мыслей влияют на мозг и могут снизить риск во много раз.
«Лет пять назад я заметила, что он путает имена и даты, — рассказывает Александра о 73-летнем отце. — Я надеялась, что пройдет. Увы, этого не случилось: сейчас он даже не всегда меня узнает».
Это болезнь Альцгеймера. Мысль о ней пугает: ее причины пока неясны, поэтому нельзя предсказать, кого она настигнет. Но от наших усилий зависит гораздо больше, чем кажется. Даже генетическая предрасположенность не означает, что заболевание неизбежно.
Накопление «поломок» в организме происходит постепенно, значит, мы можем затормозить этот процесс
«Сегодня эксперты делают ставку именно на профилактику в борьбе с деменцией и Альцгеймером», — подчеркивает Александр Сонин, психолог и руководитель информационного проекта о деменции Memini. Поддерживая интеллектуальную активность и делая свою жизнь насыщенной, мы снижаем риски и сохраняем молодость своего мозга.
СЛЕДИТЕ ЗА СЕРДЦЕМ И СОСУДАМИ
Болезнь Альцгеймера чаще всего возникает на фоне других проблем со здоровьем. «Некоторые хронические заболевания провоцируют развитие когнитивных нарушений в пожилом возрасте, — отмечает Александр Сонин. — В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания. Их необходимо лечить, уровень артериального давления — контролировать».
Здоровые сосуды обеспечивают приток крови к мозгу: она поставляет кислород и питательные вещества и уносит с собой шлаки. Повышенное давление означает, что сосуды заблокированы или повреждены: недостаточное кровоснабжение мозга может привести к развитию болезни Альцгеймера. При этом после 80 лет давление естественным образом снижается, и уже это становится угрозой. Так что, если гипертония развивается поздно, она может даже защитить мозг.
ИЗБЕГАЙТЕ НЕЙРОТОКСИНОВ
Некоторые вещества, которые содержатся в пище, бытовой химии и в воздухе, действуют на мозг как яд. Опасность номер один — никотин. Курение повышает риск развития болезни Альцгеймера на 14%. Другая угроза — пестициды, поэтому в зоне риска оказываются фермеры и агрономы.
Под подозрением тяжелые металлы: алюминий, входящий в состав косметических средств, дезодорантов, и ртуть, которая содержится в зубных пломбах и некоторых видах рыбы.
Неврологи Кильского университета обнаружили, что при болезни Альцгеймера в тканях мозга человека алюминия в четыре раза больше, чем у здорового. Исследования также обнаружили в мозге больных следы ртути, но пока доказать их связь с развитием болезни не удалось.
ОГРАНИЧЬТЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ
Есть данные, что неправильное питание, в частности продуктами промышленного производства, в сочетании с малоподвижным образом жизни становится причиной каждого четвертого случая болезни Альцгеймера. Как показывают исследования на мышах, пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами, разрушает синапсы нейронов в гиппокампе — участке, который отвечает за память.
С каждым съеденным граммом жира мы словно забываем одно слово
Ненасыщенные жиры, трансжиры, используются в промышленности как дешевый заменитель масла и часто входят в состав готовых продуктов. Надпись на упаковке «не содержит трансжиров» не гарантирует, что их там нет, — скорее всего, это означает, что их менее 0,5 грамма. Кроме того, они могут скрываться под наименованием «частично гидрогенизированных» жиров в сладостях, особенно дешевых, в маргарине и изделиях из теста.
Другой «пособник» Альцгеймера − сахар: по данным исследований, он отвечает за половину случаев заболевания. Три четверти сахара, сами того не замечая, мы получаем из переработанной пищи: не только кондитерских изделий, но и консервов и полуфабрикатов. «Поэтому важен регулярный контроль уровня сахара, а также общего холестерина в крови», — подчеркивает Александр Сонин.
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЙ ТОНУС
Быстрая ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде — это как раз то, что нужно, чтобы снизить риск заболевания. Подходит любое физическое действие, в котором участвует наше тело целиком.
Это подтверждают результаты исследования мужчин и женщин в возрасте от 65 лет, проведенного в Питсбургском университете. У тех, кто практиковал аэробные нагрузки, объем серого вещества был больше, а риск болезни Альцгеймера — вдвое ниже. Причин несколько.
- Аэробные нагрузки благотворно влияют на сердце и сосуды. Благодаря умеренной, но постоянной физической активности кровь лучше снабжает мозг питательными веществами.
- Равномерная нагрузка на все тело способствует образованию новых нейронов. Причем заняться такими упражнениями никогда не поздно: результат наблюдается и у людей в пожилом возрасте, и даже у тех, у кого уже проявляются признаки болезни.
СПИТЕ МИНИМУМ СЕМЬ ЧАСОВ В ДЕНЬ
Мозгу необходима периодическая уборка, и он занимается ею во сне. Пока мы спим, глиальные клетки выводят токсины, накопившиеся за день. В частности, избавляются от амилоидов, «неправильных» белков, которые концентрируются вокруг нервных клеток, забивая их рецепторы и мешая им «общаться» с соседями. Из-за избытка амилоидов образуются бляшки — предвестники и спутники болезни Альцгеймера.
За 7–8 часов полноценного сна в мозге не только образуются и закрепляются новые связи, но и освобождаются частично заблокированные нервные клетки.
БУДЬТЕ ОБЩИТЕЛЬНЫ И ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫ
Питание и спорт помогают сохранить мозг здоровым, но нервным клеткам нужна постоянная активность. «Чем лучше мы образованны, тем меньше шансов заболеть Альцгеймером — такую зависимость показывают исследования», — объясняет Александр Сонин. Поможет освоение любых новых навыков и решение задач, связанных с творчеством и напряжением ума.
Играйте в интеллектуальные игры, складывайте пазлы, посещайте новые места, осваивайте музыкальный инструмент
Еще лучше, если нам есть с кем разделить увлечения. «С возрастом круг общения сужается, наше окружение становится беднее, — замечает Александр Сонин. — Важно, чтобы у нас была возможность взаимодействовать с окружающими. Можно посещать различные кружки и клубы, приобщаться к новым занятиям, которые предполагают общение в группе, заводить новые знакомства».
УКРЕПЛЯТЬ МОЗГ С ПОМОЩЬЮ УМНОЙ ДИЕТЫ
Существует ли формула питания для профилактики болезни Альцгеймера? Нутриционист Марта Клэр Моррис из медицинского центра Университета Раш считает, что ключ к успеху — объединить средиземноморскую диету с диетой для гипертоников. Новая система, названная MIND, может снизить риск развития болезни на 35–53%.
- Зеленолистные овощи — шпинат, салат, капуста, минимум 6 раз в неделю.
- Оливковое масло — добавляйте в качестве основной заправки вместо подсолнечного и сливочного.
- Орехи — миндаль, фундук, грецкий орех, по одной пригоршне минимум пять раз в неделю.
- Лесные ягоды — черника, малина, земляника, минимум дважды в неделю.
- Цельные злаки — минимум три раза в неделю.
- Бобовые — чечевица, горох, минимум три раза в неделю.
- Рыба — сардины, лосось, скумбрия, треска, один раз в неделю. Исключения: крупные рыбы вроде тунца, в мясе которых накапливается ртуть.
- Мясо птицы — курица или индейка, два раза в неделю.
- Вино — один бокал в день. Можно заменить виноградом: главный источник защиты от Альцгеймера находится в кожице.
А употребление каких продуктов, напротив, лучше сократить?
- Сыр;
- Масло;
- Красное мясо;
- Выпечка;
- Фастфуд.
Автор: Антон Солдатов
