За последние два года количество людей, жалующихся на стресс, повысился на 87% по сравнению с исследованиями двухгодичной давности. Оно и неудивительно: мир слегка лихорадит, знаешь ли, а люди все еще должны ходить на работу, обеспечивать семью, учиться, жить свою обычную жизнь.
Если для тебя проблема стресса тоже актуальна ‒ что ж, ты не одинока. И тебе будет полезно сформировать портфель инструментов, чтобы справляться со стрессом.
Стресс ‒ это реакция организма на из ряда вон выходящие события, которые он воспринимает как значимые. Причем неважно, как эти события окрашены, позитивно или негативно, стресс будет в любом случае.
Просто если событие радостное, то ты будешь испытывать эустресс ‒ радостное волнение, предвкушение. Ты когда-нибудь замечала, как радостное волнение по физической симптоматике похоже на самое обычное, «негативное»?
А негативный стресс ‒ это по-научному дистресс.
Его симптомы: повышенное сердцебиение и кровяное давление, головная боль, беспокойство, бессонницы, лихорадочно мечущиеся мысли, тревога.
Кстати, про тревогу. Стресс отличается от тревожности тем, что стресс ‒ это реакция, то есть, она уходит, когда уходит фактор, вызывающий эту реакцию. Тревога же может длиться долго и появляться вообще без какой-либо причины.
Что делать, если испытываешь стресс
5-4-3-2-1.
Когда ты испытываешь стресс, то ты захвачена яркими негативными образами, страхами, интенсивными негативными эмоциями. Поэтому важно «вытащить» себя из собственной головы и поместить себя в настоящее. Это называется «заземление». Есть много разных способов заземлиться. Вот один из них, очень простой и действенный.
Тебе нужно осмотреться по сторонам и назвать пять вещей, которые ты видишь; четыре вещи, которые ты можешь потрогать, и какие они наощупь; три вещи, которые ты слышишь; два запаха, которые ты сейчас чувствуешь; и один вкус, который ты сейчас можешь ощутить на языке.
Это простое упражнение помогает успокоиться и осознать, что прямо сейчас тебе ничто не угрожает. Помогает вынырнуть из переживаний и более хладнокровно посмотреть на ситуацию.
Рефлекс ныряльщика.
Это физиологический рефлекс, поэтому он работает в подавляющем большинстве случаев или вообще всегда.
Суть в том, что когда ты испытываешь сильные негативные переживания ‒ тебе нужно либо подставить запястья под холодную воду, либо погрузить лицо в холодную воду, либо просто умыться, да, ты правильно догадалась, холодной водой.
Зачем это нужно? Запястья ‒ место, где кожа всегда теплая. Если запястьям холодно ‒ организм решает, что он вот-вот замерзнет до смерти, и бросает все силы на отогрев, физически выключая эмоции.
А вода на лице успокаивает нервную систему, снижает сердцебиение и замедляет дыхание. Это заметили глубоководные ныряльщики: чем глубже они находились ‒ тем спокойнее им было. Это мозг выключал эмоции, чтобы направить все силы на то, чтобы спастись от утопления.
Стрессовая репетиция.
Если ты волнуешься о чем-то, что может произойти ‒ попробуй сначала понять, по поводу чего конкретно ты беспокоишься.
А теперь составь план, как ты выходишь из этой ситуации. Например, как ты отреагируешь, если твой любимый человек тебя обидит. Или, если ты боишься, что произойдет катастрофа ‒ хорошо, придумай четкий план действий на случай этой катастрофы.
Это дает ощущение контроля: мол, даже если случится катастрофа ‒ у меня есть план, я все продумала, я справлюсь. Плюс когда ты так делаешь ‒ ты увеличиваешь шансы именно на такую реакцию, потому что у мозга уже есть готовый скрипт.
Автор: Светлана Шишкина, педагог-психолог.
Эксперт: Наталья Суркова, практикующий психолог, гештальт-терапевт.
