Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха, во время которого не слушается ни тело, ни разум, — может охватить в любом месте, даже без видимого повода. Анна Ивашкина, врач-психиатр клиники ментального здоровья «Аксона», рассказала о том, что это за состояние, как отличить его от гораздо более опасного сердечного приступа, как быстро успокоиться и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от панических атак.
«Главное — понять, что вы не сходите с ума и не умираете. Ваше тело просто ошибается. И эту ошибку можно исправить».
Анна Ивашкина
Врач-психиатр
Представьте, что вы спокойно идете по улице, и вдруг — без всякой видимой причины — срабатывает пожарная сигнализация вашего организма. На полную мощность. Включаются сирены (это ваше сердце), льется вода (это пот), вас охватывает одна мысль: «Катастрофа!» Вот только пожара нет. Это и есть паническая атака — ложное, но невероятно мощное срабатывание системы тревоги.
Что такое паническая атака
Паническая атака (ПА) — это внезапный, интенсивный приступ иррационального страха, который запускает мощнейшую физиологическую реакцию «бей, замри или беги». Это не просто «страх в голове». Это полномасштабный «шторм» из эмоций и физических ощущений, которые накрывают с головой за несколько минут.
Как понять, что у меня началась паническая атака?
Часто это комбинация ощущений и реакций:
- Физическое ощущение «Я умираю!»
- Сердце: учащенное, сильное сердцебиение, боль или сдавленность в груди.
- Дыхание: нехватка воздуха, учащенное дыхание, ощущение «комка в горле», удушье.
- Вестибулярная система: головокружение, ощущение, что вот-вот упадете в обморок.
- Кожа: озноб или, наоборот, волны жара, потливость, онемение или покалывание в руках.
- Давление: резко подскакивает, и это — следствие выброса адреналина, а не причина кризиса.
- Эмоциональный ужас: «Сойду с ума!»:
- Чувство нереальности происходящего — дереализация. Это психическое состояние, при котором человек воспринимает окружающий мир как нереальный, отдалённый, безжизненный, плоский или искусственный. Может возникать ощущение, что события происходят как во сне, в фильме, будто за стеклом, и окружающая действительность кажется чужой и неестественной.
- Ощущение, что вы отделились от себя- деперсонализация.
- Страх потери контроля, смерти, безумия.
Какие бывают панические атаки
Классификация ПА проста: они бывают:
- спонтанные (как гром среди ясного неба), вроде бы ничем не обусловленные;
- ситуационные (привязанные к конкретным триггерам, как метро или толпа).
Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?
Это ключевой вопрос, который мучает тысячи людей, ведь оба состояния имеют схожие симптомы: боль или сдавленность в груди, ощущение нехватки воздуха, учащённое сердцебиение, дрожь, потливость и сильнейшая тревога. Разберемся, в чем их отличие.
- Боль при паническая атаке — острая, колющая, «мигрирующая», непостоянная, меняющая свою интенсивность.
- Боль при сердечном приступе — давящая, жгучая, сжимающая, часто за грудиной, может отдавать в левую руку, челюсть, спину.
- Длительность и характер ощущений при ПА: пик проходит за 10-30 минут, симптомы постепенно стихают.
- Длительность ощущений при сердечном приступе — боль постоянная, длится дольше и не ослабевает в покое.
- Движение при панической атаке — часто состояние улучшается, если пройтись, подышать свежим воздухом.
- Движение при сердечном приступе — усиливает боль, появляется резкая слабость, холодный липкий пот.
- Возраст, типичный для панической атаки — часто у молодых людей, хотя бывает в любом возрасте.
- Возраст сердечного приступа — риск выше после 40-45 лет, особенно при наличии факторов риска таких как курение, диабет, высокое артериальное давление.
Важно: При первом приступе обязательно вызовите скорую или обратитесь к кардиологу/терапевту, чтобы исключить реальные проблемы с сердцем. Лучше перестраховаться.
Что делать при панической атаке? 4 верных способа самопомощи
Главный враг во время панической атаки — это чувство потери контроля. Ваша задача — вернуть его. Не бороться с бурей, а научиться стоять в ее центре.
Техника «заземления», или 5-4-3-2-1
- Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя это может быть стол, лампа, своя рука, узор на обоях, дерево за окном.
- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать ощутите текстуру одежды, прохладу стола, гладкость телефона, собственную кожу.
- Назовите 3 вещи, которые вы слышите радио, телевизор, разговор за стеной, собственное дыхание.
- Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать запах кофе, духов, книги, воздуха в комнате.
- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус, самое простое — сделайте глоток воды.
Этот метод переключает мозг с внутренней катастрофы на внешние, безопасные стимулы.
Дыхание по квадрату
Найдите любой квадратный объект — окно, картина, экран телефона.
- 4 секунды — вдох, двигайтесь взглядом по одной стороне квадрата.
- 4 секунды — задержка дыхания, взгляд переходит на вторую сторону.
- 4 секунды — медленный выдох, взгляд скользит по третьей стороне.
- 4 секунды — пауза, взгляд переходит на четвертую сторону.
Другие способы
Есть совсем простой способ: представьте, что после неглубокого вдоха медленно и долго выдыхаете воздух через коктейльную трубочку.
- Повторите несколько циклов. Это увеличивает уровень углекислого газа и купирует «дыхательную панику».
Или вспомните и несколько раз проговорите быструю считалочку, детский стишок, проведите в уме несложные математические действия.
Самое главное — переключить фокус своего внимания на другие вещи.
А нужно ли срочно пить лекарство?
Быстродействующие противотревожные препараты (например, из группы бензодиазепинов) могут купировать приступ. Но их назначает только врач! Самостоятельный прием опасен риском передозировки и возникновения нежелательных реакций. Ваша цель — научиться справляться без них, с помощью психотерапии и техник.
Лечение панических атак
К кому обращаться? Идеальный старт — психотерапевт или психиатр. Психиатр сможет при необходимости назначить адекватную медикаментозную терапию, психотерапевт — работать с причинами.
Когда требуется лечение? Если атаки повторяются, вы начинаете бояться нового приступа и меняете свою жизнь (избегаете мест, где может случиться ПА). Это уже паническое расстройство.
Какие методы применяются при лечении панических атак
В основе лечения — психотерапия, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — золотой стандарт. Мы учимся:
- Распознавать искаженные мысли-катастрофы «я умираю».
- Менять их на рациональные «это просто адреналин, он безопасен».
- Постепенно, под контролем, встречаться с пугающими ситуациями (метод экспозиции).
Медикаменты: курсово (на 6-12 месяцев) могут назначаться современные антидепрессанты. Бояться их не стоит: они не вызывают привыкания, а помогают отрегулировать уровень нейромедиаторов, снизив общий фон тревожности.
Работа с образом жизни:
- Регулярная физическая активность — лучший естественный утилизатор стрессовых гормонов.
- Сон 7-9 часов — его недостаток повышает уязвимость к тревоге.
- Снижение кофеина, алкоголя — они являются триггерами для многих.
- Практики осознанности медитация, йога — тренируют навык управления вниманием.
Можно ли полностью избавиться от панических атак?
Да. Паническое расстройство — одно из самых успешно излечимых в психиатрии. Цель — не просто убрать атаки, а вернуть себе чувство безопасности и свободы в собственном теле.
Главное — понять, что вы не сходите с ума и не умираете. Ваше тело просто ошибается. И эту ошибку можно исправить.
