Почему ухудшается память и какие полезные привычки помогут избежать проблем с запоминанием и концентрацией — разбираемся вместе с экспертами. С идеей о том, что запомнить все — невозможно, вполне мог бы поспорить советский невропатолог и основоположник нейропсихологии Александр Лурия. В одной из своих публикаций, «Маленькой книжке о большой памяти», ученый рассказывает о случае из собственной практики — знакомстве с репортером Соломоном Шерешевским.
Мужчина, как отмечал Лурия, с легкостью запоминал любые слова и цифры — даже если их были десятки. Исследуя возможности памяти Шерешевского, Лурия в течение 30 лет проводил регулярные встречи с журналистом, чтобы понять, насколько сильна его способность к запоминанию. «Опыты показали, что он с успехом — и без заметного труда — может воспроизводить любой длинный ряд слов, данных ему неделю, месяц, год, много лет назад», — заключает в свой книге Лурия. Единственным условием, необходимым для запоминания, были лишь перерывы в 2-3 секунды между словами или деталями, которые требовалось запомнить.
Случай Шерешевского — яркий пример того, как работает долгосрочная память: усвоив ту или иную информацию, человек способен применять ее и спустя много лет. Впрочем, это не единственный вид памяти — невролог Европейского медицинского центра Надежда Гольдберг описывает их так:
— Мгновенная память длится несколько секунд: она включает ощущения от всех органов чувств и непроизвольна;
— Кратковременная память длится 15-30 секунд и требует произвольного контроля — при необходимости полученную новую информацию мы можем сохранить на больший срок;
— Оперативная память — ее длительность варьируется и исчисляется минутами. Оперативная память необходима нам для удержания информации, чтобы решить конкретную задачу;
— Долговременная память — сохраняется годами и десятилетиями. При этом в мозге происходит кодирование, хранение и извлечение информации.
Пример Соломона Шершевского — скорее исключение из правила: далеко не каждый человек способен так быстро запоминать информацию и, более того, хранить ее столь длительное время. Проблемы могут возникать с каждым видом памяти — и влиять на это могут самые различные процессы, причем как зависящие от самого человека, его образа жизни, так и те, на которые он повлиять не может.
Почему память ухудшается
Проблемы с запоминанием могут быть патологическими и возникать, например, в связи с развитием синдрома Альцгеймера. Среди тех, кто в разные годы боролся с ним, — бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, экс-президент США Рональд Рейган, писатели Айрис Мердок и Габриэль Гарсиа Маркес, а также певец Тони Беннетт и художник Норман Роквелл.
Однако далеко не всегда трудности с запоминанием у взрослого человека связаны именно с этим синдромом — часто речь может идти лишь о снижении когнитивных функций, например в виде сложностей с запоминанием новой информации или концентрацией, которые можно решить тренировками или изменением образа жизни. Одна из причин снижения качества памяти — возраст. По мнению врача-невролога группы компаний BestDoctor Юлии Сущевской, на возрастное ухудшение памяти влияют как минимум три фактора:
— потеря нервных клеток и связей между ними;
— накопление в организме патологических белков;
— «перегрузка» информации — та, которую человек редко использует, вытесняется и постепенно забывается.
Тем не менее снижение навыка запоминания, а вместе с ним иногда и концентрации внимания, возможно и в более молодом возрасте. Сущевская приводит несколько причин, из-за которых это может произойти:
— проблемы с ментальным здоровьем — тревожность, депрессия могут повлечь за собой сложности с запоминанием и нарушение когнитивных функций в целом;
— нехватка витамина В12, который стабилизирует работу нервной системы и участвует в процессе кровообращения;
— синдром обструктивного апноэ сна — храп и остановки дыхания во сне приводят к резкому ухудшению качества сна и дневной активности, в том числе памяти;
— прием лекарственных препаратов — их побочный эффект;
— опухоли и инфекции нервной системы — снижение когнитивных функций, а также способности к концентрации и запоминанию, может быть одним из следствий заболевания.
«Основные причины ухудшения способности запоминать у взрослого человека — это стресс, переутомление и недосып, — рассказывает клинический психолог «Клиники доктора Аникиной» Станислав Самбурский. — В такой ситуации эффект ухудшения памяти обратим, если вовремя устранить причину стресса и восстановить режим сна и отдыха».
Также влиять могут и вредные привычки — например, курение и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.
К проблемам с памятью и концентрацией рискуют привести и травмы: падения или удары головой могут повредить мозговые ткани и сосуды, нарушить процесс кровообращения головного мозга.
Иногда снижение памяти может быть не следствием, а симптомом проблем со здоровьем — например, атеросклероза сосудов, в том числе и головного мозга, а также деменции или синдрома Альцгеймера как одной из ее форм. По словам Станислава Самбурского, это заболевание в последние годы все чаще встречается и у молодых людей — это подтверждает статистика: ранняя деменция или та или иная форма синдрома Альцгеймера в период с 2013 по 2017 год были диагностированы у 19 000 американцев в возрасте от 30 до 44 лет.
Как понять, что память стала хуже
Точно определить, что человек испытывает сложности с запоминанием, поможет специалист.
«Сегодня тестирование у нейропсихолога — лучший способ оценить когнитивные функции головного мозга, — говорит невролог Надежда Гольдберг. — В процессе изучаются разные виды памяти, в том числе на зрительные и речевые стимулы, уровень концентрации внимания и его колебания в процессе выполнения заданий, а также пространственные, исполнительные и речевые функции».
Гольдберг напоминает: иногда человеку может показаться, что у него ухудшается память, — например, когда он забывает, куда положил телефон. Однако в реальности это может быть не проблема с памятью, а лишь трудности с концентрацией из-за многозадачности или обдумывания более важной проблемы.
О похожем феномене говорят и исследователи из Университета Торонто — они отмечают, что забывание может быть частью процессов запоминания новой информации или принятия решения.
«Мозг может избавляться от воспоминаний, чтобы сосредоточиться на вещах, которые помогут принять решение в реальном мире. Если человек пытается сориентироваться, а его мозг постоянно вызывает множество противоречивых воспоминаний, то это затрудняет принятие решения», — объясняет профессор Блейк Ричардс.
Таким образом, забывчивость иногда может быть не поводом для беспокойства, а естественной частью процесса приспособления головного мозга к быстро меняющемуся миру.
Исследовать, связано ли ухудшение памяти с опасной для здоровья ситуацией, поможет анкета — ее подготовил клинический психолог Николай Самбурский:
— Вы часто забываете имена, даты, места, события или факты, которые вы раньше легко запоминали?
— Трудно запоминаете новую информацию, например инструкции, правила, термины, номера или пароли?
— Повторяете одни и те же вопросы, истории или шутки, не помня, что уже говорили об этом раньше?
— Теряете вещи, не помня где их положили, или забываете, зачем пришли в какое-то место?
— Испытываете трудности в ориентации в пространстве или времени, например не можете найти дорогу, опаздываете на встречи или путаете дни недели?
— Чувствуете себя рассеянным, растерянным, замкнутым, апатичным или депрессивным?
Если вы ответили «да» на большинство этих вопросов, то это может быть признаком ухудшения памяти — в этом случае вам следует обратиться к врачу для диагностики и лечения возможных причин ухудшения памяти.
Как улучшить память: рекомендации специалистов
Больше читать
Эффективным способом укрепить память может быть работа с книгами — например, чтение вслух. «Важно читать четко, проговаривая каждое слово. Делать это нужно с эмоциями, как в жизни, представляя, что вы общаетесь с другим человеком. Читать вслух советую по 10-15 минут ежедневно», — рекомендует майнд-фитнес тренер Марина Зыкова.
Впоследствии стоит подключить пересказ. «Чтение стимулирует работу мозга и помогает надолго сохранять его активность и общее качество памяти. Когда человек подключает к этому пересказ и запоминание наизусть, эффективность метода возрастает в разы, — объясняет филолог Татьяна Воронцова. — Методика пересказа помогает структурировать информацию, а заучивание способствует запоминанию самих слов, их порядка и внутреннего ритма текста».
О пользе работы с книгами для улучшения памяти говорит и профессор Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона Ричард Рестак — по его словам, особенно эффективно может быть чтение художественных произведений, так как они, в отличие от нон-фикшена, требуют большей концентрации внимания на развитии персонажей и необходимости запоминать мелкие детали сюжета.
Скорректировать питание
Иногда снижение памяти вызывают проблемы со здоровьем, спровоцированные неправильным образом жизни. В таком случае диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов рекомендует обратить внимание на то, что человек потребляет в пищу, и советует:
— Сократить количество алкоголя или вовсе отказаться от него. Спиртное может вредить мозговой деятельности и функциям памяти, так как оно разрушает нейронные связи;
— Снизить потребление насыщенных жиров. Содержащие их красное мясо и молочные продукты, если потреблять их слишком много, рискуют привести к преждевременному износу стенок сосудов головного мозга. Рацион стоит балансировать, сокращая потребление животных насыщенных жиров и отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе;
— Избегать добавленного сахара. Продукты, в которых слишком много сахара, негативно влияют на сосуды головного мозга и повышают риск атеросклероза. Обратите внимание на состав продуктов, которые вы покупаете: во многих товарах добавлен сахар, причем там, где вы его не ждете — например, в готовых супах или вторых блюдах.
Изучать иностранные языки
Эффективным способом улучшить качество памяти может стать изучение чего-то нового — например, иностранных языков. «Абсолютно новые комбинации звуков и текстовая структура хорошо тренируют мозг и силу памяти, помогают со временем вести диалог и глубже погружаться в культурные особенности страны», — объясняет пользу метода Матвей Олевинский, сооснователь международной образовательной онлайн-платформы Logiclike.
Эту же методику советует и терапевт, основатель системы принятия врачебных решений «Справочник врача» Константин Хоманов — по его словам, не менее эффективным может быть получение любого нового образования.
«Желательно, чтобы оно было максимально далеко от уже полученного, — например, если вы инженер, то учитесь на филолога», — резюмирует Хоманов.
О том, что образовательный процесс хорошо тренирует память, говорят и зарубежные исследователи. В 2022 году эксперты научного журнала Aging & Mental Health подтвердили: обучение языкам, рисованию и музыке улучшает когнитивные способности, в том числе — навыки концентрации и запоминания, во всех возрастах, включая пожилых людей старше 55 лет. Последний факт особенно ценен, учитывая, что именно эта группа, как подчеркивают ученые Гарвардского университета, наиболее подвержена риску ухудшения памяти.
Соблюдать режим сна
Качественный сон и соблюдение режима дня также помогут избежать проблем с памятью. Причем, по словам врача-невролога Елены Карповой, заведующей неврологическим отделением ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации, ложиться спать «желательно» до полуночи.
В головном мозге есть собственная глимфатическая система, посредством которой он очищается от ненужного «мусора» — пик ее работы приходится на фазу глубокого ночного сна. В это время, как объясняет специалист, открываются специальные каналы, через которые из клеток головного мозга удаляются ненужные «отходы жизнедеятельности»: патологические белки, обломки глии и не только.
Эта стадия сна преобладает именно в первую половину ночи, начиная с 22 часов и до 2-2:30 — затем сон становится более поверхностным, а значит, и ненужный «мусор» из клеток мозга во вторую половину ночи удаляется значительно хуже. «Со временем в мозге накапливается избыточное количество патологических белков, которые могут привести к развитию болезни Альцгеймера», — предупреждает Елена Карпова.
Развивать бытовые привычки
Специалисты Гарвардского университета советуют пробовать мнемонические методики — например, создание осмысленных предложений с зашифрованным порядком, как фраза о радуге, знакомая с детства: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан». Придумывать их можно самим или находить новые в книгах или интернете — их регулярное повторение может быть хорошей тренировкой, которая не даст памяти ослабнуть.
Не стоит избегать задумчивости — даже наоборот: как отмечает Константин Хоманов, блуждание в мыслях может быть очень полезно, его стоит не подавлять, а разрешать себе и поощрять. Благодаря этому данные из памяти лучше извлекаются и эффективнее сравниваются со вновь поступившей информацией.
Вместе с заботой о своем питании специалисты рекомендуют не забывать о спорте — регулярные физические нагрузки укрепляют организм и помогают избежать проблем с сосудами, улучшают кровоснабжение мозга и его функции в целом, а также уменьшают риск инсульта.
«Спорт требует от человека быстрого анализа обстановки и принятия решений в возникающих ситуациях — в этом участвует и краткосрочная, и оперативная память, а еще улучшается координация, концентрация и зрительная память», — поясняет Юлия Сущевская, врач-невролог группы компаний BestDoctor.
Хорошая практика — составление списков. Она не просто облегчает жизнь, но и дополнительно тренирует запоминательные функции мозга. К спискам также можно добавить, например:
— счет в уме — производить вычисления в уме может быть полезно для краткосрочной и оперативной памяти. Согласно исследованиям, даже пожилые люди с нарушениями памяти при регулярном счете и чтении способны значительно улучшить свои когнитивные функции или, по крайней мере, избежать их снижения;
— готовку по рецепту — следование пошаговому плану требует внимательности и улучшает краткосрочную и оперативную память, а также моторику. Вкусная еда стимулирует и органы чувств: зрение, обоняние, вкус, тактильные ощущения, что тоже благоприятно отражается на работе мозга в целом и качестве памяти в частности;
— общение с людьми — посещайте общества по интересам, разговаривайте, сплетничайте, болтайте лично или по телефону. Помимо того, что в этом процессе участвует речь и слух, это тренировка и оперативной памяти (нужно помнить, что сказал собеседник и что вы решили сказать ему в ответ), и долгосрочной (ведь у каждого есть история из жизни, которой хотелось бы поделиться).
Эти привычки, при условии, что они станут постоянной частью повседневной жизни, как минимум помогут сохранять способность к запоминанию на привычном уровне, а как максимум — помогут повысить мозговую активность и значительно улучшить функции памяти как в молодом, так и во взрослом возрасте.
Автор: Степан Бальмонд
