Многолетний опыт клинических психологов показывает, что помимо получения сторонней помощи человеку придётся выполнить несколько действий самостоятельно.
Как правильно работать над собой
Один из принципов прохождения через сложные жизненные ситуации заключается в том, чтобы вовремя определить «поворот не туда». Он может быть связан со множеством факторов. Психиатр Виктор Франкл отмечал, что в 20% случаев в выборе неправильного решения виноват ноогенный фактор, то есть внутренние проблемы. Они, в свою очередь, усугубляются материальными проблемами, болезнями, передрягами в личной жизни, утратой социального капитала, проблемами профориентации, утратой чувства защищённости.
Под воздействием стресса человек склонен поддаваться чужому влиянию, принимать на веру вредные советы, идти на поводу у манипуляторов. Соответственно, выход из кризиса следует начинать с решения внутренних проблем и чёткой расстановки целей. Нужно проанализировать неверные решения, проработать пути их устранения и затем сконцентрироваться на том, чего человек на самом деле хочется добиться. Будь то покупка новой машины или переезд в другую страну.
Как принять себя
Всё начинается с осознания. Сначала нужно признать, что наступила чёрная полоса, и дать своим эмоциям волю. Профессор Техасского университета и исследователь кризисных ситуаций Тимоти Кумбс отмечал, что отрицание не лучший способ выйти из тупика.
Убеждать себя в том, что кому-то на этой планете намного хуже, — неэффективно. Это может спровоцировать чувство вины. Лучше оставить проблемы других людей до тех времён, когда появятся силы и устойчивость.
Американский психоаналитик Карен Хорни отмечала, что нужно работать с внутренним конфликтом. Если человек поглощён внутренним конфликтом, он в потоке хаоса. Нужно перевести внутренний конфликт к стратегии сознательного выбора между способами действий. Проще говоря, перестать бороться с самим собой и переключиться на внешние факторы.
Как найти «своего» человека
На человека очень большое влияние оказывает среда. Это не только коллеги по работе и соседи по лестничной площадке, но и друзья. Зачастую те, кого человек считает отдушиной, могут тянуть на дно. Многие негативные установки проникают из непринуждённых бесед за рюмочкой. Человеку свойственно перерастать своё окружение и двигаться дальше. Разочаровываться в людях — нормально. Не нужно бояться оказаться одному. По словам психолога Эриха Фромма, страх одиночества часто приводит к общению с деструктивными людьми и это хуже одиночества. Худшее в ложном окружении — это то, что такие люди могут потакать самообману.
Таким образом, нужно отфильтровать окружение, исключив ненужных людей и по возможности подняв планку для окружения. Это должны быть люди с амбициями, при этом не снобы. Идеально, если они прошли через похожие проблемы и могут поделиться собственной историей преодоления кризиса.
Дозировать нагрузку — это как выбрать ананас
Кризис — не самое подходящее время для того, чтобы прокачивать свои слабые стороны, осваивать новые профессии с нуля, сжигать все мосты. Психологи рекомендуют сначала выстраивать жизненную стратегию вокруг чего-то знакомого и понятного, искать опору в том, что привычно. Современные психологи критикуют концепцию автора термина «зона комфорта» Джудит Бардвик, считая, что в привычном человек черпает свои резервы.
Датский психолог Илсе Санд делает акцент, что исключать из жизни следует не то, что привычно, а то, что разрушительно. То есть, если друзья не вытягивают силы, не провоцируют бесконечно ходить по замкнутому кругу, не заражают своим негативом, а пытаются помочь, не нужно от них закрываться. Если общение даётся тяжело, нужно обозначить личные границы. Санд сравнила выбор комфортного окружения и среды с выбором ананаса в магазине, поясняя, что при условно одинаковых людях эффект от отсеивания или, наоборот, приближения кого-то из людей ради комфорта и спокойствия будет разным. Как и вкус ананаса.
— Если беседа начинает вас угнетать, попробуйте увеличить расстояние между вами и другим человеком или принять другую, более закрытую позу, которая позволит вам сосредоточиться на собственных ощущениях, — отмечала психолог Илсе Санд.
Как наладить отношения со сном
Для всех людей без исключения ночь — время для сна. Ночью происходит выработка 70% мелатонина — гормона, который защищает человека от стрессов и хронических заболеваний. В вечернее время суток нужно отложить все проблемы на утро и дать организму возможность перезагрузиться. Самое продуктивное время для работы мозга — утро. Вот тогда можно составлять список дел, расставлять приоритеты, строить планы. Утро всегда должно начинаться с небольшой разминки и завтрака. И никаких негативных новостей: сначала налаживаем свою жизнь, а потом следим за мировыми проблемами. В книге «Дистанция счастья» психолог Илсе Санд советует снижать количество поступающей информации, дозировать количество поступающих новостей и общение в соцсетях.
Советский психолог Авксентий Пуни отмечал, что в течение дня нужно давать организму физическую нагрузку, хотя бы в виде прогулок. И последний момент — режим сна. Когда человек находится в состоянии тревоги, ему тяжело заснуть. Психолог Илсе Санд советует выделить перед сном пару часов на «вегетативное время», которое можно потратить на какие-нибудь монотонные несложные операции, это позволит успокоить психику.
Как отмечают медики и психиатры, бессонница — самое страшное орудие человека против себя самого. Заниматься самолечением не стоит, как и тестировать на себе препараты без рекомендаций врача. Принимать на ночь алкоголь нельзя: он портит качество сна.
Как восстановить историю
В большинстве случаев кризис сопряжён с провалом или разрывом определённой жизненной истории или ситуации, когда сильно снижается или пропадает чувство контроля над обстоятельствами и решениями. Человек так устроен, что воспринимает свой жизненный путь как непрерывную последовательность событий. Человеку важно осознавать себя автором своей жизни. Эту формулу вывел основатель гештальт-терапии Фредерик Перлз, который сам прошёл через многое.
Перлз отмечает, что, если в личной истории случился провал, важно восстановить её непрерывность и интегрировать в неё тяжёлое событие. Как при монтаже фильма — бывают склейки, переходы, спецэффекты. Но лучше это делать в тандеме с психотерапевтом. Можно также начать вести дневник, важно не превращать процесс самоанализа в акт самобичевания.
Автор: Евгений Самарин
