Когда доктору медицинских наук и профессору психиатрии Гарвардской медицинской школы Кристоферу Палмеру было 20 лет, у него обнаружили метаболический синдром. Так называют висцеральный тип ожирения (набор жира внутри брюшной полости), который характеризуется повышенным уровнем глюкозы и холестерина в крови. Этот синдром грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Палмер внес несколько изменений в образ жизни и решил эту проблему. Вот «никогда не», которые помогают гарвардскому ученому оставаться бодрым и энергичным.
1. Я никогда не объедаюсь высокоуглеводной едой
Не все знают, что питание оказывает сильное влияние на мозг, а не только на сердце и вес. Палмер перешел на низкоуглеводную диету, которая исключает или сокращает потребление злаков, хлебобулочных изделий, сладостей и фруктов с высоким содержанием сахара или крахмала. Например, он завтракает яйцами, в течение дня ест овощи, фрукты и много мяса, рыбы и птицы. Это помогает поддерживать нормальный вес и низкий уровень сахара в крови.
2. Я никогда не делаю перерыв в тренировках больше двух дней
Исследование, в котором приняли участие 1,2 млн американцев, показало, что физические упражнения полезны для психического здоровья. Оптимальная для гарвардского психиатра тренировка длится 45 минут — 3-5 раз в неделю.
В дополнение к растяжке и основным упражнениям он поднимает тяжести, бегает, катается на велосипеде, плавает и гуляет быстрым шагом. Необязательно делать это каждый день, но не забрасывайте спорт дольше, чем на два дня.
3. Я никогда не сплю меньше 7 часов в сутки
Некачественный сон может привести к когнитивным нарушениям, которые, в свою очередь, со временем могут увеличить риск болезни Альцгеймера и депрессии. Когда вы спите, тело переходит в состояние отдыха и восстановления. Мозг претерпевает множество изменений в нейронах, которые играют важную роль в обучении и консолидации памяти (переход информации из временной в долговременную память).
Без сна клетки мозги могут прийти в негодность и начать сбоить, отмечает Палмер. Количество сна, необходимое человеку, варьируется, но ученый всегда спит не менее семи часов в сутки, ложась спать в 8 или 9 часов вечера и просыпаясь в четыре утра.
4. Я никогда не пью алкоголь
Раньше Палмер регулярно выпивал, например бокал вина вечером, чтобы расслабиться. Более двух лет назад он решил отказаться от алкоголя на месяц. Через несколько недель психиатр заметил улучшение сна и повышение продуктивности и решил полностью бросить пить.
Это не значит, что вам тоже нужно отказаться от алкоголя. Однако алкоголь, как показало исследование, не дает никаких преимуществ, о которых любят говорить. В другом исследовании с участием 36 тыс. человек выяснилось, что употребление даже одной-двух порций алкоголя в день связано с атрофией или усыханием мозга.
5. Я никогда не останавливаюсь в саморазвитии
Психотерапия изменит вашу жизнь, потому что вы лучше узнаете себя и поймете, чего хотите. Терапия, которая фокусируется на эмпатии, взаимоотношениях, социальных навыках и улучшении когнитивных способностей, может укрепить недостаточно развитые нейронные цепи, утверждает психиатр из Гарварда.
6. Я никогда не забываю о своих целях
Когда у людей нет целей, это может вызвать хронический стресс и привести к ухудшению когнитивных функций. Цели могут касаться отношений с другими людьми, самим собой и сообществом, например профессиональным.
Вы должны исполнять хотя бы одну социальную роль, чтобы вносить свой вклад и чувствовать себя ценными. Это может быть что угодно: уход за домом, учеба, работа, волонтерство или менторство.
