Диетолог-психиатр из Гарварда и автор книги «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса» Ума Найду рассказала, чем витамины группы В полезны для мозга и в каких продуктах они содержатся в достаточном количестве. По словам Найду, психические заболевания часто связаны с дефицитом именно этих витаминов.
Как показало исследование Медицинской школы Университета Уэйна, депрессия, деменция и другие психические расстройства часто связаны с дефицитом витаминов группы В. Чаще всего причиной когнитивных проблем становится дефицит витамина B12.
Психиатр из Гарварда и специалист по питанию Ума Найду объяснила, какое значение для здоровья имеют различные витамины группы В.
1. Увеличение энергии
Витамин B1, или тиамин, играет ключевую роль в метаболизме питательных веществ, что позволяет организму получать энергию. Мозг — один из наиболее метаболически активных органов, а это означает, что он нуждается в B1. Употребление витамина помогает предотвратить дефицит, который может привести к неврологическим проблемам в будущем.
2. Уменьшение воспаления
Витамин B3, или ниацин, работает более чем с 400 ферментами для производства материалов, таких как холестерин и жир, необходимых для организма, а также для преобразования энергии для всех систем органов. Кроме того, ниацин — антиоксидант, который помогает уменьшить чрезмерное воспаление.
3. Поддержка здоровья в целом
Витамин B5, или пантотеновая кислота, необходим для создания молекулярного соединения, называемого коферментом А, который помогает ферментам создавать и расщеплять жирные кислоты для получения энергии.
B5 также помогает клеткам генерировать белки-носители ацила, помогая производить необходимые жиры. Мозг в основном состоит из жира, поэтому пантотеновая кислота — один из наиболее важных витаминов для поддержания здоровья мозга.
4. Снижение риска заболеваний
Витамин B6, или пиридоксин, связан с более низким риском некоторых видов рака. Кроме того, пиридоксин помогает многим химическим реакциям в организме, которые поддерживают иммунную функцию и здоровье мозга.
5. Улучшение взаимодействия клеток
Витамин B7, более известный как биотин, регулирует клеточные сигналы для быстрой и эффективной передачи по всему телу. В частности, это имеет решающее значение для передачи клеточных сигналов через нейротрансмиттеры.
6. Сохранение эмоциональной устойчивости
Витамин B9, или фолиевая кислота, — популярная добавка для поддержания здоровья мозга и нервной системы, оптимальной работы нейромедиаторов и психологического здоровья. Еще одно преимущество B9 заключается в том, что он помогает стимулировать детоксикацию на клеточном уровне.
7. Поддержание здоровья сердца
Витамин B12, или кобаламин, — важный витамин для формирования эритроцитов и ДНК, а также для поддержки развития и функционирования нервной системы. B12 также способствует расщеплению гомоцистеина — белка, который может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему и привести к деменции при избытке.
6 продуктов, в которых достаточно витаминов группы B
Витамины группы В — одни из самых простых для включения в рацион питания, потому что продукты, богатые одним витамином группы В, часто содержат многие, если не все остальные витамины той же группы. Однако есть важное условие — их нужно употреблять в виде цельных продуктов.
1. Одно яйцо содержит треть рекомендуемой дневной нормы витамина B7, а также небольшое количество других витаминов этой группы.
2. Йогурт богат витаминами B2 и B12, а также натуральными пробиотиками, которые поддерживают как здоровье кишечника, так и психическое здоровье.
3. Бобовые, такие как черная фасоль, нут, эдамаме и чечевица, помогают улучшить настроение и здоровье мозга. Они отличный источник витамина B9, а также содержат небольшое количество витаминов B1, B2, B3, B5 и B6.
4. Лосось богат всеми витаминами группы В, особенно В2, В3, В6 и В12. В качестве бюджетного варианта подойдет замороженный или консервированный лосось.
5. Семечки подсолнуха — один из лучших растительных источников витамина В5. Вы можете получить 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина всего из 28 г семечек.
6. Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста, — отличные источники витамина B9. Это первое, что доктор Ума Найду предлагает пациентам, которые жалуются на плохое настроение.
