С чувством тревоги сталкивается каждый из нас: мы беспокоимся из-за собеседования на новую работу, плохо спим перед важным событием или не можем сосредоточиться на делах из-за навязчивых тревожных мыслей. Нашли способы, рекомендованные учёными и психологами, которые помогут справиться с этим состоянием.
Пишите о своих чувствах в дневнике
Чтобы научиться управлять тревогой, её нужно услышать и принять. Такой совет даёт Ход Тамир — обладатель докторской степени по психологии, которую он получил в Международном университете Флориды. Тамир разработал специальный «тревожный» дневник с упражнениями и техниками, помогающими справиться с тревогой.
Дело в том, что, записывая и описывая мысли и чувства, по словам Тамира, вы изучаете свои страхи. Со временем это позволит вам бросить им вызов и скорректировать свою модель мышления.
Тамир создал свой дневник на основе когнитивно-поведенческой терапии, которая, в частности, применяется при работе с тревожными состояниями.
Сталкиваясь с ситуациями, которые заставляют вас испытывать беспокойства, задайте себе следующие вопросы:
- Что произошло? Кратко и конкретно, ответьте на вопросы: кто, что и когда сделал, — опишите ситуацию, которая вас потревожила.
- О чём вы думали в этот момент? Постарайтесь мысленно вернуться к этой ситуации и вспомнить, какие мысли вас задевали.
- Какие эмоции вы испытали? Просто перечислите их, оценив интенсивность по шкале от одного до десяти.
- Какие паттерны вы распознали? Перечислите, что в этот момент с вами произошло: вы захотели на ком-то сорваться, у вас испортилось настроение, почувствовали себя виноватым, начали себя мысленно критиковать.
- Что я могу извлечь из этой ситуации? Теперь, когда вы описали свои негативные ощущения, постарайтесь посмотреть на ситуацию под другим углом и опишите, чему она могла вас научить. Попробуйте вычленить что-нибудь позитивное.
Напишите письмо
Психотерапевт Катлин Смит, специализирующаяся на системной терапии Боуэна, написала книгу «Управление тревогой». В ней она подробно разобрала все ситуации, в которых человек может сталкиваться с тревогой: это и семейные отношения, и вопросы, связанные с карьерой, и события в мире.
Одна из первых и главных вещей, которую советует Катлин, — это не пытаться избавиться от тревоги, а, наоборот, подружиться с ней. Подружиться — это значит услышать её и попытаться понять, что она хочет сказать.
Катлин предлагает понаблюдать за собой и фиксировать в течение дня, что именно вас мучает и тревожит. Записать всё это. А затем представить себя на месте тревоги и попытаться написать самому себе письмо от её имени. Что она хочет вам сказать? О чём предостеречь?
Потом прочитать письмо и ответить.
«Вы поймёте, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это не значит, что его надо во всём слушаться», — пишет Катлин.
Встретьтесь со своими страхами
Тревога мешает человеку развиваться и двигаться вперёд. Она вызывает страх, который, в свою очередь, заставляет откладывать то, чего вы действительно хотите. Доктор-психотерапевт Сет Гиллихан, практикующий когнитивно-поведенческую терапию, утверждает: чтобы научиться чему-то новому, человеку нужно встретиться со своими страхами лицом к лицу и преодолеть их. И чем чаще он будет с ними встречаться, тем менее значимыми они будут становиться.
Чтобы встреча со страхами прошла мягко и не нарушила душевное спокойствие, Гиллихан предлагает следующую схему работы:
- Создайте список ситуаций, в которых вы можете столкнуться со страхом лицом к лицу. Например, вы боитесь общества незнакомых людей. Как вы можете встретиться с этим страхом? Пойти одному в кино или на концерт любимой группы, пообедать в одиночестве в кафе недалеко от дома, прийти в незнакомый коллектив и так далее.
- Оцените каждую из ситуаций по десятибалльной шкале.
- Постройте пирамиду: самые стрессовые ситуации наверху, все остальные по убыванию — внизу.
- Сознательно создавайте себе эти стрессовые ситуации. Спокойно, шаг за шагом, с самого лёгкого пункта постепенно продвигайтесь вверх. Выполняйте каждое действие до тех пор, пока оно не перестанет казаться таким уж сложным.
Сделайте дела плохо
Оливия Ремес — исследовательница из Кембриджского университета, специализирующаяся на стрессе, выступает с лекциями о том, как бороться с тревогой. И вот её совет — попробуйте сделать дела плохо.
Как ни странно, это поможет вам почувствовать контроль над своей жизнью.
Из-за тревоги и страха сделать что-то неидеально вам может казаться, что у вас нет нужных навыков, чтобы заниматься тем, чем вы действительно хотите. И вот когда вы их приобретёте, тогда можно и начинать.
В итоге вы потратите часы, дни, годы на обдумывание стратегии, как достичь лучшего результата, и так никогда и не приступите к делу.
Но! Когда вы начнёте делать хоть что-то, пусть и не так идеально, как вам хотелось бы, вы почувствуете себя увереннее — запустите мыслительный процесс и креативность.
«Так будет проще не только начать, но и довести дело до конца. А оглянувшись назад, вы, скорее всего, обнаружите, что всё не так уж и плохо», — говорит Оливия.
Относитесь к себе как к любимому человеку
Ещё один совет от Оливии.
Самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой. И если вы будете жить и делать что-то исходя из любви к самому себе, вам будет легче справиться с тревожными состояниями.
Любовь к себе — это не только делать что-то себе во благо, но ещё и умение прощать самого себя.
Это может быть сложно — перестать ругать себя за ошибки. Например, вам кажется, что при общении с новым знакомым вы сморозили глупость или что если бы вы, ещё учась в университете, начали подрабатывать, то сейчас было бы проще строить карьеру.
Но подумайте, кто ещё кроме вас самих всегда будет на вашей стороне и будет вас поддерживать? Научитесь прощать себя, отпускать ситуацию и сострадать самому себе. По словам Оливии, это станет значительным шагом на пути к борьбе с тревожностью.
Любовь к себе как способ борьбы с тревогой пропагандирует и терапевт Тим Бокс, у которого в юности диагностировали тревожное расстройство, а сейчас он помогает людям с ним справляться. Он уверен, что доброта к себе может стать одним из шагов, помогающих подружиться со своей тревогой и научиться с ней жить.
Научитесь правильно дышать
Психолог Таня Петерсон уверена, что у вас уже есть одна важная вещь, которая может справиться с тревогой. Ваше дыхание.
Когда вы чувствуете напряжение и тревожное состояние, отложите все дела и обратите внимание на дыхание. Положите руку на грудную клетку. Медленно вдохните, считая про себя. Постарайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание. И так же медленно выдохните. Повторите несколько раз.
Такой способ дыхания называется осознанным. Таня советует сделать его ежедневной практикой.
За дыхательные практики выступает и доктор Бал Пава, которая предлагает заниматься ими два раза в день — утром и вечером. А ещё освоить техники медитации — это тоже позволяет снизить уровень тревоги.
Отпустите мышечное напряжение
Ещё один совет Тани Петерсон — постараться расслабиться, как только почувствуете сильный приступ тревоги. Для этого она предлагает сделать упражнение, которое поможет отпустить мышечное напряжение. Его прелесть заключается в том, что упражнение можно сделать в любом месте незаметно для окружающих: хоть в офисе, хоть в метро, хоть в автомобильной пробке.
Начните со ступней. Пошевелите пальцами. Попробуйте сжать их несколько раз. Повращайте лодыжками.
Переведите внимание на икры: несколько раз напрягите и расслабьте мышцы.
Постепенно передвигайтесь вверх по телу, обращая внимание, в каких местах чувствуется зажатость. При этом не забывайте глубоко дышать.
Когда дойдёте до головы, начните двигаться в обратном направлении, представляя, как ваше тело расслабляется, а напряжение уходит.
Заведите ежедневные ритуалы
Димитрис Ксигалатас, учёный из Коннектикутского университета, занимается изучением ритуалов и того, как они влияют на здоровье человека. Он вместе с командой провёл исследование и выяснил, что они помогают проще относиться к ситуациям, которые вызывают тревожность.
Ритуалы, неважно какие — ежедневное чтение книги перед завтраком, поход в церковь или йога по вечерам, — снижают уровень беспокойства. Они обеспечивают мозгу ощущение регулярности и предсказуемости. У человека формируется чувство контроля над ситуацией.
Таня Петерсон тоже советует обратиться к ритуалам. Особенно, к утренним: то, как человек начинает день, может повлиять на то, как он сложится в целом.
Самое сложное, когда вы во власти тревоги, — встать с кровати. Придумайте ритуалы, которые облегчат ваш подъём. Вот что советует Таня:
— Беспорядок может повысить уровень стресса, поэтому лучше просыпаться в чистой комнате. Сделайте накануне вечером уборку.
— Начинайте день со стакана воды. Ещё до того, как вы встали с кровати или почистили зубы, выпейте воды, посидите немного и только потом поднимайтесь.
— Уделите несколько минут осознанному дыханию в тишине.
Запишитесь в кружок
За социализацию как за инструмент борьбы с тревожностью выступают многие специалисты, в том числе и Катлин Смит, и Таня Петерсон. По мнению Петерсон, когда человек записывается в кружок, он тренирует осознанность и уверенность в себе. Он чувствует полноценность жизни. А также учится чему-то новому, из-за чего тревога уходит на второй план, а следовательно, освобождается место для новых эмоций.
Самое страшное и трудное — сделать первый шаг и прийти на новое занятие. Но как только вы преодолеете этот этап и сделаете походы на занятия регулярными, ваша социальная тревожность снизится, а вы сами — раскрепоститесь.
Можно записаться на уроки рисования, пойти на танцы, заняться групповым изучением иностранного языка или каждые выходные начать ходить в киноклуб — подумайте о том, что вам интересно. Можно начать с онлайн-занятий — например, записаться в книжный клуб, групповые занятия по йоге или учить английский язык в тандеме.
