Январский марафон ничем не отличается от обычного, кроме того, что он чуть эффективнее. И вот почему.
Если Новый год для вас — большой понедельник, с которого вы хотите начать худеть, бросить курить и заняться йогой, то попробуйте не просто загадать это желание под бой курантов, но ещё и вписаться в челлендж.
Мы посоветовались с психологом, взяли комментарии у опытных марафонцев, прочитали много литературы о мотивации и постановке целей. И теперь готовы рассказать, почему 1 января — действительно хорошая дата, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему.
В чём плюсы январских челленджей
Плюсов много: это и элемент соревновательности, и возможность протестировать, как в вашу жизнь встраивается та или иная привычка. Но обо всём по порядку.
1. Двойная мотивация
В январе все вокруг твердят об изменениях и новом жизненном этапе. Нам хочется заводить полезные привычки, знакомиться с интересными людьми и делать то, что давно откладывали.
Александра Ермилова
Психолог-консультант.
Новый год у многих людей ассоциируется с переменами, началом с чистого листа. В этот праздник есть традиция загадывать желания, размышлять о том, что в нашей жизни изменилось за прошедший год.
Практика подведения итогов и постановки целей может быть полезной, если она действительно откликается, вызывает радость и вдохновение.
Помощниками на пути к новой жизни могут стать челленджи, которые направлены на регулярное выполнение каких‑то действий. Например, если вы давно хотели сесть на шпагат, можно купить курс 30‑дневной растяжки. Если ваша мечта — написать роман, поучаствуйте в челлендже 1 day — 1 page. А если заметили, что стали употреблять слишком много алкоголя, то очевидный выбор — «Сухой январь».
Челленджи могут стать импульсом к тому, чтобы что‑то изменить в жизни. Они дисциплинируют и стимулируют участников регулярно выполнять задания за счёт соревновательного духа и поддержки комьюнити. Всё это психологи характеризуют как внешнюю мотивацию, которая работает с двумя чувствами: желанием получить награду и страхом быть наказанным.
Кроме того, Новый год сам по себе может выступать как разновидность внешней мотивации: это понятная точка отсчёта для новой улучшенной жизни, попытки начать всё с чистого листа. Поэтому январский челлендж побуждает добиваться цели с удвоенным рвением.
2. Наличие комьюнити
Многие челленджи подразумевают наличие сообщества единомышленников. Его можно найти в тематических группах или на страницах инфлюенсеров. Там люди обычно охотно делятся необходимой информацией, подбадривают друг друга и помогают сохранять мотивацию, которая может угаснуть после нескольких дней, если челлендж длительный.
Александра Ермилова
Когда мы начинаем новое для себя дело в одиночестве, проще сдаться, столкнувшись со сложностями, которые кажутся непреодолимыми. В такой ситуации совет и подсказка людей, проходящих тот же путь, помогают не отчаиваться.
А ещё формат челленджа часто подразумевает ежедневный отчёт перед другими, и в этом моменте включается наша социальная ответственность.
Если в вашем инфополе ничего подобного не встречается, вы можете создать комьюнити сами. В новогодние праздники это сделать легче: у людей есть время и запрос на изменения. Пригласите единомышленников проходить челлендж вместе, организуйте поддерживающий чат и бросайте туда клич, если кажется, что вы вот‑вот сорвётесь и съедите полкило булок.
3. Тест‑драйв привычки
Челлендж заставит вас задуматься о том, как организовать время и пространство для его прохождения. Нужно будет выяснить, например, где хранить кроссовки, что за инвентарь нужен для выполнения растяжки и какой таймслот можно освободить под ежедневные задачи.
Новогодние каникулы дают возможность ввести новую привычку бережно и планомерно, так как в это время у вас нет отвлекающих факторов в виде работы, учёбы и других будничных обязанностей.
Настя Смирнова
Участвовала в челлендже «365 набросков». Каждый день в течение года делала хотя бы одну зарисовку.
За первые несколько недель челленджа у меня сложились привычки, которые помогали в пути. Во‑первых, я поняла, что нужно всегда иметь под рукой список того, что мне интересно нарисовать. Во‑вторых, носить с собой минимальный набор для рисования — маленький блокнот и мини‑пенал с несколькими любимыми инструментами. Даже если я иду в магазин на 10 минут.
Челлендж поможет узнать, как выглядит жизнь, когда вы каждый день занимаетесь йогой или совершаете коротенькую пробежку. А после его завершения можно подвести итог и принять решение, хотите ли вы продолжать это делать. А заодно скорректировать цели, которые вы поставили себе на следующие 365 дней.
Как выбрать челлендж
Брендон Бёрчард, автор бестселлеров по мотивации, в своей книге The Charge: Activating the 10 Human Drives That Make You Feel Alive даёт несколько советов по выбору челленджа.
1. Не распаляйтесь
Челлендж требует сил, времени и концентрации, а значит, не получится участвовать сразу в 10 марафонах одновременно. Нужно выбрать одну сферу жизни, которую кажется важным прокачать в конкретный момент времени. И в соответствии с этим уже определяться с челленджем.
Возможно, сейчас регулярно рисовать вам хочется больше, чем садиться на шпагат, тогда, наверное, стоит подумать о «365 набросках», а не о 30‑дневной растяжке.
2. Не выбирайте челленджи, которые вам не по силам
Челленджи бросают вызов нашим усилиям и возможностям, постоянно требуя немного больше, чем у вас есть сейчас. Да, нужно выбирать задачи, выходящие за пределы зоны комфорта. Но важно, чтобы они не были слишком невыполнимыми.
Брендон Бёрчард
Вы встречали видеоигры, в которых вместе с прохождением уровней не увеличилась бы сложность? Жизнь — та же игра. Например, если вы хороший оратор, но при этом всегда используете заметки, попробуйте в следующий раз отказаться от них — это станет маленьким испытанием.
Всё должно быть планомерно. Не нужно переходить с первого уровня сложности на десятый — это только фрустрирует вас. Лучше выберите испытание, которое поможет вам подняться с первого уровня на второй или третий.
Например, если вы никогда не занимались тяжёлой атлетикой, вряд ли стоит устраивать себе челлендж, через неделю которого вы якобы поднимете 100 килограммов одной левой.
3. Обращайте внимание только на те челленджи, которые соответствуют модели SMART
SMART — это система постановки целей. Согласно ей, они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.
Эта методика помогает превратить эфемерные мечтания в ясные и точные маршруты для достижения желаемого. То есть при выборе челленджа важно, чтобы цель не звучала расплывчато, вроде «больше бегать». Это утверждение лишено конкретики, неизмеримо и не ограничено по времени. Лучше заменить его, например, на «бегать каждый день по 15 минут».
Кроме того, так как челлендж — это интенсивный марафон, он не может длиться вечно. Важно, чтобы у него была дата окончания, которую установите вы или ваше комьюнити.
Тот факт, что у какого‑то занятия есть дедлайн, сильно мотивирует не останавливаться: когда становится трудно, важно видеть свет в конце туннеля.
Бёрчард также отмечает, как важно измерять свой прогресс. Лучше, если это будут количественные показатели: например, сколько килограммов вы потеряли или сколько километров пробежали.
Что в итоге
Челленджи помогают прокачать какой‑то навык и улучшить жизнь с помощью системы внешних мотиваций. Новогодние же марафоны делают всё то же самое, но мотивируют чуть больше и чуть лучше подготавливают вас к внедрению привычки в повседневную жизнь.
Поэтому если вы давно хотели дать себе импульс попробовать что‑то новое, то, возможно, январский челлендж — ваш вариант.
Евгения Дашкова
Участвовала в челлендже «Сухой январь». Не употребляла алкоголь месяц.
Я уверена, что челленджи улучшают жизнь, потому что даже если ты не изменишься в корне, то просто месяц не будешь пить. Это классно. Теперь я каждый год участвую в «Сухом январе». Да, я не перестала употреблять алкоголь совсем, но сократила его присутствие в своей жизни раза в два. Горжусь собой!
И помните: занятие, выбранное для челленджа, прежде всего должно приносить радость и удовольствие. В конце концов, стоит ли тратить жизнь (и новогодние каникулы) на то, чем вы совершенно не хотите заниматься?
Автор: Лера Бабицкая
