Мелатонин, алкоголь, снотворное — наверное, каждый хотя бы раз испробовал на себе что-либо из этого, чтобы побороть бессонницу. В книге «Нейрофитнес» нейрохирург Рахул Джандиал рассказывает, в чем минусы этих средств (или даже вред) и перечисляет некоторые советы сомнологов, которые проверил на себе. Публикуем фрагмент.
Бессонница снижает способность мозга ясно мыслить и мешает жить полноценной жизнью. Нейрохирург Рахул Джандиал тоже борется с бессонницей. Для него незамутненный разум крайне важен: Рахул регулярно делает сложные операции на мозге (всегда сопряженные с высокой долей риска).
Какие советы сомнологов работают? Помогают ли лекарства? Почему не стоит пить алкоголь, даже если вы после него быстро засыпаете? Приводим ответы нейрохирурга Рахула Джандиала на эти и другие вопросы.
Помогают ли лекарства и алкоголь?
Кто-то покупает микстуру от простуды и делает пару глотков на ночь. Однако безрецептурные антигистаминные препараты помогают разве что заснуть, а крепкого непрерывного ночного сна не гарантируют. Но главное — они не рекомендованы — да и не помогают — в качестве средства от хронической бессонницы.
Не больше толку в этом смысле от виски, пива, джина, водки и вина. И между прочим, пресловутый стаканчик на сон грядущий хотя в конечном счете и решит проблему сна, взамен создаст кучу других. Спиртное в лучшем случае помогает заснуть. А на глубокий, спокойный, освежающий ночной сон рассчитывать не следует — тут алкоголь не помощник.
Если предпочитаете бороться с бессонницей натуральными средствами, можно купить мелатонин, в аптеках он продается без рецепта, но имейте в виду, что его усыпляющее действие сильно преувеличено. В нашем организме мелатонин вырабатывается эндокринной железой под названием «шишковидное тело». В медицине накоплен обширный опыт хирургического удаления этой мозговой структуры. В одном проспективном исследовании пациентов обследовали до и после удаления эпифиза и получили однозначный результат:
«После удаления шишковидного тела уровень мелатонина значительно снижался, в большинстве случаев — ниже предела обнаружения. Суточный ритм сна и бодрствования в повседневной жизни не изменялся».
Рецептурные снотворные препараты, только помогают заснуть на 8-20 минут раньше, как выяснил недавно журнал Consumer Reports, публикующий обзоры и сравнительные тесты потребительских товаров и услуг. Но даже при такой скромной действенности прием снотворных препаратов сопряжен с риском неблагоприятных побочных эффектов. Так, некоторые жалуются, что иногда на следующий день ощущают сонливость или головные боли. Но, что самое скверное, после приема амбиена кое-кто, как выяснилось, встает утром, садится в машину и едет по своим делам, все еще находясь в состоянии сна.
Шесть рекомендаций, проверенных нейрохирургом
Посмотрим теперь, что рекомендуют специалисты-сомнологи. На сайте AASM — Американской академии медицины сна — приводится подробнейший перечень всего, что рекомендуется и не рекомендуется делать в борьбе с бессонницей. Автор книги «Нейрофитнес» Рахул Джандиал сам борется с этой напастью, поэтому он выбрал несколько рекомендаций, пользу которых испытал на себе.
1. Неукоснительно соблюдайте распорядок сна.
Каждый день вставайте в одно и то же время, даже по выходным и во время отпуска. благодаря этому вы сохраняете синхронизацию с циркадным ритмом, который регулирует внутренние биологические часы организма, задавая ему время, когда необходимо отходить ко сну. Рахул следует этой рекомендации не в полной мере из-за склонности по выходным засиживаться допоздна и наутро подольше спать. Но все же он старается и в выходные отдавать ночному сну столько же часов, сколько по будням, а часто и больше.
2. Не употребляйте продукты с кофеином после полудня и вечером.
Кофеин выводится из организма через 10–12 часов, поэтому тем, кто страдает от бессонницы, лучше сдвинуть его прием на более раннее время, с послеобеденного на полдень. Рахул, например, если и позволяет себе чашку кофе в свободные от операций дни, то всегда строго до полудня.
3. Если в течение 20 минут не удается заснуть, вставайте с постели.
Рекомендация очень разумная. Вы же точно не хотите до бесконечности ерзать и ворочаться с боку на бок на сбитых простынях. Это хороший выход из положения: если вы почти полчаса как улеглись, а сна ни в одном глазу, лучше встать и занять себя чем-нибудь успокаивающим, при этом обязательно приглушить свет.
4. Постель — только для сна и секса.
Может, слово только здесь звучит несколько категорично, но сам принцип, несомненно, исполнен смысла. Когда вас одолевает бессонница, отказывайтесь от чтения на ночь в постели, чтобы свет не воздействовал на вас — а он воздействует, даже если вы пользуетесь электронной книгой. Можно, например, слушать подкасты, разумеется, при выключенном свете.
5. Ограничьте время воздействия на вас яркого света по вечерам.
Понятно, что с наступлением темноты мы включаем свет, и если он слишком яркий, то, безусловно, мешает своевременному наступлению сна. У Рахула в доме светильники почти во всех комнатах оборудованы диммерами (светорегуляторами), и каждый вечер, начиная с восьми, он постепенно везде приглушает свет.
6. Выключайте свои электронные устройства как минимум за полчаса до отхода ко сну.
Этой рекомендации следовать труднее всего. Что касается Рахула, нейрохирург признается, что телефон — последнее, куда он заглядывает перед сном, и первое, куда смотрит утром. Он установил себе «цифровой закат»: в восемь вечера смартфон переключается на ночной режим с менее яркой подсветкой экрана. При этом до вас всегда можно дозвониться. А вообще Рахул с коллегами-нейрохирургами никогда не отключают телефоны, чтобы в случае экстренной необходимости подменять друг друга.
Если вы уже испробовали все шесть рекомендаций против хронической бессонницы и не смогли побороть ее, обратитесь за консультацией к лицензированному врачу-сомнологу, который в качестве первого средства предложит вам методы когнитивной поведенческой терапии (КПТ). С их помощью он поможет вам осознать привычки и укоренившиеся представления, мешающие полноценному ночному сну. Скорее всего, врач предложит вести дневник сна. Как резюмирует ряд исследований, КПТ приносит облегчение и долговременный эффект почти 80% пациентов, страдающих хронической бессонницей.
Если терапия по каким-то причинам не для вас или не очень по средствам, попробуйте онлайн-версию КПТ для лечения бессонницы на каком-либо внушающем доверие специализированном сайте.
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Американской медицинской ассоциации JAMA Psychiatry, среди тех, кто лечился от бессонницы, спустя год возможность нормально спать сохранили вдвое больше пациентов, прошедших шестинедельный курс КПТ, чем те, кому давали стандартные рекомендации и просвещали: 57% против 27%.
