Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов нейромедиаторов в головном мозге. Они образуются из аминокислот пищи. На мозг приходится около 2% массы тела, но потребляет он 20-25% энергии, расходуемой организмом в состоянии покоя. Рассмотрим, какое влияние на состояние нервных процессов оказывают различные витамины и минеральные вещества, а также какие продукты в каких количествах их содержат.
Система всех познавательных способностей человека включает ощущение, восприятие, память, представление, мышление, воображение. Эта система характеризуется таким понятием, как интеллект.
Интеллект — это способность к познанию и решению проблем, успешная адаптация к новым жизненным задачам. В более узком смысле интеллект — это мышление, способность к обучению, оперирование символами, способность овладевать закономерностями, готовность к использованию знаний и опыта, конгломерат способностей к ассоциативному обучению и когнитивных способностей.
Мышление относится к когнитивным функциям. Оно не сводится к уже готовым знаниям, а представляет собой продуктивный процесс, способный приводить к новым знаниям. Суть мышления — выполнение когнитивных операций с образами, составляющими внутреннюю картину мира.
Для улучшения процессов мышления очень важно достаточное содержание в пище
белка, состоящего из аминокислот. Белки — это пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.
Белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые) являются источниками заменимых аминокислот, и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют «растительным мясом». Рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения.
Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов нейромедиаторов в головном мозге. Они образуются из аминокислот пищи. Так, аминокислота
триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре, служит исходным материалом для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием. Другая аминокислота гистидин используется организмом для выработки
гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы.
Имеются данные о позитивном влиянии на процессы мышления аминокислоты
глицин. Так, для коррекции когнитивной дисфункции студентам военно-медицинских вузов в течение 15 суток в рацион питания включали биологически активную добавку к пище, содержащую глицин, что способствовало стимуляции когнитивных функций: повышалась интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, уменьшалось число ошибок, возрастало число правильных ответов.
Считается также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами. Углеводы играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах нагрузки. Углеводы подразделяются на
простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза) и
сложные (дисахариды — сахар и полисахариды — крахмал и пищевые волокна). Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается развитием сосудистых нарушений, что приводит в дальнейшем к когнитивной дисфункции.
На мозг приходится около 2% массы тела, но потребляет он 20-25% энергии, расходуемой организмом в состоянии покоя. Полагают, что
сахар повышает выработку в мозге пептидов удовольствия — эндорфинов. В то же время имеются данные, что некоторые некалорийные заменители сахара, такие как аспартам, представляющий собой сочетание двух аминокислот, еще сильнее повышают содержание эндорфинов в крови. С другой стороны, излишнее потребление сахара вызывает образование инсулина, под влиянием которого уровень глюкозы в крови падает ниже значений, необходимых для нормальной умственной работоспособности и хорошего самочувствия. Оптимальным является содержание сахара в рационе 10% по калорийности (50-60 г в сутки).
Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества.
Повышенную утомляемость, вялость, плохое самочувствие, появляющиеся у многих людей в конце зимы и весной, связывают с недостаточным содержанием в пище витаминов.
Витамин В1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени — растительного (гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат).
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин РР (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой систем. Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Он отсутствует в растительных продуктах.
Наряду с этим большое значение для нормального поддержания когнитивных функций имеют
витамины-антиоксиданты — С, А, Е и
бета-каротин (провитамин А). Они укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов. Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина).
Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), в меньшем в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Минеральные вещества также являются необходимыми для профилактики и лечения когнитивной дисфункции.
Кальций участвует в процессах возбудимости и проводимости нервной ткани, его источником служат молоко и молочные продукты.
Много лет продуктивность умственной работы связывали с потреблением
фосфора, который участвует в обмене веществ, регуляции функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов. Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты — мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр.
Магний нормализует возбудимость нервной системы, его недостаток способствует отложению солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода). Им богаты растительные продукты: крупы, зерновые, бобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста).
Калий играет важную роль в регуляции водно-солевого обмена, уровня артериального давления, способствует выведению из организма воды и натрия. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (бобовые, сухофрукты, картофель), в которых его во много раз больше, чем натрия.
Дефицит железа в организме, даже если он не сопровождается железодефицитной анемией, приводит к снижению памяти и ухудшению усвоения учебного материала. Наиболее богаты железом печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.
Йод — микроэлемент, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Суточная потребность в йоде для предупреждения развития эндемического зоба составляет 100-150 мкг. Рекомендованное ВОЗ суточное количество йода — 150-300 мкг. Обычно йод поступает в организм через пищеварительный тракт, но может также проникать через кожу. С учетом современных рафинированных и чрезмерно очищенных продуктов все мы получаем с пищей гораздо меньше йода, чем необходимо. Хорошим источником йода является йодированная пищевая соль, регулярное потребление которой по 3-5 г (1 ч. ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.
Йодированная соль — профилактический продукт, который показан практически всем. Учтите, что с течением времени как йодированная соль (достаточно быстро — в течение полутора-двух лет), так и фармакологические препараты йода (в несколько раз медленнее, чем йодированная соль) теряют свою активность. Поэтому храните их в темном месте и в закрытой емкости. При покупке обращайте внимание на дату производства.
Помимо йодированной соли и препаратов йода рекомендуется хоть раз в неделю употреблять пищевые продукты с повышенным содержанием йода. В первую очередь это разнообразная морская рыба, кальмары, креветки, мидии, всевозможные разновидности морской капусты и водорослей. Однако следует помнить: всем лицам с заболеваниями эндокринной системы, беременным и кормящим, людям старше 50 лет или с тяжелыми хроническими заболеваниями перед принятием препаратов йода необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
Определенное значение в регуляции когнитивных функций играют минорные компоненты пищи, содержащиеся в растительных продуктах. Тонизирующее влияние на мозговую деятельность оказывают
алкалоиды (кофеин, теофиллин, теобромин), содержащиеся в кофе, чае, какао. В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии и уменьшает головную боль при мигрени, стимулирует сократительную деятельность сердца, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию. В зависимости от сорта в одной чашке кофе содержится 50-150 мг кофеина. В то же время чрезмерное употребление кофе (более 3 чашек в день) отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, вызывать аритмию, интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонницу, усталость, нарушение пищеварения, тахикардию, судороги).
Важными минорными компонентами пищи являются
флавоноиды, обладающие антиоксидантным, противосклеротическим и кардиопротективным действием, способностью укреплять стенки капилляров и повышать активность аскорбиновой кислоты. Эти соединения получили название P-витамины (по первой букве англ. слова permeability — «проницаемость»). Их источниками являются яблоки, абрикосы, персики, сливы, манго, цитрусовые, смородина, клубника, черника, голубика, вишня, шиповник, брусника, клюква, облепиха, виноград, терн, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, сладкий перец, сельдерей, репа, петрушка, зеленый салат, томаты, редис, репа, ревень, щавель, морковь, свекла, хрен, чай зеленый и черный, красное вино, фасоль, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, сельдерей, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, ячмень, кукуруза, шоколад, авокадо, голубика.
К группе флавоноидов относятся следующие соединения:
- катехины: яблоки, айва, клубника, малина, красный виноград, облепиха, кизил, крыжовник, абрикосы, черника, голубика, зеленая фасоль, чай зеленый и черный, шоколад, какао, красное вино, фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль, боярышник;
- антоцианы: яблоки, черная смородина, черника, голубика, терн, лимонник китайский, жимолость, черемуха, базилик, вишня, брусника, красный виноград, капуста красная, лук красный, бобы красные, морковь, какао, красное вино;
- флаволигнаны: плоды лимонника китайского, семена кунжута.
Позитивным влиянием на когнитивные функции обладает такой класс флавоноидов, как
изофлавоны. Они содержатся в сое и обусловливают ее антиоксидантное действие, снижают уровень липидов, гомоцистеина, артериального давления, свертываемость крови. По мнению экспертов ВОЗ, ежедневное употребление 25 г соевого белка с содержанием 3-4 мг изофлавонов снижает уровень холестерина крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фенольные кислоты содержатся в таких продуктах, как яблоки, груши, айва, виноград, манго, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, сладкий перец, томаты, щавель, сельдерей, чабер, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных, малина, клубника, сок красного винограда, вино.
Наконец, в некоторых продуктах обнаружили
серотонин — медиатор наслаждения. Пищевыми источниками серотонина являются бананы, ананасы, орехи грецкие, плоды авокадо, томаты.
Автор: Aллa Влaдимиpoвнa Пoгoжeва, дoктop медицинских наук, рукoводитeль отделения сердечно-сосудистой патологии Клиники лечeбнoгo питания НИИ питания PAМН.
