Обнаружение ошибки — первый шаг на пути к избавлению от нее. Методы когнитивной терапии успешно помогают людям избавляться от рутинных, повседневных эмоциональных ошибок, сбивающих с толку самых здравомыслящих людей. Когнитивная терапия основана на методах логического анализа. Она заставляет нас эффективно использовать мощь человеческого разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые.
Обнаружение ошибки — первый шаг на пути к избавлению от нее.
Однако перед тем, как перейти к анализу наиболее часто встречающихся, на наш взгляд, ошибок в поведении людей, заметим, что возможно кто-то не согласится с включением той или иной ошибки в список или, напротив, отсутствием какого-то качества.
Например, под номером шестым у нас значится максимализм: повышенная требовательность или стремление к совершенству. Конечно, максимализм можно расценить по-разному, а слова «высокая требовательность» чаще всего звучат как комплимент. Но обычно желание достичь идеала превращается в ловушку. Если вы, к примеру, решите, что не станете сдавать работу заказчику до тех пор, пока не доведете ее до совершенства, вы будете постоянно откладывать сдачу работы. Для заказчика же ваша неспособность завершить работу в срок вовсе не означает стремления к совершенству. Определить разницу между продуктивным мышлением и ложными выкладками возможно лишь после
анализа результатов.
В таких случаях психотерапевты прибегают к терминам: «дисфункция» и «дискомфорт». Какое-либо ваше действие или мысль превращаются в ошибку в том случае, когда они перекрывают путь тому, что вы на самом деле хотели совершить, или же тогда, когда вы испытываете внутренний дискомфорт. Поэтому если высокая требовательность и стремление к совершенству приносят вам успех и довольство, конечно же, для вас они не являются ошибками. Но если вы видите, что ваша требовательность грозит вам скорее провалом, нежели успехом, если она не доставляет вам особой радости, имеет смысл пересмотреть позиции. Такой же подход применим и к другим приводимым далее глупым ошибкам.
Синдром Маленького Цыпленка. В детской сказке на Цыпленка упал с дерева орех и стукнул по его голове, но Цыпленок подумал, что на него обрушился небесный свод. Аналогичным образом люди часто приходят к совершенно катастрофическим умозаключениям, не давая себе труда задуматься хотя бы на минуту. Испуг повергает человека в состояние душевного и умственного паралича.
Чтение мыслей. Одна из самых бережно лелеемых иллюзий заключается в том, что мы уверены в своем умении читать чужие мысли и в способности окружающих ориентироваться в скрижалях нашей души. «Я ничего не стану ему/ей говорить, он(а) должен(а) сам(а) догадаться!» — очень распространенное утверждение, неизменно ведущее к глубокому разочарованию, когда в конце концов становится ясно, что человек не только не знал того, что он якобы должен сделать, но даже не подозревал о том, чего вы от него ожидали.
Склонность все относить на свой счет. Многие готовы нести личную ответственность абсолютно за все происходящее. Они в ответе и за чье-то плохое настроение, и за плохую погоду, и за землетрясение на краю света. Естественно, им не остается ничего другого, как только сердиться или расстраиваться.
Ореол славы. Типичная ошибка знаменитостей, но и самые обыкновенные люди, не имеющие в своем распоряжении пиар-службы, нередко оказываются жертвами аналогичного просчета. Он заключается в святой уверенности, что некое достижение в одной области автоматически гарантирует успех и во всех остальных сферах жизни без тех усилий, которые в свое время были приложены для первой победы.
Доверие критикам. Ошибка, противоположная предыдущей, но неприятностей доставляет не меньше. Она заключается в том, что вы без рассуждений принимаете на веру любую критику в свой адрес, не задумываясь: «А судьи кто? ».
Максимализм. Данное качество означает стремление к совершенству во всех областях. Звучит тезис просто замечательно: вряд ли кто-либо будет спорить с тем, что установление высоких стандартов — дело хорошее. Но требовательность становится неуместной, когда ваши стандарты оказываются настолько высоки, что вы не можете даже приблизиться к их уровню. Глупо стремиться к стопроцентному совершенству и получить нулевой результат.
Болезненное сравнение. Сравнение и выявление контрастов — достойный способ анализа различий. Но люди часто страдают оттого, что обращают внимание только на те из них, которые говорят не в их пользу, либо когда слепо принимают на веру негативные оценки окружающих.
«А что, если…» Тревога! Тревога!! Тревога!!! Вот к чему ведет мышление типа «А что, если…» Вас беспокоит нечто, чего вообще не существует или вероятность чего близка к нулю. Таким образом, обоснованные тревоги о здоровье и благосостоянии дополняются пустыми хлопотами, снижающими потенциал, который вы могли бы использовать для противостояния реальным трудностям.
«Ты должен(а)!» Надо. Обычное, повседневное слово, но только не тогда, когда оно означает приказ, не подлежащий обсуждению. Иначе самое обиходное слово превращается в указующий перст, категорический императив, требующий: «Не смей уклониться от указанного пути! Ты будешь виноват(а), тебе будет стыдно!» Люди, которые часто применяют по отношению к себе слово «должен», сами строят вокруг себя высокие стены. Они настолько сосредоточены на том, что они должны или должны были бы сделать в прошлом, что у них просто не остается времени задуматься, как это делается в настоящем и что им предстоит совершить в будущем.
«Да, но…» Человек, часто употребляющий такое выражение, всегда и во всем находит какие-то отрицательные стороны, которые перевешивают все положительное, или сочиняет фантастические оправдания любым негативным явлениям. Люди такого склада часто перекрывают дорогу окружающим, да и самим себе.
Применение методов когнитивной терапии для борьбы с ошибками
Методы когнитивной терапии позволяют справиться с каждой из перечисленных ошибок. Они доказали свою эффективность у людей в такой степени страдавших от тяжелых депрессий, что по утрам больные не хотели просыпаться или переживали приступы панического страха. Методы когнитивной терапии успешно помогают людям избавляться от рутинных, повседневных эмоциональных ошибок, сбивающих с толку самых здравомыслящих людей.
Когнитивная терапия основана на методах логического анализа. Она заставляет нас эффективно использовать мощь человеческого разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий. Основная идея методики когнитивной терапии состоит в том, что от вредных привычек можно избавиться. Процесс изменения неправильной манеры мышления ничем не отличается от коррекции дурных манер поведения. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые.
Самое сложное заключается не в отказе от вредных привычек мышления и даже не в усвоении новых, а в
доведении их до автоматизма. Данное утверждение верно и для физических привычек. Очень просто научиться правильно держать теннисную ракетку. Тренер поставит вам руку, и вы безо всякого труда будете держать ракетку, но только до тех пор, пока вы о ней думаете. А ведь главное — добиться того, чтобы менять неправильный захват на новый всякий раз, когда вы берете в руки ракетку, даже в разгар трудного матча. Для этого нужна практика.
Предлагаемые методики позволят вам хладнокровно действовать в чрезвычайной ситуации. Повышение уровня определенности, рост уверенности в своих силах сами вряд ли приведут к крутому взлету карьеры, однако вероятность вашего успеха возрастет. Радостное ожидание любви не гарантирует, что в вашу дверь непременно постучится прекрасный Принц или Принцесса, но с двери будет снят замок, который не позволил бы им войти, если бы они решили заглянуть к вам. Ниже приводится эти когнитивные методики к кратким пояснением к каждой из них.
1. Определение значения слов
Суть методики заключается в том, что надо просто задать себе вопрос:
«Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает картину торта, а другой представляет портрет французского императора. В устах одного человека констатация: «Неудачная неделя» означает: «Я не успел сделать того, что хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание — застрелиться». Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей — постоянное непонимание между людьми.
Мы часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Подобное заблуждение создает проблемы в общении. Другие вовсе не обязательно думают так же, как и мы. Джон говорит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не обидеть чувств Мэри, пытается объяснить, что не любит ее. Джон подразумевает, что девушка вовсе не безразлична ему и что он хочет, чтобы они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и воспринимает сказанное как «Я люблю тебя», потому что для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают именно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы гораздо лучше, если бы мужчина четко выразил то, что он имеет в виду.
Когда Мэри осознает, что Джон не любит ее, и у нее мелькает мысль: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она чувствует себя так, как если бы у нее ничего в жизни не осталось. Но что конкретно она подразумевает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она подразумевает под словом мир? Она говорит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, конечно, все равно будет сильно переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность оградить себя от кризисной ситуации.
Первый шаг — остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?» Часто говорят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из трех предпринятых попыток не принесла успеха». Не менее часто употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан(а) по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я погиб(ла)» и аналогичные, позволяя им формировать отрицательные эмоции. Поэтому в первую очередь объяснить, что же подразумевается под этими мыслями, необходимо себе самому.
2. Сомнения в обоснованности выводов
Ощущения и чувства оказываются гораздо чаще ошибочными, нежели верными. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося?
В основе многих рассказов знаменитого французского писателя Ги де Мопассана лежит человеческая склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтобы проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» молодая женщина берет на время ожерелье у богатой подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.
До тех пор пока у вас нет фактов, вы не можете сделать правильных выводов. Драгоценности могут оказаться дешевой подделкой, а серьезные проблемы — пустяками.
3. Распределение ответственности
Кто виноват? — один из любимых вопросов человечества. Поскольку люди нередко мыслят категорично, в понятиях «все или ничего», «черное и белое», то в ответ мы зачастую слышим: «Это полностью моя вина» или: «Ты во всем виноват(а)». Однако полностью возложить вину на одного человека можно только в исключительных случаях. Поэтому важно тщательно разобраться в своих соображениях о том, кто виноват и в какой степени.
Возьмем, к примеру, пресловутые рассуждения на тему ответственности родителей за поведение детей. Возможно, вы считаете, что вам не повезло с родителями, что они создали и создают вам немало проблем. Но как только вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы. Вместо того чтобы размышлять о том, что в прошлом сделали ваши родители, подумайте о том, как изменить свою жизнь к лучшему в будущем. Они ответственны за прошлое, а вы творите свое настоящее и будущее.
Прекратите перемывать древние косточки из личных археологических раскопок. Живите своей жизнью. Возможно, вы чувствуете вину за прошлые события. Тогда решите, что можно сделать для исправления положения конкретно сейчас, чтобы смягчить негативные последствия прошлого?
Люди часто повторяют: «Я ничего не могу поделать». Например: «Если я отказываю в просьбе отцу, он засыпает меня жалобами на жизнь». Рыбак подбирает самую аппетитную наживку, но окунь вовсе не обязан заглатывать ее. Люди, которые хорошо изучили ваши слабости и недостатки, прекрасно знают, на что вы клюнете. Но если вам известно о приманке, только от вас зависит, будете ли вы заглатывать ее или нет.
4. Отмена катастрофы
Данная методика оказывается весьма кстати, когда вы размышляете о том, что уже обрушилось на вашу голову или же вот-вот случится. «Я пропал(а), — думаете вы. — Все кончено. Впереди катастрофа». Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?»
Действительно, что же будет самым плохим из того, что, возможно, произойдет?
Я могу умереть.
Меня унизят.
Меня уволят.
Останусь без гроша.
Он(а) уйдет от меня.
Они меня возненавидят.
Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями. Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же что если это и случится, то это не будет концом света. Отменить катастрофу — это значит подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по крайней мере, проверить, так ли это. Какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное?
Когда вы заставите себя отбросить пугающие мысли и зададитесь вопросом: «А насколько вероятен такой результат?», вам откроется, насколько преувеличены ваши опасения.
5. Поиск альтернатив
Ничто так не парализует человека, как мысль о том, что он должен делать что-то или думать о чем-то лишь одним-единственным способом. Если безальтернативный способ мышления оказывается непригодным или причиняет боль, человек сталкивается с проблемой.
Представьте себе, что вы движетесь по улице с односторонним движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике. Но если вы развернетесь, перед вами откроется дорога. Некоторые возразят, что здесь нельзя разворачиваться. Ведь на улице одностороннее движение. Да, верно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность, или остановиться?
Иногда жизненно необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать альтернативное объяснение происходящего. Вам не обязательно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций противоположной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.
Наши мысли соответствуют нашим чувствам. Каковы наши чувства — таковы и наши действия.
6. И что тогда?
Эта методика полезна для проверки воображаемого развития событий, которое сдерживает ваше движение вперед. Например, вы говорите себе: «Я действительно очень хочу пойти на вечеринку, но…» (и воображаете себе картину, как стоите в гордом одиночестве). Или «На дороге сплошные пробки, значит, я могу пропустить деловую встречу» (и в мыслях вы уже лишились работы).
В данном случае вы опять склонны переходить прямо к развязке сюжета, а этого делать не следует. Данная методика требует от вас рассмотреть ситуацию с самого начала и постепенно, медленно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что тогда?» Так можно проверить, право ли машинальное мышление, пророчащее катастрофу. Вы осознаете, как легче справиться с проблемой, которая так напугала вас, что может привести вас к другой методике — формированию альтернатив.
— На дороге сплошные пробки, я опоздаю.
— И что тогда?
— Я не смогу припарковать машину.
— И что тогда?
— Тогда мне придется парковаться по более высокому тарифу.
— И что тогда?
— Все равно я могу опоздать на самолет.
— И что тогда?
— Мне придется позвонить и сообщить, что я не смогу присутствовать на встрече.
— И что тогда?
— Начальство рассердится.
— И что тогда?
— Я могу потерять работу.
— И что тогда?
— Придется искать другую.
У данного сценария несчастливый конец. Но разве он, сравним с приступом паники, когда мозг в считанные секунды рисует картину несчастья? Размышления дают вам возможность обдумать вероятность каждого этапа. Вы понимаете, что можно не опоздать на самолет, улететь следующим рейсом, перенести место встречи. Возможно, начальство и рассердится на вас, но не уволит. Новая же работа может оказаться лучше прежней. Ситуация представляется далеко не такой беспросветной, как вы думали, да и вы сами можете сделать гораздо больше, чем виделось вначале.
7. Самоинструктаж
Цель самоинструктажа — помочь себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.
Если вы планируете обновить проводку в доме, изучите информацию о ремонтных работах и прикиньте в уме последовательность действий. Если вы планируете сходить за покупками, то, быть может, следует сначала составить список. Составив список, вы уверены, что не забудете ничего важного.
Данная методика помогает в самых разных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед огромной аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации(подробный — означает включение всех мелочей). Пишите примерно так: зайти в туалет (вам не придется беспокоиться о своем переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюм в полном порядке); обвести взглядом всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взглядом). Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление. Очень полезным может оказаться составление сценария развития ситуации. Вы что-нибудь скажете. Кто-то ответит вам. Если так — вы скажете то-то и то-то, и т.д. Главное — определить, какие установки годятся для этой конкретной ситуации.
8. Самоотвлечение
Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Лучше всего просто отвлечься чем-нибудь; другими словами, когда картина, которую показывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.
Поль приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и выясняет, что регистрация на его рейс — в самом дальнем конце огромного зала. Он думает: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Этот чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверное, вообще находится в другом штате». Поль расстраивается, нервы его напряжены, а это отнюдь не облегчает его ношу. Что он может сделать, чтобы отвлечься? Поль придумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Теперь он вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав он или нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от размышлений о тяжести чемодана и большом расстоянии.
Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы: «Да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься различные методики релаксации. Допустим, вы лежите в постели вечером, озабоченные мыслями о массе пугающих событий предстоящего дня. Вам трудно заснуть, но и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтобы избежать тягостных мыслей, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом — живот или грудь. Можно еще сильнее сосредоточиться на дыхании, если постараться прочувствовать, как воздух проходит через ноздри. Попробуйте посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, трудно считать и еще о чем-то думать.
9. Игра в адвоката
Данную методику называют также «аргументацией в свою пользу». Иногда необходимо выступить в свою защиту, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного приятелем, вы легко найдете оправдания, но себе никогда не простите того же. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о неудаче годами.
Происходит следующее: вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и судья, объявляющий смертный приговор. У вас нет шанса избежать наказания. Единственный, кого нет на этом судилище — это адвокат. Адвокат здесь нужен для того, чтобы ознакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами, учесть все обстоятельства дела. Все, что от него требуется, — представить все обстоятельства дела в благоприятном свете: «Да, может казаться, что человек виновен, но только потому, что вам неизвестны все обстоятельства дела». Адвокат акцентирует внимание суда и публики на некоторых, учитываемых при вынесении приговора нюансах: «Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает такого строгого наказания».
Когда вы судите себя слишком строго, проверьте, присутствует ли на сочиняемом вами процессе ваш адвокат.
Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей:
— Полный провал?
— Да нет, он просто шел не тем путем.
— Глупец?
— Здесь он поступил не очень умно, но у него масса других способностей.
— Ничего из того, что он делал, не получилось.
— А кто может заранее гарантировать результат рискованного предприятия?
10. Десятибалльная шкала
Как бы вы оценили свою текущую проблему по шкале от одного до десяти баллов? Если вы чувствуете подавленность, печаль, если у вас разыгрались нервы или мучает депрессия, или же вы по какой-то другой причине выбились из колеи, отвечая на вопрос, вы, скорее всего, автоматически оцените свое состояние максимальными десятью баллами. Каждый раз, оказавшись в запутанной ситуации, мы склонны думать: «Ну что может быть хуже? » Подобные ощущения вызваны тем, что людям несвойственно устанавливать на десятибалльной шкале событий точки отсчета. А это все равно, что попытаться определить размеры комнаты, просто бросая линейку на пол. Чтобы установить точку отсчета, припомните самое тяжкое событие в своей жизни: смерть близкого человека, развод, увольнение с работы или просто какой-то особо неприятный случай. Затем вспомните, начиная с раннего детства, счастливые, полные надежд и радостей периоды. Что бы вы могли назвать самым счастливым событием вашей жизни?
Затем на десятибалльной шкале внизу напишите наихудшее событие вашей жизни и оцените его единицей, а наверху — самое счастливое, равное десяти баллам. Теперь у вас есть точки отсчета для оценки того, что вы переживаете в данный момент. Тяжелое вам выпало испытание или не очень? Может быть, оно тянет только на четыре балла? Если вы осознаете, что в прошлом вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете настоящие трудности.
Автор: Aртуp Фpимaн (Arthur Frееman), доктор медицины, директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского.
