Чтобы изменить что-то к лучшему, придется много трудиться. Очень много. Правда? А если разбить цель на маленькие шаги? Иногда перемены занимают не столько времени, сколько мы думаем.
Мы выбрали 10 полезных умений, которые можно приобрести, если тратить на них по часу в неделю: меньше 8 минут в день.
1. Стать увереннее в себе
Здоровая уверенность в себе — одно из важнейших качеств, которое стоит развивать, чтобы жить счастливо. Когда мы уверены в себе, то подходим к жизни с большей энергией и энтузиазмом и чаще достигаем своих целей. Мы спокойнее принимаем решения и с интересом относимся к нашему будущему. Есть разные способы развивать это качество.
Каждый день посвящайте 8 минут занятию, которое сделает вас увереннее в себе: выписывайте на листочек свои сильные стороны, хвалите себя, учитесь останавливать внутреннего критика, тренируйте позы и жесты уверенного человека.
2. Развить осознанность
Осознанность наводит порядок в мыслях, вносит в жизнь ясность и умение сосредотачиваться. Людям, которые практикуют осознанность, открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания. Хорошая новость: 7-8 минут достаточно для ежедневных занятий. Причем в любом месте, даже на работе. Возьмите на себя обязательство не пропускать упражнения.
Умение осознавать свои мысли и желания, задерживать их и освобождаться от них дает вам пространство для развития и познания подлинных намерений.
Мастер-дзен Тит Нат Хан рекомендует простое упражнение «Умение останавливать мысли». Сядьте неподвижно, думайте только о вдохе и выдохе. А на мысли, которые все равно приходят, не обращайте внимания. Скоро настанет день, когда вы достигнете настоящей тишины.
3. Стать творческим человеком
Независимо от того, считаете вы себя творческой личностью или нет, развитие в себе творческого начала полезно. Творчество — хороший способ дать мозгу отдохнуть от каждодневных обязанностей, ощутить прилив сил и энергии.
Творчество помогает в самовыражении и повышает самооценку. Исполняя песню, создавая картину или литературное произведение, человек прикасается к своим глубинным чувствам, в том числе таким, с которыми ему трудно совладать. Когда мы проявляем творческий подход, мы самовыражаемся в наиболее удобной для нас форме, лучше и глубже понимаем себя.
Зарезервируйте в календаре время, которое вы бы могли посвятить творчеству. Не думайте о результате. Просто рисуйте, пишите, пойте — делайте то, что вам по душе.
Делайте что угодно. Хоть раскрашивайте ананасы и делайте с ними фотосессии.
4. Научиться бороться со стрессом
У всех бывают особенно тяжелые дни, которые иногда растягиваются на недели и месяцы: работа, мелкие домашние дела, проблемы и стрессы — все это не добавляет радости в жизни. Методики снятия стресса помогут вам снизить психологическое давление этих факторов и научиться противостоять стрессу.
Антистрессовый ритуал не должен быть настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес к мероприятиям или утратили мотивацию. Вы должны воспринимать их с радостью, а не бояться. Сделайте ваш антистрессовый ритуал простым и приятным.
Выберите антистрессовые ритуалы, которые вы будете практиковать ежедневно. В него должны входить элементы, которые приносят вам расслабление и радость, улучшают общее настроение.
5. Стать организованным человеком и все успевать
«Один из секретов того, как успеть сделать больше, — составлять список дел на каждый день, иметь его перед глазами и руководствоваться им», — говорил французский писатель Жан де Лафонтен. Составление списков дел дает полную картину того, что необходимо сделать. И мы получаем возможность рассортировать кажущуюся неподъемной гору стоящих перед нами задач. И выполнить их все.
По утрам выделяйте 7-8 минут на то, чтобы распланировать свой день. Эта полезная привычка сделает вас организованным человеком, который все успевает и ничего не забывает.
6. Развить экспертность в любой сфере
Этот способ многие недооценивают, потому что считают слишком простым. И очень зря. Чтение книг — самый эффективный путь к тому, чтобы стать экспертом и получить знания. А еще изучая книги и знакомясь с новыми сведениями, идеями и взглядами, мы задействуем воображение и становимся более изобретательными и креативными. Привычка к чтению — перемена в вашем образе жизни, которая будет доставлять вам радость всегда и везде.
Определите для себя наиболее подходящую часть дня, когда вы можете посвятить чтению 7-8 минут. Советуем держать книгу поблизости: носите в сумке или загрузите электронную книгу в смартфон, чтобы она всегда была под рукой.
7. Укрепить мышцы
Мы все знаем, что упражнения необходимы и полезны для здоровья: они стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Спорт улучшает настроение и память, снижает уровень переживаний и депрессию. За год можно накачать мышцы тем, кто совсем не разбирается в фитнесе.
Если вы будете каждый день стоять в планке по 7-8 минут (хотя сначала получится намного меньше), то укрепите мышечный корсет, станете стройнее и улучшите осанку, не перегружая поясницу. А через какое-то время каждое занятие будет приносить радость.
Опираясь на локти и предплечья, поднимите таз и выпрямите ноги. Спину держите прямой, таз — параллельно полу. Вот вам и планка!
8. Освоить дыхательные техники
Те, кто занимается дыхательными практиками, спокойны, умиротворены и ощущают душевное равновесие. Ежедневно занимайтесь 2-3 раза в день и спустя уже пару недель вы увидите прогресс, не говоря уже о том, что будет через год.
Упражнение «счет до пяти». Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счет от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
9. Стать оптимистом
Улыбаясь каждый день, мы перенастраиваем свой мозг на позитив: это доказывают нейрофизиологические исследования. В нашем мозге активно продуцируются эндорфины, которые с током крови поступают в мозг, а затем разносятся по всему организму. Ученые считают, что это «нейромодераторы радости». Они даже способны снижать ощущение физической боли или эмоционального дискомфорта.
Улыбка снижает частоту сокращений сердца и стрессовую нагрузку, поэтому она полезна для душевного здоровья, состояния духа и ума. Теория взаимосвязи между выражением лица человека и его эмоциональным состоянием утверждает: когда мы улыбаемся, улучшается наше эмоциональное состояние и повышается настроение, даже если улыбка вынужденная.
Улыбайтесь, даже если вам грустно. Трудно улыбаться 8 минут кряду? Играйте с детьми и домашними животными, развесьте по дому забавные постеры, зайдите на сайт со смешными историями — найдите то, что вас развеселит.
10. Научиться расслабляться
Если вы умеете организовывать короткие перерывы в работе, то у мозга будет время на передышку и восстановление. Отдохнувший мозг увеличивает продуктивность в разы. Так вы сможете повысить концентрацию и скорость работы, одновременно снижая негативное воздействие стресс-факторов. И на физическое здоровье в том числе.
Во время перерыва трудно не думать о работе, но «полная отключка» и есть ваша цель, потому что вам нужно вернуться к работе со свежими силами. Постарайтесь отключиться от негативных мыслей, которые давят на вас, чтобы «перезарядиться»
Каждый день делайте маленькие шаги. В итоге небольшие, но значимые изменения в вашем образе жизни приведут к серьезным, позитивным и глобальным переменам к лучшему.
