Улучшаем баланс тела и уверенность: 5 упражнений для осанки.

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Сбалансированная манера держаться — это основа неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить невозмутимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите или стоите? Для этого и предназначена данная система упражнений.

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.

Сбалансированная манера держаться — это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить невозмутимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите? Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения.

Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение вашего тела, шеи и головы. Когда вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.

Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда вы сидите. Благодаря этому естественному чувству вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.

Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.

Сбалансированная осанка означает, что все наше тело в любых жизненных ситуациях находится в состоянии равновесия относительно своего центра тяжести, достигая баланса с минимальными усилиями.

С помощью этих упражнений вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет вам усилить обаяние.

Упражнение 1. Тяжесть ног

Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас вы сидите на задней трети стула, и ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.

1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.
3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.
4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть ваших ног.
5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.
6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Выполнив это упражнение, вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.

Упражнение 2. «Балет ягодиц»

Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.

1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса ваши ступни не должны отрываться от пола.
2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.
3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.
4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.
5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.

Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.

Упражнение 3. Перекатывание

Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.

1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.
2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке ваша поясница находится в сбалансированном положении.
3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.

Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.

Упражнение 4. Как занять прямое положение

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами.
2. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.
3. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях ваш таз перемещается вперед, а ягодицы — назад. Таким образом вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.
4. Постарайтесь почувствовать, когда вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.
5. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.
6. Сделайте движение, как если бы вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.
7. Если вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.
8. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.

Упражнение 5. Подвижный корпус

Итак, вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.
2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Потребуется лишь маленькое движение.
3. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения с всё меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.

Автор: Матиас Нёльке (Matthias Nollke), немецкий психолог, автор исследований по креативности и развитию творческих способностей. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с немецкого.

Источник