Писатель и психолог Нир Эяль учит избавляться от триггеров, влекущих за собой нежелательное поведение.
После того, как я закончил выступление о том, как осваивать полезные привычки, женщина в аудитории воскликнула: «Вы учите, как создавать привычки, но моя проблема не в этом. Я толстая!»
Разочарование в ее голосе эхом пронеслось по залу.
«Моя проблема — справиться с вредными привычками. Вот почему я толстая. Как мне избавиться от них?»
Я глубоко сочувствовал женщине. «Когда-то у меня было клиническое ожирение», — сказал я ей. Она уставилась на мою худющую фигуру и попросила объяснить. Как я справился со своими вредными привычками?
Каждому своё
Первый шаг — это осознание того, что внедрение новой привычки сильно отличается от борьбы с существующей. Существуют разные методы, зависящие от поведения, которое вы намереваетесь изменить.
Так, для создания привычки требуется выработка нового набора автоматических действий, в то время как изменение привычки требует других процессов. Мозг усваивает причинно-следственные связи между триггерами, которые побуждают к действию, и связанными с ними результатами. Например, если вы хотите освоить привычку принимать витамины каждый день, то основное, что вы должны сделать, — разместить таблетки где-то на видном месте, скажем, рядом с зубной щеткой. Так вы не будете забывать выпивать таблетку каждое утро перед чисткой зубов. Сначала это будет действовать как ежедневное напоминание, а со временем такое поведение станет почти или совершенно неосознанным.
Но изменение существующей привычки — совершенно другая история, и это различие многие люди зачастую трактуют превратно. Например, автор книги «Власть привычки» Чарльз Дахигг описывает плохую привычку есть печенье, из-за которой он прибавил восемь фунтов.
По словам Дахигга, он ежедневно отправлялся на 14-й этаж своего офисного здания, чтобы купить печенье. Начав анализировать эту привычку, Дахигг обнаружил, что реальным вознаграждением для него было не только печенье, но и социализация, которой он наслаждался, поедая печенье с коллегами. Выяснив, что эта привычка связана с друзьями, Дахигг смог избавиться от нее, заменив на другую. Вуаля!
Дахигг повторяет популярное мнение, что избавиться от плохой привычки можно, заменив ее на другую. Я же не совсем уверен в этом.
Может быть, это сработало в случае Дахигга и поедания печенья с коллегами, но что, если вы такой человек (вроде меня), который продаст душу дьяволу за печенье? Я был толстым именно потому, что среди многих других вкусных вещей я люблю печенье. Именно потому, что оно кажется мне потрясающе вкусным, и ни по какой другой причине!
«Как мне избавиться от этого?», — спрашивала женщина в аудитории. Я, много лет боровшийся с собственным весом, не мог посмотреть ей в глаза и сказать, что нужно просто поболтать с коллегами в следующий раз, когда ей захочется сладкого. Не выйдет.
Прогрессивный экстремизм
Что касается получения контроля над вредными привычками, например, в отношении не слишком полезной еды, я поделился с ней единственным способом, который сработал для меня. Я называю его «прогрессивным экстремизмом», и он особенно хорошо работает в ситуациях, когда не получается заменить одну привычку на другую. Прежде чем погрузиться в метод, который я использую, чтобы преобразовывать свои привычки, давайте взглянем на меня 20 лет назад.
Когда-то я был вегетарианцем. Друзья часто спрашивали меня: «А разве ты не скучаешь по мясу? Ведь оно такое вкусное!». Конечно, я скучал по мясу!
Однако, как только я начал называть себя вегетарианцем, то, что когда-то было аппетитным, внезапно стало чем-то другим. Теперь невозможно было есть то, что я когда-то любил, потому что я стал определять себя по-другому. Я стал вегетарианцем, а вегетарианцы не едят мясо.
И отказываться от животной пищи уже не было так сложно. Это была уже не борьба. Это было то, чего я просто не делал, так же как, по моим представлениям, хасидский еврей не ест свинину или глубоко верующий мусульманин не пьет алкоголь — они просто этого не делают.
Самосознание помогает нам сделать трудный выбор, не прибегая к силе воли. Наш выбор — не делать что-то, опираясь на то, как мы себя видим.
«Не буду» против «Не могу»
Недавние исследования показывают, почему взгляд на поведение под таким углом может иметь глубокое последствия. Исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, посвящено изучению слов, которые люди используют, сталкиваясь с искушением. Во время эксперимента с нездоровой пищей одной группе было поручено использовать слова «Я не могу», а другой — «Я не буду». Затем начался настоящий эксперимент.
Когда исследование закончилось, участникам в благодарность за потраченное время предложили на выбор либо шоколадный, либо злаковый батончик. И затем без ведома участников исследователи отмечали, какой — здоровый или нездоровый — выбор они сделают. 39% людей, которые использовали слова «Я не могу», выбрали злаковый батончик, а 64% тех, кто был в группе «Я не буду», выбрали шоколад. Авторы исследования считают, что говоря «Я не буду», а не «Я не могу», человек получает большие «психологические полномочия».
Я не ел мяса около пяти лет, и за это время говорить «нет» некоторым продуктам было не так сложно, потому что это соответствовало моему самосознанию. Фраза «Я не ем мяса» была связана с моей личностью вегетарианца.
Если так легко было не есть мясо, просто решив, что это то, чего я не делаю, почему бы не использовать эту же технику, чтобы справиться с другими нездоровыми привычками? Оказывается, это вполне возможно.
Вот как это работает
Сначала оговорюсь. Этот метод работает только для триггеров, от которых можно избавиться — например, это не поможет избавиться от привычки грызть ногти, если только вы не хотите избавиться от пары пальцев.
Начните с определения поведения, которое вы хотите остановить. Например, вы хотите прекратить есть сахар. Отказаться сразу от всего сладкого — слишком сложная цель для большинства людей.
Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте, который вы хотели бы вывести из своего рациона. Однако — важный момент — это должно быть то, по чему вы не будете скучать, и это должно быть навсегда.
Подавляющее большинство исследований показывает, что диеты не работают, потому что это временная мера. Если вы представляете, что однажды, когда похудеете, съедите пачку арахиса в шоколаде, эта техника не сработает. Временные диеты не делают ничего, кроме как заставляют мозг думать о еде.
Чтобы стать частью вашего самосознания, обязательство должно приниматься навсегда, так же как вегетарианцы уверены, что будут питаться таким образом всю оставшуюся жизнь — потому что они таковы, каковы есть.
Большинство людей допускают серьезную ошибку — они откусывают больше, чем могут проглотить. Смысл в том, чтобы убрать из вашего рациона то, по чему вы не будете скучать. Например, вам нравятся кукурузные ириски? Уверен, что нет. В детстве для меня это было худшее, что можно было получить на Хеллоуин. Отказаться от этих ирисок на всю оставшуюся жизнь для меня было проще простого, так что они были первыми в моем списке. Я не ем кукурузные ириски, и никогда не буду. Готово!
Затем запишите, что вы больше не будете есть, и дату, когда вы приняли это решение. Это будет означать переход от временного «не могу» к постоянному «не буду». Помните, что нужно выбрать продукт, от которого вам действительно будет легко отказаться на всю оставшуюся жизнь.
Следующий шаг — подождать. Этот метод требует времени. Когда вы будете готовы, обдумайте, что еще вы можете сделать. Найдите еще один триггер, от которого можно избавиться и без которого вы не будете страдать. Я, например, решил никогда не пить дома сладкую газировку. Я мог пить ее в другом месте, только не дома. Проще простого.
Если выполнить обязательство сложно, значит, вы перегнули палку. Каждый шаг должен осуществляться почти без усилий, не как тяжелая задача, но при этом вы должны гордиться тем, что отказались от какой-то вещи навсегда.
Например, когда я хотел избавиться от ужасной привычки бездумно серфить в интернете и постоянно отвлекаться на это, я не отказывался от сети полностью. Я отказался от одной простой вещи, без которой вовсе не страдаю, и собираюсь не возвращаться к ней никогда в жизни. Я не читаю статьи в веб-браузере в рабочее время — никогда! Вместо этого каждый раз, когда я вижу что-то интересное, я сохраняю это на будущее с помощью приложения Pocket.
Процесс избавления от вредных привычек занимает много лет, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который помогает исправить поведение, не идущее мне на пользу. Иногда я бросаю взгляд на все эти нездоровые вещи, которые больше не имеют контроля надо мной так, как когда-то, и, если чувствую в себе силы, нахожу новые вредные привычки для уничтожения.
Постепенно увеличивая список того, чего вы не делаете, вы инвестируете в новую личность, которая смогла справиться со множеством плохих привычек. Начать можно с малого, но со временем каждый шаг приближает вас к совершенно новому человеку.
Коротко о главном:
- Процесс избавления от вредных привычек принципиально отличается от формирования новых.
- Существующее поведение закреплено в нейронной схеме, что затрудняет разрыв связи между действием и вознаграждением.
- Если появление новых привычек — это медленный процесс, то прекращение старых поведенческих тенденций требует другого подхода.
- Процесс, который я называю «прогрессивным экстремизмом», использует знания о психологии личности, чтобы остановить нежелательное поведение.
- Называя конкретные привычки тем, что вы больше никогда не будете делать, вы помещаете определенные действия в сферу «Я не буду» против «Я не могу».
