Многие люди сталкиваются с одной и той же проблемой: покупают абонемент в зал, но так и не идут туда, пытаются заниматься, но бросают через неделю, не могут заставить себя начать. Однако секрет здорового и красивого тела не всегда в тренировках.
Нужно научиться выстраивать простые и правильные привычки, внедрять их в рутину. Тогда результат окажется ближе, чем вы думаете. Разбираемся, как это работает вместе с психотерапевтом, и доказываем на личном опыте.
Почему маленькие действия иногда важнее больших усилий?
Антон Шестаков
врач-психиатр, психотерапевт
«Красивое тело – это результат правильной работы мозга. Психика и тело неразрывно связаны через нейроэндокринную и вегетативную системы. Когда вы меняете психоэмоциональное состояние, устраняете хронический стресс и восстанавливаете парасимпатическую активность, тело получает возможность восстанавливаться, расти и изменяться».
Представьте двух людей. Первый покупает годовой абонемент в дорогой фитнес-клуб, нанимает тренера, планирует тренировки пять раз в неделю. Неделю ходит, потом пропускает занятия, через месяц бросает. Второй делает 10 приседаний каждое утро, тратя на это три минуты. Через год он в отличной форме.
В чём разница? Первый человек работает через дофаминовую систему ожидания награды. Когда награда откладывается, а физические изменения видны не сразу, дофаминовая система истощается, мозг перестаёт видеть смысл в действии.
Второй создал привычку, действие перешло из сознательного контроля в автоматический режим. И вот что критически важно: когда действие автоматизируется, оно перестаёт восприниматься как стресс. В таком случае придерживаться здорового образа жизни гораздо проще, риск срыва значительно уменьшается.
Почему маленькие привычки лучше?
Тело реагирует на любую нагрузку. 10 приседаний каждое утро – это уже нагрузка. Пять минут растяжки – тоже нагрузка. И если делать это каждый день, эффект появится.
Преимущества маленьких привычек
- Не требуют времени. Несколько минут для себя найдутся всегда.
- Не вызывают сопротивления. Мозг не воспринимает небольшие действия как угрозу.
- Создают ощущение победы. Каждый день вы держите слово.
- Интегрируются в жизнь. Маленькие действия не нужно планировать.
- Работают на длинной дистанции. Такие привычки становятся частью жизни.
Начните с одной привычки, доведите её до автоматизма, потом добавьте вторую. Через год вы будете совершенно другим человеком – не потому, что совершили подвиг, а потому, что делали маленькие шаги каждый день.
10 привычек, которые стоит внедрить в жизнь
- 10 приседаний каждое утро укрепляют крупнейшие мышцы тела.
- Пять отжиманий укрепляют руки, грудь, кор.
- Две минуты растяжки улучшают подвижность, предотвращают боли.
- Стакан воды натощак запускает метаболизм.
- Подъём по лестнице – кардионагрузка в повседневности.
- Прогулка после ужина улучшает пищеварение, снижает сахар в крови.
- Отказ от еды за два часа до сна улучшает качество сна.
- Один день в неделю без сладкого снижает тягу к сахару.
- Пять минут дыхательных упражнений активируют блуждающий нерв и снижают стресс.
- Ранний отбой раз в неделю помогает восполнить нехватку сна.
Как вырабатывать полезные привычки без срывов?
Не ждите вдохновения, не полагайтесь на мотивацию, создайте систему маленьких действий и выполняйте их независимо от обстоятельств. Ваше тело откликнется.
Чтобы сделать привычки частью жизни максимально комфортно и незаметно, стоит поработать над мышлением. Вы не должны испытывать негативных эмоций при выполнении действий.
4 совета, которые помогут снизить стресс от внедрения новых привычек
- Сделайте из ограничения собственный выбор: не «я не могу есть сладкое», а «я выбираю чувствовать себя лучше».
- Замените пугающую мысль «тренировки – это страдание» на более здравую «три минуты движения – это забота о себе».
- Вместо «я должен тренироваться» измените формулировку на «я человек, который заботится о своём теле».
- Выполняйте дыхательные практики, например, дыхание «по квадрату».
Ещё одно важное правило – разрешать себе несовершенство: пропустить один день – нормально, главное не пропустить два дня подряд. Так стресса от нарушения рутины будет в разы меньше, а значит, и риск забросить привычку снизится.
Мозг может качественно интегрировать только одну новую привычку за раз. Сначала доведите её до автоматизма, это происходит в течение трёх-восьми недель, и только потом приступайте к следующей.
Хотите отжиматься? Начните от стены, потом от стола, потом от дивана. Мозг не сопротивляется лёгким действиям, поэтому усложняйте привычки постепенно, не нужно сразу делать длинную тренировку, начните с пары минут.
И последний совет – настройте окружение: если дома лежит шоколад – вы его съедите, если у кровати коврик для зарядки – вы на него встанете. Создайте такое пространство, где придерживаться правильных привычек будет проще и приятнее.
Наталья Блинова
тренер-реабилитолог, эксперт по женскому здоровью 30+
«Мне 44 года, и знаете, что я поняла? После 40 лет организм перестаёт прощать невнимательное отношение. Все последствия нашего образа жизни становятся видны как на ладони: и хронический недосып, и накопленный стресс, и пищевые привычки, которые нас медленно разрушают. Молодость больше не маскирует эти «косяки». Всё это отражается на лице, состоянии тела и даже на эмоциональном фоне. Появляется дряблость, преследуют усталость и раздражительность – и вы сами чувствуете, что живете не в полную силу, не так, как могли бы. А вся разница – в привычках».
Тело и здоровье строятся не на подвигах в зале и героических диетах. Они строятся на том, что вы делаете каждый день. Это не спринт, а марафон. Никакая сила воли не вытянет вас на долгую дистанцию, вытянут только привычки. Те самые маленькие шаги, которые вы не саботируете и делаете без борьбы с собой.
Привычка №1. Качественный сон
Нет никаких «сов» и «жаворонков». У всех нас работают одни и те же циркадные ритмы. И если вы их нарушаете, здоровье летит под откос. Поэтому я всегда начинаю с простого: ложиться до 23:00, а лучше около 22:00. И вставать так, чтобы высыпаться. Чаще всего это возможно без будильника, если тело получает нужное количество качественного сна.
Сон в полной темноте – очень важный пункт. Затемняющие шторы (blackout) или специальная маска для глаз делают сон глубже. Это самое эффективное и натуральное средство для красоты. Ни один дорогой крем не способен заменить собой полноценный ночной отдых.
Привычка №2. Водный баланс
Да, это банально, но работает. Полтора-два литра чистой воды в день кардинально меняют ваше самочувствие: улучшается цвет лица, уходит отёчность, яснее работает голова.
Помните: чай, кофе, соки и газировки – это не вода, а жидкость, которая часто требует дополнительных ресурсов для усвоения. Лично я пью воду из красивой бутылочки, которая всегда со мной. Со временем это действие становится таким же естественным, как дыхание.
Привычка №3. Силовые тренировки
Речь не о многочасовом кардио в зале, а именно о силовой нагрузке. Всего два-четыре раза в неделю: работа с гантелями, приседания, отжимания, подтягивания – это основа. Особенно это важно во взрослом возрасте.
После 40 лет без силовых упражнений мышечная масса активно теряется, кости становятся более хрупкими, а метаболизм замедляется. Тело теряет тонус, накапливается жир, уходит энергия. Регулярные силовые тренировки – ваша лучшая страховка от остеопороза, саркопении (возрастной потери мышц) и преждевременного старения.
Привычка №4. Осознанное питание
Многие едят так, «как привыкли в семье». Но семья не всегда ела правильно. Для здоровья и энергии телу необходимы качественные белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи). Достаточное количество белка обеспечивает сытость, даёт силы и снижает тягу к сладкому. А медленные углеводы дарят ровную и стабильную энергию в течение дня. Это прочная основа, которая поддерживает все системы вашего организма.
Привычка №5. Регулярные прогулки
Я специально завела собаку, чтобы не искать отговорки и выходить на улицу каждый день. Норма в 7-10 тысяч шагов – это физиологическая необходимость для тонуса сосудов, суставов и психики. Особенно ценны прогулки в первой половине дня, когда солнечный свет наиболее ярок. Такой свет запускает выработку серотонина, «гормона радости». А значит, у вас будет больше энергии, меньше стресса и стабильно хорошее настроение.
Привычка №6. Сауна и массаж
Я регулярно хожу в сауну и делаю расслабляющий масляный массаж. Это помогает сбросить стресс, расслабить нервную систему, убрать мышечные зажимы. И это работает не только на тело: когда расслаблена нервная система, это сразу видно на лице – оно становится более свежим, молодым и отдохнувшим.
Как удалось всё это внедрить в жизнь?
Главный секрет — постепенно. На выстраивание этой системы у меня ушли годы. Не пытайтесь изменить всё и сразу. Начните с самого простого – с налаживания сна. Когда новый режим станет комфортным, поработайте над употреблением достаточного количества воды. Затем начните корректировать питание и выполнять короткие силовые тренировки. И только потом подключайте прогулки, массаж и всё остальное. Система работает только тогда, когда строится поэтапно, без насилия над собой.
На пути неизбежны «отклонения». Праздники, приезд гостей, болезнь или важные проекты на работе – всё это может нарушить режим, но это не провалы, а часть полноценной жизни. Ваша задача – чётко видеть основной курс, по которому вы движетесь. И если вы где-то с него свернули, возвращение будет лёгким и быстрым, если привычки уже укоренились.
Именно так к 44 годам я пришла к телу, которое меня радует, и к энергии, которой по-настоящему горжусь. И я знаю точно: это возможно для каждого. Нужно лишь начать свой марафон маленьких, но уверенных шагов!
Авторы: Светлана Ибрагимова, Антон Шестаков
