7 практик для замедления и осознанности на каждый день

Умение замедляться можно и нужно тренировать. Явление slow life («медленная жизнь») превратилось уже в настоящий тренд, который противостоит суете и гонке современного мира. Предлагаем несколько практик, которые помогут сделать размеренность естественной составляющей вашей повседневности.


1. Медитация

Медитация — это простой прикладной метод, направленный прежде всего на глубокое мягкое расслабление и восстановление организма. Простота применения медитации помогает современному человеку использовать ее в любое удобное время суток.

Приводим инструкцию к простейшей практике, с помощью которой вы сможете замедлить поток мыслей и погрузиться в настоящий момент.

  • Сядьте поудобнее на диван или коврик.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  • Ровно дышите носом, кончик языка положите на небо. Расслабьте лицо, точку между бровями и плечи.
  • Представьте красивый свет, который исходит из центра вашего тела. Свет начинает распространяться и расти во всех направлениях. Наблюдайте.
  • Позвольте свету вырасти до огромных размеров — от комнаты до Вселенной. Наблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.
  • Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полное спокойствие.
2. Осознанная ходьба

Древняя практика буддийских монахов, которая поможет и каждому из нас!

  • Выделите 20-30 минут для занятия — его можно выполнять в том числе на прогулке или когда вы идете к какому-либо пункту назначения, главное — не спешить.
  • Во время ходьбы сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, как вы дышите, как воздух попадает в ноздри, а затем в легкие.
  • Ощутите движения грудной клетки и диафрагмы при каждом вдохе и выдохе. Ощутите контраст температуры воздуха на вдохе и на выдохе.
  • Затем распространите внимание на все тело. Ощутите, как ноги касаются земли через обувь. Задержите внимание на две-три минуты на ощущении опоры под ногами.
  • Продолжая путь, переведите внимание на мышцы ног. Ощутите, как они работают при ходьбе.
  • Прочувствуйте работу мышц рук, туловища.
  • Переведите внимание на то, что вас окружает: дома, деревья, цветы, люди, животные, машины. Понаблюдайте, что происходит вокруг. Замедлитесь еще на две-три минуты.
  • Рассмотрите любой объект. Заметьте детали. Услышьте звуки, ощутите запахи, которые до вас доносятся. Ощутите прикосновение ветра, тепло или прохладу.
Еще на блоге:   Инструкция для родителей - как наладить контакт с подростком

3. Осознанное питание

Еще одно упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и замедление внимания. Эту практику нужно делать во время еды. Приведем пример на апельсине.

Суть в том, чтобы взять фрукт и притвориться, что вы никогда раньше его не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

  • как он выглядит,
  • как ощущается в руке,
  • как кожура апельсина реагирует на контакт с телом,
  • как он пахнет,
  • какой он на вкус.

Это упражнение можно практиковать всякий раз, когда вы что-то едите. Оно поможет лучше почувствовать момент.

4. Внимание к телу: сканирование
  • Лягте на пол, разведите ноги и разверните руки ладонями вверх.
  • Лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
  • Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
  • Ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
  • Обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает, или где оно совершенно расслаблено.
5. Осознанное слушание

Мы часто слышим, но не слушаем. А ведь осознанное слушание — тоже одна из форм саморегуляции.

  • Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс.
  • Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
  • Обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
  • Расскажите свои истории.

Затем ответьте со своим другом на следующие вопросы:

  • Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
  • Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
  • Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
  • Если да, то что это были за мысли?
  • Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
  • Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
  • Если да, то как это суждение отражалось на теле?
  • Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
Еще на блоге:   Особенности поведения после четырехдневного запоя

Суть осознанности в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от нас. И чем чаще вы будете практиковаться, тем большего прогресса достигнете.

6. Наблюдение за мыслями
  • Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.
  • Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.
  • Когда ум блуждает, возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.
7. Шавасана

«Поза трупа», которая позволит почувствовать себя живым!

  • Лягте на спину на коврик, но так, чтобы позвоночник, шея и голова были расположены на одной линии. Таз при этом плотно прижимается к телу.
  • Разведите конечности в стороны (на ширину плеч). Но ладони должны быть открытыми. Через них будет уходить перенапряжение.
  • Сделайте глубокий медленный вдох, потом выдох.
  • Концентрируйтесь на дыхании только при наступлении сонливости. Во время исполнения шавасаны человек должен бодрствовать.
  • Пройдитесь мысленным взглядом по всему телу — от макушки головы до пальчиков ног и рук, расслабляя напряженные мышцы. Потом выполните это в обратном направлении.
  • Начните с пальцев ног. Нужно прочувствовать каждый отдельно. Потом пройдитесь по ступням, исследуйте голени, колени, бедра и область таза. Ощутите, как расслабление убирает преграды на пути.
  • Почувствуйте тепло в животе. Дыхание должно быть легким и свободным. Волны расслабления должны дойти до плеч, потом спуститься по рукам до локтей, затем — до кистей и кончиков пальцев.
  • Для выхода из шавасаны нужно открыть глаза, потом пошевелить пальцами. Лечь на правый бок, подтянуть к груди колени (поза зародыша) и полежать так пять минут. Затем можно сесть, а потом встать.

Источник

Читайте нас в удобном формате
Telegram | Facebook | Instagram | Tags

Добавить комментарий