Префронтальная кора не может нормально работать, если человек не высыпается. Недосып напрямую влияет на способность адекватно оценивать ситуацию и принимать взвешенные решения. Об этом рассказал доктор медицинских наук Роман Бузунов на встрече с сотрудниками российских компаний, которая прошла в Контур.Толке.
По словам врача, жертвовать сном из-за стресса и перегрузок на работе — не лучшая идея. В отличие от других частей мозга, которые относительно хорошо справляются с недостатком сна, префронтальная кора из-за недосыпа не может нормально работать. А ведь именно эта область отвечает за самоконтроль и планирование.
Недостаток сна сказывается не только на продуктивности, но и на способности грамотно оценивать ситуацию, прогнозировать последствия своих действий и принимать рациональные решения. Роман Бузунов отмечает: после 20 часов без сна уровень когнитивных способностей снижается настолько, что его можно сравнить с мышлением человека в состоянии опьянения средней степени.
Так, компании, сотрудники которых перегружены, не выигрывают в эффективности, поскольку люди, которые плохо спят, не способны принимать стратегически верные решения.
Еще одна привычка, которая негативно сказывается на эффективности, — просыпаться и тут же браться за телефон. Если с самого утра мозг потребляет слишком много информации, способность концентрироваться падает. Сомнолог рекомендует не брать в руки телефон в течение 30 минут после пробуждения и за час до сна.
Также Бузунов предостерег от попадания в «социальный джетлаг». Это состояние знакомо тем, кто хорошенько отсыпается на выходных, восполняя недостаток сна в будни. Если просыпаться позже обычного, биоритмы сбиваются и организму приходится восстанавливаться — примерно так, как это происходит при смене часовых поясов.
«Представьте: человек встает в будни в 7 утра, немного недосыпает, а по выходным отсыпается до полудня. Это приводит к тому, что внутренние биологические часы смещаются на 5 часов. Это все равно, что приехать из Хабаровска в Москву на выходные, а потом возвращаться обратно. Заснуть с воскресенья на понедельник не получается, и всю первую половину недели человек чувствует себя разбитым, — говорит Роман Бузунов, врач сомнолог, доктор медицинских наук, профессор и заслуженный врач РФ. — Чтобы избежать “социального джетлага”, рекомендую в выходные вставать не позже, чем на час по сравнению с обычным графиком».
Однако сколько именно времени нужно человеку, чтобы хорошо высыпаться, определяет генетика. Этот параметр не меняется с возрастом, как, например, рост. Бузунов подчеркивает: диапазон варьирует от 4 до 12 часов. Люди делятся на короткоспящих и долгоспящих, а «идеальные» 8 часов сна — миф.
А вот работать по ночам, оказывается, не вредно, отмечает эксперт. Вопреки заблуждению, ценность сна не падает после полуночи, а мелатонин продолжает вырабатываться. Весь секрет в том, чтобы «обмануть» мозг — смоделировать день и ночь вне зависимости от реального времени суток. Это значит, что условным днем нужно находиться в освещенном пространстве, а условной ночью создавать в спальне блэкаут. А еще соблюдать стабильный режим. Например, ложиться в 2 часа ночи и вставать в 10 утра каждый день и в будни, и в выходные.
Встреча с сомнологом прошла в сервисе коммуникаций Контур.Толк. К эфиру подключились специалисты российских компаний со всей страны. У каждого участника была возможность задать свой вопрос врачу напрямую или написать его в чате.
Зрители признались, что сложнее всего им удается ограничить экранное время, так как многие коммуникации перетекли в мессенджеры. Отвлечься от них даже после окончания рабочего дня бывает непросто. Хотя некоторые отметили, что серфинг в социальных сетях, наоборот, успокаивает и позволяет уснуть.
