Зачастую, формируя амбициозные цели, такие как регулярные занятия спортом, переход на более здоровое питание или сокращение времени, проведенного в социальных сетях, сопротивляться соблазнам оказывается настоящей борьбой. Согласно обзору данных, опубликованному в 2024 году, результаты показывают, почему это происходит. Главным фактором, который в значительной степени определяет способность изменять свое поведение, являются привычки.
Ученые проанализировали результаты лабораторных и реальных экспериментов, проведенных за несколько десятилетий. Вот пять практических стратегий, которые помогут выработать полезные привычки и избавиться от вредных:
1. Правила формирования новой привычки за 21 день не существует
Это предубеждение основано на широко распространенном мнении, что именно такой срок необходим для выработки новой привычки, однако на практике этот срок у людей различается. Одно из исследований показало, что, к примеру, привычка есть фрукт за обедом, формировалась в среднем за 66 дней, но у разных участников этот промежуток времени варьировался от 18 до 254 дней.
Время, необходимое для формирования привычки, также зависит от ее специфики. Исследование, в котором применялось подмножество искусственного интеллекта с использованием методов машинного обучения, анализировало более 12 млн посещений спортзалов и 40 млн случаев мытья рук в медицинских учреждениях для того, чтобы глубже понимать процесс формирования привычек.
Исследование продемонстрировало, что для выработки привычки регулярно посещать спортзал обычно требуется несколько месяцев. В то же время сотрудники больниц способны закрепить привычку мыть руки всего за несколько недель. Независимо от того, сколько времени это занимает, важно не сдаваться.
2. Сделать награды своими союзниками
Мозг запоминает поведение, которое приносит удовольствие. Одно исследование, посвященное потреблению воды в течение дня, показало, что у людей, воспринимающих этот процесс как приятный, сформировалась привычка пить воду чаще. Цепочка привычек также может быть усилена внешними стимулами, такими как поощрение себя чем-то приятным после завершения тренировки.
Награды также важны для избавления от плохих привычек. Если пролистывание соцсетей становится способом расслабиться, стоит рассмотреть замену этого действия альтернативной активностью, которая приносит подобное чувство расслабления и удовольствия. Таким образом, заменяя привычное поведение на что-то положительное, легко избежать ощущения лишений и создать альтернативу, которая поможет избавиться от старых привычек.
3. Создать цепочку привычек
Мозг естественным образом стремится связывать различные действия и реагировать на подсказки, которые помогают лучше понимать окружающий мир. Стратегия, известная как «цепочка привычек», использует это, связывая желаемое поведение с уже существующими действиями. Например, исследование показало, что использование зубной нити сразу после чистки зубов приводит к более устойчивой привычке. Существующий сигнал в виде чистки зубов служит напоминанием, делая использование зубной нити — естественной частью распорядка.
Чтобы начать медитировать, можно попробовать связать это действие с утренним кофе. После того как выпит кофе, следует уделить пять минут медитации. Со временем эти два действия начнут переплетаться, что значительно упростит процесс формирования новой привычки.
4. Избегать стресса
Когда жизнь становится трудной и напряженной, многие возвращаются к старым привычкам, даже к тем, от которых, казалось удалось избавиться. Острая или хроническая форма стресса может нарушить взаимодействие между контролируемым поведением и автоматическими реакциями, происходящими в мозге.
Исследование с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) выявило, что длительное влияние стресса у людей приводит к избыточной активации тех областей мозга, которые отвечают за привычки и подавляют префронтальную кору, отвечающую за осознанное принятие решений.
Но существует и положительная новость: эти негативные эффекты обратимы. После шести недель в условиях стресса участники исследования вновь вернулись к целенаправленному поведению, а их мозговая активность нормализовалась.
5. Заранее разработать план на случай снижения мотивации
При подъеме энтузиазма появляется стремление ставить перед собой амбициозные цели. Эти изменения в мотивации часто происходят в определенные моменты, например в начале нового года, это явление известно как «эффект свежего старта». Важно заранее подготовиться к ситуациям, когда мотивация может снизиться, чтобы продолжать стремиться к достижению намеченных целей.
Одним из действенных методов противостоять сложным моментам является разработка конкретного плана действий заранее. Например, можно составить такой план: Если возникнет желание перекусить в стрессовой ситуации, то вместо этого лучше пройтись в течение пяти минут. Этот метод помогает подготовить более здоровую реакцию на искушения, возникающие в сложных ситуациях.
Хотя может показаться, что заменить нездоровую привычку на более полезную — сложная задача, исследования показывают, что изменения в поведении возможны при использовании научно обоснованных методов.
