Постоянный интерес как со стороны обычных людей, так и ученых к тому, как прожить долгую и здоровую жизнь, не ослабевает. От кулинарных рецептов до научных исследований и множества статей, доступных в интернете, — объем информации, который нужно усвоить, может оказаться слишком большим. Тем не менее есть простые методы, которые можно применить, чтобы достичь долголетия.
В течение двух лет один из ведущих экспертов делился своими мыслями о долголетии и о том, как люди могут продлить и улучшить свою жизнь. Вот пять ключевых привычек, которые необходимо соблюдать.
1. Употреблять здоровую пищу
«Диета — ключевой фактор долголетия», — заявил Вальтер Лонго, директор Института долголетия Школы геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Множество специалистов, изучающих сообщества долгожителей, отмечают важность питания для продолжительности жизни. Наиболее часто они рекомендуют подход, похожий на средиземноморскую диету. По словам Лонго и Дэна Бюттнера, эксперта в области долголетия, правильное питание долгожителей основывается на растительных продуктах и включает:
- бобовые, особенно фасоль;
- орехи;
- цельнозерновые продукты, такие как овсянка;
- ограничение красного мяса;
- большое количество овощей, особенно зелени.
«Я советую соблюдать 12-часовое голодание каждый день. Например, можно есть с 8 утра до 20:00 вечера или с 7 до 19:00», — добавил Лонго. Бюттнер также рекомендует есть в течение 10–12 часов.
2. Быть регулярно в движении
Некоторые эксперты по долголетию рекомендуют заниматься активными физическими упражнениями каждый день, в то время как другие подчеркивают важность низкой физической активности в повседневной жизни. Согласно исследованиям, тренировки дважды в неделю и аэробные упражнения три раза в неделю, даже если это всего лишь 10 мин. в день, могут значительно повысить вероятность дожить до 90 лет.
В районах с наибольшей продолжительностью жизни, известных как «голубые зоны», физическая активность не так интенсивна, но пожилые люди по-прежнему остаются активными каждый день. Дэн Бюттнер, автор документального фильма Netflix «Живи до 100 лет: Секреты голубых зон», отмечает, что местные жители часто передвигаются пешком, занимаются ручным трудом и ухаживают за своими садами. Эти привычки способствуют регулярному выполнению низкоинтенсивных физических нагрузок на протяжении всей жизни.
3. Верить во что-то
К концу 2023 года Дэн Бюттнер провел интервью с 263 долгожителями и отметил, что они, за исключением пятерых, принадлежали к религиозным общинам. Бюттнер утверждает: «Люди, которые регулярно посещают церковь, мечеть или храм, живут на 4–14 лет дольше, чем те, кто не придерживается религиозной практики». Это мнение он высказал в эпизоде программы «Ten Percent Happier с Дэном Харрисом». Артур Брукс, эксперт по счастью и преподаватель бесплатного онлайн-курса в Гарварде, подчеркивает, что следование религии или духовным практикам помогает людям находить смысл в жизни.
4. Поддерживать позитивные отношения
Согласно 86-летнему исследованию Гарварда, которое продолжается и по сей день, наличие положительных отношений в жизни является главным фактором, способствующим долголетию и счастью. Однако не менее важно активно развивать и укреплять эти связи, что исследователи называют «социальной адаптацией». «Будь то продуманный вопрос или момент искреннего внимания, никогда не поздно углубить связи, которые вам важны», — отметили Марк Шульц и доктор Роберт Уолдингер, директора Гарвардского исследования, в 2023 году.
Удовлетворение социальных потребностей также является ценностью для столетних людей из «голубых зон». «Люди в голубых зонах ставят своих партнеров в приоритет, заботятся об отношениях и вкладывают в них свои силы, — сказал Бюттнер в своем документальном фильме. — Наличие верных друзей — это самый главный секрет, который помогает людям поступать правильно и избегать ошибок».
5. Определить свою цель и обучаться на протяжении всей своей жизни
В Окинаве, одной из «голубых зон», концепция икигай, которая означает ощущение собственного предназначения в жизни, настолько значительная, что книга «Икигай: японский секрет долгой и счастливой жизни» является одной из самых популярных книг о долголетии и международным бестселлером. Именно поиск своего предназначения, по мнению Дэна Бюттнера, способствует долголетию: «Люди, ощущающие свою цель, живут в среднем на восемь лет дольше тех, кто ее не имеет».
В ходе многолетнего Гарвардского исследования были выявлены семь практик, способствующих счастливой и здоровой старости. Эти практики помогают избежать грусти и болезней. Одной из них является постоянное обучение и самосовершенствование. «Достичь старости счастливым и здоровым — это в значительной степени зависит от самого человека», — отметил в 2001 году Джордж Э. Вайан, бывший директор и один из руководителей исследования, в интервью Гарвардской газете.
